Come mettere su massa muscolare mantenendo tonicità e tiraggio? Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
L'Importanza di un Nutrizionista per la Crescita Muscolare
Una richiesta che ricevo molto spesso dai miei pazienti in studio, ma non solo, è proprio di mettere massa velocemente. Per questa ragione ho deciso di scrivere un articolo sul tema, in modo da darti informazioni e consigli che sicuramente possono esserti utili. Il consiglio è quello di affidarsi a un nutrizionista specializzato che sulla base delle caratteristiche individuali studierà il miglior programma alimentare per raggiungere l’obiettivo desiderato.
Cosa Significa "Mettere Massa"?
Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, come nutrizionista per sportivi, è per me necessario chiarire cosa vuol dire “mettere massa”. Con questo termine, che in gergo più scientifico possiamo definire ipertrofia muscolare, si intende quel processo che permette di aumentare il volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare.
Le Condizioni Fondamentali per l'Ipertrofia Muscolare
Per rendere possibile tale processo, sono imprescindibili due condizioni:
- Surplus calorico
- Allenamento contro resistenza con sovraccarichi
In base a frequenza/intensità degli allenamenti e all’entità del surplus calorico è possibile mettere massa in modo più o meno rapido.
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Attenzione all'Aumento di Grasso Corporeo
Attenzione, c’è una questione da chiarire! In condizioni fisiologiche, il corpo umano non è programmato per aumentare rapidamente la massa muscolare. Questo significa che, a prescindere dall’allenamento, se il surplus calorico è alto il muscolo senza dubbio aumenterà più velocemente ma la massa grassa non starà certo a guardare. Infatti, mettere massa in poco tempo porta fisiologicamente a un aumento anche del grasso corporeo.
Come Impostare un Piano Alimentare Efficace
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Come abbiamo visto, prima di ragionare su “cosa” mangiare, bisogna capire “quanto” mangiare. Per farlo si calcola il proprio fabbisogno calorico e si stabilisce, poi, un adeguato surplus calorico. Questa è la condicio sine qua non per mettere massa.
Macronutrienti Essenziali
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Proteine: I Mattoni dei Muscoli
Quanti grammi di proteine al giorno per aumentare massa muscolare? Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine del siero del latte sono quelle che vengono assorbite più rapidamente e che sono in grado di causare un livello farmacologico di aminoacidi chiamato iperaminoacidemia, in grado di incrementare la sintesi proteica.
Le principali fonti alimentari di proteine sono rappresentate soprattutto dagli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Una discreta quota di proteine è presente anche nei vegetali come legumi (20%) e cereali (6-10%).
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Carboidrati: Carburante per l'Allenamento
Quanti carboidrati al giorno per aumentare la massa? I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Il "tempo di tensione" deve essere compreso tra 20 e 50 secondi. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte.
Grassi: Essenziali, ma da Scegliere con Cura
Quanti grassi sono necessari al giorno per la costruzione muscolare? I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Tabella dei Macronutrienti Raccomandati
La seguente tabella riassume le raccomandazioni generali per l'assunzione di macronutrienti per supportare la crescita muscolare:
| Macronutriente | Percentuale delle Calorie Giornaliere | Grammi per Chilogrammo di Peso Corporeo |
|---|---|---|
| Proteine | 20-30% | 1.6-2.2 g/kg |
| Carboidrati | 40-50% | Dipende dall'attività fisica |
| Grassi | 20-30% | Circa 1 g/kg |
Consigli Aggiuntivi
- Mantenimento della massa grassa: In fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: Il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
- Distribuzione dei pasti: Una buona strategia alimentare per aumentare la massa muscolare prevede la distribuzione delle calorie giornaliere in 4-6 pasti, per mantenere un apporto costante di nutrienti e sostenere il metabolismo.
Seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per aumentare efficacemente la massa muscolare. Con questo menu di esempio e i consigli di un nutrizionista, sarai ben guidato verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.
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