Può sembrare ripetitivo discutere sul perché, dal punto di vista nutrizionale, la carne cotta sia migliore di quella cruda, ma la risposta l’hanno trovata già i nostri antenati milioni di anni fa. Sapevano zero di chimica e le proprietà nutritive erano ignote, ma scoperto il fuoco e cominciando a cuocere la carne, si sono resi conto che questa diventava più morbida, gustosa e digeribile. Oggi, la differenza siamo in grado di raccontarla nel dettaglio, spiegando punto per punto le differenti caratteristiche di una bistecca quando da cruda passa a cotta.
Un approfondimento è apparso nell’ultimo numero di Eurocarni, una delle più stimate riviste di settore, che ha pubblicato un articolo dove sono stati messi a confronto i valori nutrizionali e salutistici della carne cruda con quelli della carne cotta. Ma una volta sul fuoco la nostra bistecca non è più la stessa.
Cambiamenti nella Composizione Nutrizionale
La carne, infatti, messa in padella si restringe a causa della perdita di acqua. E la conseguenza più importante di questo restringimento riguarda la concentrazione dei nutrienti che aumentano diventando anche più assimilabili e digeribili. Se confrontiamo 100 grammi di carne bovina macinata cruda con la sua controparte cotta noteremo che quest’ultima è più ricca di sostanze nutritive.
Con la cottura, i nutrienti della carne aumentano in quanto perdendo acqua diventano più concentrati, più digeribili e assimilabili. Analizzando i valori nutrizionali di 100 grammi di carne macinata di bovino cotta e lo stesso tanto cruda, si nota che dopo la cottura aumentano le proteine e gli amminoacidi essenziali, minerali e vitamine (E, liposolubili D e del gruppo B).
Come Cucinare la Carne per Massimizzare i Benefici
Occhio però: la carne bisogna saperla cucinare, altrimenti perde gran parte delle sue qualità nutritive. Al bando quindi cotture troppo aggressive o prolungate. Fritture, arrosti e grigliate rischiano infatti di far perdere il 20% delle vitamine B ai nostri preparati. Mentre con stufati o bolliti la perdita può raggiungere anche il 60%.
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Consigli per la Cottura
- Cotture rapide: Preferire cotture veloci come la grigliatura o la cottura in padella antiaderente.
- Temperature moderate: Evitare temperature troppo alte che possono distruggere i nutrienti.
- Metodi di cottura sani: Optare per la cottura a vapore o al forno.
Disidratazione della Carne: Un Fattore Positivo?
Per rispondere a questa domanda è utile citare il CRA-NUT. Il Consiglio di Ricerca per la Nutrizione e l’Alimentazione sostiene che l’ideale sarebbe mangiare 450 g. di carne a settimana, salumi compresi. Ma la sua è un’indicazione riferita alla sola carne cruda. Questo significa che il consumo reale della carne deve essere conteggiato in base alla quantità assunta da cotta.
Anche le indicazione del World Cancer Research Fund (il fondo internazionale per la ricerca sul cancro) sono superiori al nostro reale consumo carnivoro. L’ente fissa un limite massimo di 700-750 g. di carne cruda per tre porzioni settimanali. Ma in realtà gli italiani ne consumano 104 g. al giorno. Un dato che però comprende tutti i tipi di carne, anche quella cruda. Inoltre, se entriamo più nello specifico noteremo che il consumo pro capite giornaliero di carne rossa e salumi si aggira intorno ai 69 g. Mentre quello relativo alla sola carne bovina scende addirittura a 28 g. Quantità irrisorie, molto al di sotto dei 100 g.
Benefici e Rischi del Consumo di Carne
La carne di manzo è una fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti.
Purtroppo però è una fonte di grassi saturi; la loro quantità varia molto a seconda di fattori come l’origine della carne e il taglio, ma non bisogna mai dimenticare che secondo le attuali raccomandazioni il loro consumo non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente con il cibo. Inoltre la carne di manzo è fonte di dosi significative di colesterolo, il cui apporto quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg.
Come Pesare gli Alimenti: Crudi o Cotti?
Quando si inizia una dieta, la bilancia da cucina è fondamentale per pesare gli alimenti e prestare così attenzione alle porzioni. Il peso del cibo varia sia a seconda che si tratti di una pietanza cotta o cruda e sia in base al metodo di cottura. Ci sono alimenti che dopo la cottura aumentano di peso perché assorbono parte dell’acqua in cui vengono cotti, è il caso della pasta.
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In genere, nelle diete la carne va pesata cruda e non cotta, così come gli altri alimenti. Questo è fattibile se si cucina a casa propria, ma quando si è invitati a pranzo da amici o parenti bisogna pesare il cibo cotto. Se non è possibile pesarli prima della cottura, ricordate che nella conversione raddoppiano alimenti come riso e pasta, triplicano il peso i legumi, mentre carne e pesce riducono il loro peso di circa il 20%.
Calorie dei Cibi Cotti e Crudi
Durante la fase di cottura degli alimenti, questi subiscono una variazione che riguarda principalmente il loro peso. La differenza è dovuta in maniera sostanziale al quantitativo di acqua contenuta negli alimenti. Alcuni tipi di alimenti, ad esempio, in fase di cottura assorbono acqua e tendono quindi ad aumentare il loro peso. Altri invece, perdono acqua e si concentrano.
Prendiamo per esempio la pasta: 100 grammi di pasta cruda apportano circa 360 chilocalorie. Una volta cotta, la pasta mantiene lo stesso apporto calorico pur avendo aumentato il suo peso di almeno il doppio poiché avrà assorbito l’acqua. Anche se il prodotto finale, la pasta cotta, cambia il suo peso, questo non influisce sulle calorie iniziali.
La differenza nasce nel momento in cui viene calcolato l’apporto calorico in base ai grammi. Naturalmente, 100 grammi di pasta cruda hanno circa 360 calorie, 100 grammi di pasta cotta ne avranno circa la metà. Consiglio sempre di calcolare le calorie in base al peso di un alimento da crudo! La cottura, infatti, non altera le calorie dell’alimento, ad alterarsi è piuttosto il suo peso e ai fini di una dieta sana, equilibrata e ipocalorica ciò non influisce minimamente.
Regole da Seguire per Pesare i Cibi
Quando si ha un piano alimentare da seguire pesare gli alimenti è importantissimo, ma non sempre facile. Ad esempio, è necessario avere la strumentazione adeguata per capire quali sono le giuste dosi da assumere. Una classica bilancia digitale può andare più che bene in questi casi poiché la bilancia digitale è molto più precisa di quella di tipo analogico. La regola fondamentale, come abbiamo indicato, è che tutti gli alimenti vanno pesati da crudi.
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Anche se all’inizio ci vorrà del tempo, pesare gli alimenti diventerà ben presto un’abitudine molto meno complessa di quanto sembri. Avere un’idea precisa della quantità degli alimenti da mangiare significa riuscire a tenere sotto controllo i macronutrienti essenziali nella dieta quotidiana. Bisogna però prestare attenzione a non fare del peso degli alimenti una ossessione.
Naturalmente, una corretta grammatura consente di ottenere buoni risultati a livello di forma fisica, ma è una cosa che verrà da sé anche con l’esperienza e che va presa con naturalezza senza esagerare nella precisione al grammo. Il cibo è il carburante della vita quotidiana ed è importante mantenere il rapporto con il cibo sano ed equilibrato.