È risaputo che una buona alimentazione migliora le prestazioni sportive e accelera i tempi di recupero. Proprio per questo, è fondamentale affidarsi a un professionista competente per selezionare con cura gli alimenti da assumere durante gli allenamenti e le competizioni.
In alcuni casi, oltre a pianificare i tempi dei pasti, potrebbe essere necessario ricorrere all'integrazione alimentare per favorire il recupero ed evitare carenze nutrizionali significative.
Il tutto deve essere sempre accompagnato da una piena consapevolezza del perché affidarsi ad un nutrizionista professionista.
Piano Alimentare Personalizzato per Sportivi
Un nutrizionista sportivo offre la formulazione di piani nutrizionali personalizzati che tengono conto di numerosi fattori, quali:
- Lo stato di salute dell'individuo
- Il tipo di attività fisica
- La durata e l'intensità dello sforzo fisico
- Il desiderio di mantenere, perdere o aumentare la propria massa muscolare
Sani Principi Alimentari per gli Sportivi
È importante sottolineare che un'alimentazione ipocalorica prolungata, in caso di intensa attività fisica, può indurre:
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- Una perdita di massa muscolare
- Fatica
- Disordini del ciclo mestruale
- Perdita di densità ossea
- Incremento del rischio di infortuni
Il Ruolo del Nutrizionista nel Calcio
Il nutrizionista per il calcio è una figura sempre più presente nel panorama sportivo. Il calcio è uno sport prevalentemente aerobico, caratterizzato dall'alternanza tra momenti di intensa attività e frequenti intervalli di recupero. Si tratta di uno sport caratterizzato dal metabolismo di nutrienti sia di tipo aerobico che anaerobico, ossia sia in presenza che in assenza di ossigeno.
Il metabolismo anaerobico può essere sia lattacido che alattacido e avviene quando lo sforzo è ad alta intensità e breve durata, come ad esempio durante uno sprint. In questo caso, l'energia necessaria per compiere lo sforzo è troppo elevata e avviene in troppo poco tempo per poter essere soddisfatta dai meccanismi aerobici.
Il metabolismo aerobico prevede invece l'ossidazione di glucosio ed acidi grassi ed è un sistema che rende molto di più in termini di energia ma che impiega molto più tempo per avvenire, diventando così prevalente durante le fasi di recupero. La maggior utilizzazione di uno o dell'altro nutriente cambia a seconda dell'intensità dello sforzo fisico: a bassa intensità prevalgono gli acidi grassi, ad alta intensità aumenta l'ossidazione del glucosio.
Il nutriente più importante durante l'attività calcistica sono quindi i carboidrati (fonte di glucosio). Nonostante ciò il loro introito risulta spesso insufficiente nei calciatori così come anche l'apporto idrico, causando stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, mancanza di reattività, etc.
Alimentazione Pre-Partita
Il pasto che precede la partita deve essere consumato almeno 2 ore prima e deve essere ad alto contenuto di carboidrati complessi, normale contenuto di grassi e basso contenuto di fibre e proteine. Un pasto infatti ricco di tutti questi nutrienti risulterebbe più difficile da digerire ed è quindi meglio selezionare i nutrienti più importanti: carboidrati e in misura minore grassi.
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Un esempio di colazione pre-partita per un uomo di 70 kg è ad esempio:Una tazza di latte scremato (o yogurt bianco magro) + 6 fiocchi di avena + 3 noci + 1 banana + 2 cucchiaini di miele. Importante anche l'apporto idrico che deve essere di almeno 300 ml di acqua nelle ore che precedono la partita.
Alimentazione Durante la Partita
Durante la partita è importante per il calciatore reintegrare i nutrienti impiegati per lo sforzo fisico tramite il consumo di bevande contenenti carboidrati, di solito sotto forma di maltodestrine, e sali minerali. Le bevande non devono essere troppo fredde.
Alimentazione Post-Partita
Il pasto che segue la partita ha lo scopo di reintegrare il glicogeno muscolare, gli elettroliti impiegati durante la partita e riparare i danni muscolari conseguenti allo sforzo fisico.
L'alimentazione per il calciatore, così come per tutti gli sportivi, è quindi fondamentale per raggiungere alti livelli prestazionali. Al di là della disciplina praticata l'alimentazione deve tenere conto dell'età, del sesso, dei dati antropometrici e delle abitudini alimentari dell'atleta. La dieta deve infatti tenere conto dei gusti o delle preferenze dettate anche da motivi etici o religiosi.
Nutrizione Sportiva: Un Approccio Personalizzato
La nutrizione sportiva ha lo scopo di analizzare gli adattamenti metabolici che vengono messi in atto durante l’attività sportiva, considerando la diversa tipologia di sport, la composizione corporea e l’età dell’atleta.
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Una dieta per sportivi deve tenere in considerazione tutte le fonti nutritive necessarie per mantenere un buono stato di salute e migliorare la prestazione sportiva. Una nutrizione ottimale è in grado di migliorare il rendimento sportivo ma anche di supportare le necessità legate all’allenamento, tenere in considerazione il recupero della fatica e ha lo scopo di prevenire gli infortuni ponendo sempre attenzione al mantenimento di un buono stato di salute.
Macronutrienti: Carboidrati, Grassi e Proteine
In un regime alimentare equilibrato per sportivi, circa il 55% - 60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Ad ogni modo l’apporto di carboidrati dovrebbe essere compreso tra 6 e 10 g/Kg di peso corporeo, al fine di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue e ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Circa il 35 % delle calorie invece dovrebbe provenire dai grassi, rispettando una ripartizione del 7-10% di acidi grassi saturi, fino al 20% di acidi grassi monoinsaturi e circa il 7% di acidi grassi polinsaturi, con un rapporto di omega 6/omega 3 di 5:1.
Infine il fabbisogno proteico è variabile da 1 g/Kg di peso corporeo fino ai 2 g/Kg per gli sportivi con attività fisica importante.
L'Importanza dell'Idratazione
L’Idratazione riveste un ruolo fondamentale per la prestazione sportiva di un atleta. Infatti, la disidratazione, con un deficit di acqua superiore al 2% - 3% della massa corporea peggiora la prestazione sportiva. Quindi, un’assunzione adeguata di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è fondamentale per una prestazione ottimale.
Il reintegro di acqua deve essere adeguato alle perdite di liquidi con la sudorazione, in particolare andrebbero reintegrati da 450 ml a 700 ml di liquidi per 0,5 Kg di peso corporeo perso durante l’attività sportiva.
Consigli Pratici per l'Alimentazione dello Sportivo
È importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi (cioè composti da primo, secondo, contorno, frutta e/o dessert) almeno tre ore prima della pratica sportiva; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta.
Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate: si favorirà così il rifornimento muscolare di glicogeno.
Falsi Miti sull'Alimentazione dello Sportivo
Quando si parla di alimentazione dello sportivo è facile imbattersi in una ricca collezione di leggende metropolitane e indicazioni veramente bizzarre. Vediamone alcune:
- Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. Ogni tipo di attività richiede una specifica quantità di energia (intensità e durata) per mantenere il bilancio energetico si possono mangiare tante calorie quante se ne consumano, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi.
- Non è vero che bisogna bere solo prima e dopo l’attività. È necessario bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Ricordiamoci di rispettare la regola di circa 200-250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.
- Non è vero che fare attività fisica e sportiva fa venire appetito. Dopo una seduta di allenamento intenso, molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, migliora la risposta circolatoria, brucia più calorie, ma non incide minimamente sull’appetito.
- "Speciali" alimenti per l’atleta? Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione.
Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali.
Tabella: Ripartizione dei Macronutrienti per Sportivi
| Macronutriente | Percentuale delle Calorie Giornaliere | Apporto Raccomandato |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55% - 60% | 6 - 10 g/Kg di peso corporeo |
| Grassi | 35% | Ripartizione specifica degli acidi grassi |
| Proteine | Variabile | 1 - 2 g/Kg di peso corporeo |
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