Sport e alimentazione: i consigli della nutrizionista

Un’alimentazione corretta ed equilibrata, affiancata a un programma di allenamento personalizzato sono strumenti essenziali per ottimizzare la prestazione sportiva. Spesso mi viene quindi chiesto: che cosa deve mangiare uno sportivo? Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici.

Principi fondamentali dell'alimentazione sportiva

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati (soprattutto complessi come pasta, pane, fette biscottate, tuberi etc) che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. Devono essere sia di origine animale (pesce, carne, latte e latticini, ecc) sia di origine vegetale (legumi e cereali). I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere.

Insieme ai carboidrati, vengono utilizzati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa come correre per oltre i 90 min ad una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FC max. Li troviamo negli alimenti come burro, carne, uova, pesce, semi oleosi, frutta secca e nei condimenti (olio evo).

L'importanza dell'idratazione

Bere acqua durante tutta la giornata è fondamentale sempre, ma in particolare quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione.

Timing dei pasti

Quando deve mangiare uno sportivo? È meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento tenendo conto che i cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi. Saltare la colazione, che apporta circa il 25% delle calorie quotidiane, va sempre evitato in particolar modo se si svolge un allenamento mattutino.

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L'importanza di una corretta alimentazione per le prestazioni atletiche

È acclarato che una buona alimentazione aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. Calorie, carboidrati, liquidi, proteine, vitamine, ferro e altri minerali, sono gli elementi cha vanno assunti in maniera equilibrata, attraverso un regime alimentare specifico. Timing dei nutrienti, orario dei pasti e assunzione di eventuale integrazione variano sempre in base al tipo di obiettivo e sport praticato. I carboidrati sono un’importante fonte di energia da immagazzinare e utilizzare durante l’allenamento. È vero che durante lo sforzo fisico si consumano molte calorie.

Proprio per questo è preferibile non farsi trovare scarichi di energie e aver gestito al meglio i pasti prima dell’allenamento. Le proteine aiutano la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. L’acqua è il nutriente più importante per ogni atleta. Ogni atleta ha bisogno di raggiungere il suo “peso forma” per ottenere il massimo dalle proprie prestazioni sportive. Seguire una dieta che favorisce la perdita di peso veloce, o peggio, prevenire l’aumento di peso con prodotti non naturali, possono avere un effetto negativo sulla salute.

Nutrizione e tipo di attività sportiva

In ambito prettamente sportivo, nutrirsi correttamente ha la funzione di ottimizzare la prestazione. Anzitutto, mangiare in maniera adeguata nel periodo che precede l'attività garantisce una perfetta condizione fisica di base (idratazione, scorte di glicogeno, livello minerale e vitaminico ecc). Se la prestazione è breve o media e / o con intensità bassa o media, incide maggiormente ciò che si è mangiato complessivamente nei due o tre giorni prima. Se la prestazione è lunga e / o caratterizzata da picchi di intensità notevoli, assume un ruolo determinante anche lo schema nutrizionale della giornata stessa (fino, addirittura, a ciò che si mangia prima di iniziare o durante la seduta).

È importante distinguere l’attività aerobica da quella anaerobica e, più in generale, le attività che richiedono sforzi di breve durata ma alta intensità da quelle che richiedono maggiore resistenza.

L'alimentazione nel bodybuilding

Nella cultura estetica (culturismo) o bodybuilding invece l'alimentazione ha un ruolo ancor più importante. Questo perché in fase di ipertrofia (bulking, massa, muscolazione), senza una dieta adeguata, non è possibile ottenere la massima "costruzione muscolare"; la definizione muscolare poi (dimagrimento, cutting) si fa quasi esclusivamente a tavola. Per di più, durante il periodo di massa, mangiando in maniera discontrollata si corre il rischio di aumentare anche la percentuale di grasso corporeo; in tal caso il processo di cutting diverrà più lungo e impegnativo, e assieme alla body fat (BF) pregiudicherà anche la massa magra.

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È quindi inutile cercare di crescere più possibile ma "sporchi". Durante il dimagrimento o definizione invece, una corretta gestione della dieta e dell'allenamento sono necessari a preservare in modo ottimale i risultati ottenuti durante il bulking.

Terapia motoria e alimentazione

Quello della terapia motoria è un ampio insieme di attività utili a prevenire o curare determinate patologie o condizioni disagevoli. Le terapie motorie sono indispensabili, ad esempio, nella correzione dei paramorfismi, nella riduzione delle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) e nel miglioramento dell'efficienza cardiovascolare; in tal caso l'alimentazione è di secondaria importanza. Diverso è per la prevenzione dell'aterosclerosi che, alla base, ha dei fattori strettamente legati allo stato di nutrizione, alla composizione corporea e alla composizione chimica generale.

È quindi il caso delle terapie motorie destinate alla cura di sovrappeso/obesità, iperglicemia o diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia LDL, iperuricemia ecc, che non possono assolutamente prescindere dalla composizione dietetica generale. Ad esempio, il dimagrimento (che ha un effetto positivo su tutte le malattie metaboliche) richiede necessariamente la strutturazione di una dieta ipocalorica. Per diminuire la glicemia invece, è obbligatorio mantenere sotto controllo la quantità totale di carboidrati e i carichi glicemici dei singoli pasti.

Anche la trigliceridemia giova di quest'ultima correzione, e inoltre per ridurla è indispensabile aumentare la frazione dei grassi essenziali omega 3 ed eliminare gli alcolici. La riduzione della colesterolemia LDL è più complessa, perché avviene in maniera diversa tra le persone e in base al tipo di correzione. Lo sport ad esempio, aumenta il colesterolo buono (HDL), il che spesso determina un incremento della colesterolemia totale.

Per diminuire le LDL invece, è necessario aumentare l'apporto dei grassi buoni (insaturi essenziali polinsaturi omega 6, polinsaturi omega 9, e essenziali polinsaturi omega 3), a discapito di quelli saturi, idrogenati e soprattutto le fonti alimentari ricche di acidi grassi in conformazione trans.

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Consigli alimentari generali

Di seguito riassumeremo alcuni consigli alimentari che, in linea di massima, possono giovare a chiunque. Ai lettori che si stanno domandando "Perché inserire delle linee guida generiche su un articolo dedicato ai consigli alimentari per l'allenamento?".

• Bere: ovviamente, bere il giusto; tuttavia, poiché gran parte delle persone non beve a sufficienza, consigliare di fare attenzione a quanta acqua si introduce può essere di vitale importanza. La quantità giusta, in assenza di sudorazione accentuata, è di 1 ml ogni kcal introdotta nella dieta. Ad esempio, un soggetto che assume 200 kcal / die, dovrebbe assumere 2 litri d'acqua al giorno. Questo non vuol dire tuttavia che si debbano bere 2000 ml, perché 2/3 dell'acqua è assunta con i cibi. Circa 600 ml dovrebbero risultare sufficienti, ma ciò dipende dal tipo di cibi che strutturano l'alimentazione.
• Fare colazione: non per tutti è un'abitudine. D'altro canto, sono in molti a saltarla per futili motivi (mancanza di tempo, restrizione calorica ecc). Proprio per costoro, è indispensabile iniziare a farla. La colazione non dev'essere abbondante, ma semplicemente "giusta", con il 15% dell'energia giornaliera.
• Sfruttare gli spuntini per aumentare l'apporto di frutta fresca, che nei pasti principali spesso tende ad aumentare troppo il carico glicemico totale; negli stessi si incastrano bene anche gli yogurt e i semi oleosi (pochi).
• Prediligere cibi a minor densità calorica e maggior quantità di liquidi, di fibre e di antiossidanti.
• Strutturare con cura il pasto che precede e che segue l'allenamento, in base all'intensità e alla durata. Sono ottime fonti di energia, per questo obbiettivo, le sorgenti di carboidrati complessi e non troppo ricche di fibre: patate, riso, pasta, pane e polenta non integrali; tali si rivelano utili sia prima che dopo, ma è necessario gestire correttamente le quantità.
• Assicurarsi che la ripartizione tra carboidrati, proteine e lipidi corrisponda ai crismi di una dieta sana ed equilibrata.

Il ruolo del nutrizionista sportivo

Se sei un atleta o semplicemente appassionato di sport, probabilmente sai bene quanto è importante una corretta alimentazione per migliorare le prestazioni e favorire il giusto recupero. Un nutrizionista sportivo è il professionista che può aiutarti ad evitare le conseguenze negative del fai da te e nello stesso tempo raggiungere i tuoi obiettivi attraverso una consulenza nutrizionale sportiva personalizzata. Un nutrizionista sportivo è specializzato nell’ottimizzazione della dieta degli atleti. Il suo ruolo è fondamentale per chi pratica sport a qualsiasi livello. Il Medico Sportivo esperto in nutrizione valuta le esigenze nutrizionali individuali dell’atleta, gestisce il peso e suggerisce integratori quando necessario.

E’ cruciale una specifica alimentazione per chi fa sport. La dieta per atleti deve fornire l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica intensa e supportare il recupero muscolare. La dieta di uno sportivo deve essere equilibrata e ricca di nutrienti. In generale vi sono alcuni componenti fondamentali che non dovrebbero mancare ed altri che sarebbe meglio evitare.

• Carboidrati complessi: Forniscono energia sostenibile per gli allenamenti.
• Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
• Grassi sani: Importanti per l’energia e la salute cellulare.
• Vitamine e minerali: Necessari per il funzionamento ottimale del corpo.
• Idratazione: Fondamentale per mantenere prestazioni elevate.

Valutazione nutrizionale con BIA

La valutazione nutrizionale con BIA (Analisi dell’Impedenza Bioelettrica) è una tecnica avanzata utilizzata dai nutrizionisti sportivi per misurare la composizione corporea. La BIA permette di ottenere dati precisi su massa magra, massa grassa e idratazione, fornendo una panoramica dettagliata dello stato nutrizionale dell’atleta. Questi dati sono fondamentali per elaborare piani alimentari personalizzati e monitorare i progressi nel tempo.

Dieci consigli sull’alimentazione per gli sportivi

L’adozione di una corretta alimentazione sportiva gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento degli obiettivi di un atleta, sia in termini di salute che di performance. Per questo motivo abbiamo chiesto al nostro nutrizionista sportivo Modena di condividere con noi dieci consigli sull’alimentazione per gli sportivi, partendo dal fondamentale presupposto che gli atleti necessitino di una dieta equilibrata che preveda una notevole varietà di cibi, volti a supportare il fabbisogno energetico richiesto dallo sforzo muscolare.

1. Assumere un ampio spettro di nutrienti in modo bilanciato: carboidrati complessi, proteine e grassi sono fondamentali nell’alimentazione per gli sportivi e devono essere assunti seguendo specifiche direttive da parte di un nutrizionista sportivo.
2. Mantenere il corpo idratato: l’attività sportiva può comportare una considerevole perdita di liquidi attraverso la sudorazione e l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo di un atleta. Per questo motivo è importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi. Acqua naturale, spremute, bevande succhi di 100% frutta e latte sono tutti validi alleati per una corretta alimentazione sportiva.
3. Evitare di allenarsi a digiuno: qualunque tipologia di attività sportiva comporta un consumo di energia e viene dunque altamente sconsigliato l’allenamento quando il fisico è a digiuno.
4. Pianificare i pasti: è importante consumare un pasto completo almeno tre ore prima dell’attività sportiva per evitare di allenarsi durante la digestione, processo dispendioso per l’organismo, che sottrarrebbe energia all’attività stessa.
5. Considerare l’orario della prestazione sportiva: per esempio, se l’attività fisica viene svolta al mattino, è importante bilanciare la cena della sera precedente e fare una colazione leggera o a base liquida, mentre l’attività fisica pomeridiana richiede una colazione completa di tutti i macronutrienti e un pranzo ricco di carboidrati facilmente digeribili.
6. Il pasto che precede l’allenamento o la competizione deve essere leggero e facilmente digeribile: è consigliabile un primo piatto semplice, un secondo che alterni nel corso della settimana pesce, carne, uova, legumi e formaggio, e una piccola porzione di verdure. Il nutrizionista sportivo consiglia di evitare cibi ricchi di grassi e di fibre per non rallentare il processo digestivo.
7. Ripristinare i nutrienti dopo l’esercizio fisico: carboidrati per le riserve di glicogeno, proteine per muscoli e tessuti, frutta e verdura per vitamine e sali minerali, acqua per un corretto stato di idratazione.
8. Una corretta alimentazione per gli sportivi deve prevedere anche una buona dose di antiossidanti, derivanti soprattutto da frutta e verdura, importanti per contrastare le infiammazioni.
9. Rivolgersi a un nutrizionista sportivo qualificato: il fabbisogno nutrizionale è profondamente soggettivo e per questo motivo è importante seguire un piano alimentare personalizzato e costruito sulla base delle proprie esigenze.

Programma alimentare personalizzato per lo sportivo

Per praticare e rendere al meglio in una qualsiasi attività fisica, tanto per l’agonista che per l’amatore, è indispensabile alimentarsi in modo appropriato e seguire un programma alimentare personalizzato che va dall’allenamento fino all’alimentazione post gara (se l’allenamento è finalizzato a quest’ultima). Dopo aver valutato lo stato nutrizionale dei soggetti che praticano attività sportiva possiamo programmare un piano nutrizionale personalizzato che tenga conto di tutte le variabili del caso:

• il quadro di salute generale;
• il fabbisogno nutrizionale;
• le preferenze alimentari
• il tipo di sport;
• il tipo di allenamento svolto.

È inoltre importante tener presente che la miscela di substrati usata dalle cellule muscolari nel corso dell’attività fisica dipende sia dall’intensità che dalla durata del lavoro muscolare.

Alimentazione prima di una gara

Gli studi scientifici hanno dimostrato che il “carico dei carboidrati” nei giorni precedenti alla gara sembrano incidere positivamente sulla prestazione in gara sia negli sport di endurance che in quelli di elevata intensità e breve durata. Il range di carboidrati dipende da diversi fattori, quali: la spesa energetica totale giornaliera, la composizione corporea (FFM/FM), il sesso, il tipo di sport e le condizioni ambientali. Per quanto riguarda l’apporto quotidiano di proteine questo varia a seconda dello sport: minore in quello di resistenza e aumentato negli sport di potenza, mentre per i grassi il loro apporto dovrebbe essere di circa 1,1g/Kg/die, perchè un consumo più basso sembra peggiorare le prestazioni degli atleti oltre che rischia di indebolire il sistema immunitario.

Idratazione

Un’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica è di fondamentale importanza soprattutto se si praticano sport di lunga durata, bisogna evitare la disidratazione perché un deficit idrico eccedente il 2-3% la massa corporea incide negativamente sulla prestazione. Sarebbe opportuno bere ancor prima di avere sete perché lo stimolo della sete è già indicativo di uno stato di disidratazione.

Alimentazione a ridosso di una competizione agonistica

Nel caso di una competizione è prevista un’alimentazione specifica. “L’alimentazione pre-gara”. La “razione di attesa”, idrica e glucidica, fino a non oltre 30-40 minuti dall’inizio della competizione, serve a prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia. A tal proposito la migliore “razione d’attesa” sembra essere una bevanda energetica base di maltodestrine.

“L’alimentazione durante la gara” è consigliata per le competizioni che hanno una durata superiore all’ora. “L’alimentazione post gara”, per il reintegro delle perdite idriche e saline, è certamente l’obiettivo prioritario dopo la prestazione sportiva. Eventuali integratori di amminoacidi, proteine, minerali vitamine ecc, vanno valutati dal nutrizionista o dal medico in virtù di molteplici situazioni.

Le variabili per queste fasi sono molte, dipendono ovviamente dal tipo di sport, dalla durata dell’impegno agonistico, dal ripresentarsi di altre competizioni a breve tempo, le condizioni climatiche, le condizioni dell’atleta, ecc.

Piramida alimentare dello sportivo

Questa riflette le esigenze nutrizionali specifiche di chi pratica sport a livello competitivo o amatoriale ed è strutturata come segue:

• Alimenti ricchi di carboidrati complessi per un rilascio continuo di energia.
• Proteine magre per il supporto della massa muscolare.
• Grassi mono e polinsaturi, che contribuiscono alla salute ormonale e cardiovascolare.
• Integratori selezionati per colmare eventuali carenze nutrizionali o per esigenze specifiche come il recupero rapido, sempre sotto la supervisione di un professionista.

Fabbisogno di nutrienti per uno sportivo

Va calibrato con precisione per ottimizzare le prestazioni e facilitare il recupero. Ecco uno schema di base:

• Carboidrati: 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, proporzionalmente a quanto è intensa l’attività. I carboidrati sono la principale fonte di energia, quindi rappresentano il 55-60% delle calorie da assumere nell’arco di un giorno;
• Proteine: 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un aumento durante periodi di allenamento intenso o di deficit energetico. In particolar modo le proteine servono a costruire e riparare i tessuti e dovrebbero costituire il 12-15% del consumo giornaliero;
• Grassi: Sono utili per la vita cellulare e costituiscono circa il 20-30% dell’apporto calorico totale di una giornata, con una preferenza delle fonti di grassi insaturi;
• Acqua: Almeno 1,5 litri al giorno anche in base a quanta se ne perde.

Altri consigli utili

Ecco alcuni consigli utili a chi pratica sport: mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento. Se è trascorso più tempo, eventualmente fare uno spuntino leggero mezz’ora prima della prestazione.

Esempio di dieta per uno sportivo

• Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
• Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.

Gli alimenti d’origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, etc.

Integrazione

Come detto sopra, gli integratori alimentari sia proteici che vitaminici o minerali, sono spesso consumati senza che vi sia una vera necessità: barrette, pillole, polveri, etc.

Assumere proteine con una corretta alimentazione che rispetti il bilancio energetico è vantaggioso rispetto a un’alimentazione squilibrata anche se integrata con un integratore, per questo nelle confezioni degli integratori trovate, per legge, le parole: non può sostituire una dieta equilibrata. Gli alimenti non contengono solo proteine, ma grassi, carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre che contribuiscono al benessere dell’organismo.

Gli integratori vanno assunti in caso di bisogno accertato come in situazioni di aumentato fabbisogno di nutrienti, ma vi sono anche nutrienti poco presenti negli alimenti come esempio la vitamina D contenuta nel pesce e nella frutta secca a guscio, e olio di pesce o di lino. In molti casi nelle persone over 65 è consigliata l’integrazione periodica e costante di questa vitamina.

Alimentazione durante la preparazione atletica

L’alimentazione dello sportivo che fa preparazione atletica deve seguire attentamente questa fase di programmazione fisica. Come abbiamo sopra accennato, il piano alimentare deve prevedere tutti i macronutrienti e i micronutrienti e contemplare la giusta integrazione e idratazione.

Macronutrienti

Durante la preparazione il corpo è sottoposto a un dispendio energetico enorme. Occorre, quindi, introdurre una quantità abbondante di carboidrati ad ogni pasto del giorno. I muscoli verranno messi a dura prova. Le proteine dovranno essere quindi inserite in lauta porzione. I grassi, se vogliamo, sono il nutriente che può essere sacrificato, proprio per far spazio maggiore agli altri due.

Micronutrienti

Minerali e vitamine sono sempre essenziali. In fase di preparazione atletica ancora di più. Ancora prima di pensare alle varie integrazioni, è necessario partire da frutta e verdura: 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura sono il minimo indispensabile. Questi, ed eventualmente altri, possono essere valutati per accompagnare l’atleta in questa faticosa fase della stagione.

Idratazione

In questa fase è necessario bere tanta acqua. Il giusto quantitativo d’acqua da assumere durante la preparazione atletica è di almeno 3 litri di acqua al giorno.

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