Le discipline sportive e le competizioni legate al combattimento sono parte dalla cultura umana, esistono da sempre e da sempre accendono la passione di atleti e tifosi. Tulle le civiltà, da quelle antiche a quelle più moderne, hanno prodotto un certo numero di discipline che mettono a confronto gli atleti dotandoli, in alcuni casi, di un preciso armamentario con il quale combattere. L’interesse, anche mediatico, verso queste discipline è in continua crescita.
In tutte le discipline, quando si arriva all’agonismo, con la partecipazione a competizioni sportive, l’alimentazione diventa fondamentale per affrontare le gare con maggiori chance di successo. A tal fine, il nutrizionista sportivo è un alleato fondamentale. Se gli allenamenti sono impostati su certi livelli di volume, intensità, densità e frequenza, l’alimentazione dovrà seguirli sostenendo quella precisa dinamica di lavoro fisico.
Uno dei criteri più importanti usati per classificare gli sport da combattimento è relativo al livello di contatto permesso ai contendenti, che può essere limitato o pieno, con la codificazione di forme di combattimento prettamente lottatorie oppure ibride. Come si vede, tra gli sport da combattimento vi sono molte arti marziali con tradizioni antiche, che includiamo in una sola grande categoria per semplicità di trattamento.
MMA: Un Approccio Nutrizionale Personalizzato
I fighters dell’MMA combinano tecniche provenienti dalle più diverse discipline e arti marziali: pugilato, karate, kick boxing, muay thai, judo, taekwondo, brazilian jiu jitsu, lotta libera, lotta grecoromana, sanda e molte altre. Trovando origine in una disciplina brasiliana chiamata vale tudo (vale tutto), l’MMA ammette l’utilizzo di qualunque tecnica escludendo un piccolo set di colpi proibiti come quelli ai genitali e di accecamento o di colpi considerati sleali, come quelli portati dietro la testa e alla schiena, graffi e morsi.
Combattere in una gabbia MMA per 3 round da 5 minuti l’uno è un’impresa ardua non solo da un punto di vista tecnico, ma anche fisico. Ai lottatori di MMA si richiede una preparazione atletica eccezionale, di conseguenza curare l’alimentazione diventa fondamentale per poter esprimere prestazioni di alto livello in gabbia. Programmare una dieta MMA adeguata alle caratteristiche fisiche e alle necessità specifiche dell’atleta richiede competenza ed esperienza. La dieta del lottatore MMA non s’improvvisa, né si copia da un pdf trovato sul web o riciclato da altri sport da combattimento. È compito del nutrizionista sportivo definire una dieta per MMA su misura del singolo lottatore, rimodulandola se necessario sulla base dei feedback forniti dall’atleta nei periodi di allenamento o dopo gli incontri.
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Lo scopo di una consulenza nutrizionale è quello di fornire una dieta su misura di carattere sartoriale. A seconda della specialità sportiva praticata, della frequenza degli allenamenti, dell’intensità e dei volumi tenuti e della propria composizione corporea, sarà stilata una dieta personalizzata, assolutamente individuale. In alcuni sport intercorre pochissimo tempo tra la pesata e il combattimento.
Macronutrienti Chiave per l'MMA
Tutti i macronutrienti devono essere assunti tenendo in considerazione gli equilibri che detengono su diversi sistemi e apparati. L’indice di fabbisogno proteico varia molto in base al numero e all’intensità degli allenamenti. Sono fondamentali per sostenere gli sforzi fisici in particolare se prolungati.
Terssuti muscolari, articolazioni e legamenti hanno bisogno di grassi per funzionare correttamente e ridurre i rischi di infortunio. Non tutti i grassi però, ma solo quelli “buoni”, vale a dire gli omega 3, 6 e 9, presenti nel pesce azzurro, nell’olio d’oliva, nella frutta secca, nei semi di chia e di lino, ecc.
I carboidrati rappresentano il combustibile di elezione per un fighter, come visto. Essi sono ampiamente utilizzati a scopo energetico ma i loro quantitativi nei depositi, sotto forma di glicogeno, sono limitati.Atleti in restrizione cronica di carboidrati percepiscono molta fatica nel praticare i loro allenamenti (sensazione di essere rallentati, poco esplosivi nei colpi ecc). Il timing dei carboidrati (momento in cui vengono consumati rispetto all’allenamento) riveste un ruolo fondamentale specialmente quando gli allenamenti sono molto frequenti, intensi e voluminosi. Il principio alla base è che consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare.
Anche le proteine rappresentano un macronutriente da calibrare attentamente. Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato. Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (facili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un fighter), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
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I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta. In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati. In particolare, in caso di restrizione calorica possono essere ridotti notevolmente (fanno eccezione alcune situazioni come alcune fasi di taglio del peso), in modo da mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti ed evitando così cali prestativi o catabolismo eccessivo. A riguardo, è bene sottostare alle linee guida generali della sana alimentazione come ad esempio scegliere cibi freschi e poveri di conservanti.
Idratazione e Integrazione Elettrolitica
Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale. Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione.
L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio. Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti. Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua.
Allenamenti a Digiuno e Flessibilità Metabolica
Una interessante parentesi si può fare sugli allenamenti a digiuno o, in generale, sugli approcci che prevedono finestre di digiuno. Tali approcci sono già stati menzionati nella sezione ‘dimagrimento’ come metodi per ripristinare la flessibilità metabolica. In un fighter sono meno utili per questo scopo, se la percentuale di massa grassa è corretta e il corpo è in salute, dato che presumibilmente la flessibilità metabolica è buona. I digiuni potrebbero avere invece un ruolo nellaattivazione dell’atleta mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico, al pari dell’attivazione che un uomo cacciatore, spinto dalla fame, ha nei periodi di caccia. Tuttavia, la risposta a questo tipo di approccio è molto individuale, varia da atleta a atleta.
La Gestione del Peso: Categorie e Strategie
Quando si entra nel periodo competitivo, molti sport da combattimento richiedono di scendere di categoria per gareggiare in una categoria di peso stabilita. Anche il calo peso va valutato da atleta ad atleta. Il programma deve rispettare un criterio di buon senso e fare in modo che il taglio calorico non porti a un appiattimento della capacità di prestazione.
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Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo. Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche. Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività. Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Taglio del Peso: Tecniche e Rischi
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
Nutrizione nel Pugilato: Forza, Resistenza e Peso Ottimale
Alimentarsi correttamente e seguire una dieta giusta è sempre una regola vincente. Nello sport, pertanto, la corretta alimentazione rappresenta un elemento fondamentale per migliorare e rendere efficienti le proprie prestazioni. Pugni, velocità, forza, resistenza e flessibilità: ecco le voci indispensabili nella vita di un pugile. In tutti gli sport la corretta alimentazione è importante ma lo è ancora di più per un pugile che vuole evitare un solenne KO sul ring come a tavola.
A rendere la boxe diversa dalle altre discipline, infatti, è la continua attenzione necessaria a muscoli e potenza e la fondamentale importanza che ha il peso per rientrare nella categoria di appartenenza. Come noto, infatti, ogni categoria ha dei limiti in termini di chilogrammi sulla bilancia, quindi è fondamentale per un pugile coniugare, all’interno della propria dieta, alimenti in grado di garantire sempre il giusto peso senza conseguenze per la forza dei muscoli.
I Tre Pilastri della Dieta del Pugile
La dieta di un pugile deve garantire sempre il giusto peso, senza conseguenze per la forza muscolare. I tre elementi che compongono la maggior parte della dieta di un pugile sono:
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
Carboidrati: Energia e Resistenza
I carboidrati sono fondamentali per praticare un’attività fisica come il pugilato, perché mantengono alto il livello di energia nell’organismo dell’atleta, aumentando la resistenza sia durante gli allenamenti che durante gli incontri. Spesso i carboidrati vengono visti in modo negativo da chi pratica sport. In realtà i carboidrati sono importanti in diversi processi, tra cui l’elaborazione delle proteine.
I carboidrati si dividono in carboidrati semplici e complessi, che si differenziano per il tempo di assimilazione e il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Essendo la boxe un’attività anaerobica che impone alti livelli di energia, i carboidrati che un pugile deve assumere sono quelli che rilasciano energia lentamente per un periodo prolungato di tempo, cioè i carboidrati complessi. Sono quindi consigliati carboidrati naturali presenti in alimenti come legumi, riso, pane, frutta, verdura e cereali in genere.
Proteine: Nutrimento per il Muscolo
Per uno sport come la boxe, che presuppone una notevole muscolatura, le proteine sono un elemento importantissimo per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. I pugili stressano notevolmente il loro corpo, soggetto a una grande quantità di colpi che provocano lesioni e dolori. In questo senso, le proteine aiutano a prevenire danni muscolari a lungo termine e a ridurre i tempi di recupero attraverso la rigenerazione di cellule e tessuti e aumentando la massa muscolare. Tra gli alimenti con un’elevata presenza di proteine ci sono Carne, pesce e uova. Quando si consumano quantità più elevate di proteine, è necessario mantenere livelli adeguati di carboidrati, fibre e idratazione.
Grassi: Per Assorbire le Vitamine
Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti. In realtà i grassi, consumati con moderazione, aiutano il corpo a mantenere l’energia, favoriscono la costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali. Sono consigliati alimenti ricchi di grassi naturali, monoinsaturi e omega, come frutta secca, semi, avocado.
Cibi da Evitare
Tra gli alimenti da evitare ci sono quelli ricchi di grassi e zuccheri: anche se in grado di fornire un’elevata dose di energia, questi alimenti sono fonti di breve durata che anticipano l’arrivo della stanchezza, favorendo pigrizia e chili indesiderati. Quindi, sono da evitare cibi fritti, dolci e zuccheri, bevande gassate ed energy drink.
Timing dei Pasti: Prima e Dopo l'Allenamento
Che siate principianti o no, capire quando alimentarsi e cosa mangiare è essenziale per non rimanere a corto di energie durante l’allenamento oppure, al contrario, sentirsi appesantiti e poco performanti. La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di iniziare l’allenamento, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore.
Ogni alimento dovrà ovviamente essere assunto secondo un timing ben preciso, strettamente collegato non solo all’intensità ma anche alla durata e al momento in cui si svolgerà l’allenamento.
Cosa Mangiare Prima di Allenarsi
L’alimentazione pre-allenamento dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi.
Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e a una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate.
Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe farlo prima di colazione e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali. Alcuni esempi:
- Yogurt greco con granola di avena e frutta fresca
- Pane tostato con avocado, uova e spremuta
- Pancakes con frutta fresca e frutta secca
Se invece vi allenate in pausa pranzo, qualora la colazione venga consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca. Se vi allenate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16. Se vi allenate dopo lavoro verso le 20 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda più strutturata verso le 17:00 (ad esempio yogurt con fiocchi d’avena e frutta secca, o un toast). Essendo una merenda che ha tutti i nutrienti non è consigliabile consumarla più tardi delle 17:30 per non avere lo stomaco impegnato nei processi digestivi all’inizio del l’allenamento.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Ad esempio spuntino di frutta fresca e yogurt o frutta fresca e frutta secca.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre acqua insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.
Concludendo, possiamo dire che chi pratica sport da combattimento, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale. Solo dopo aver analizzato questi aspetti sarà possibile programmare il weight cutting. Con questa espressione si intende l’attuazione di specifiche tecniche nel periodo che precede la pesata, finalizzate a ridurre il peso corporeo e far rientrare l’atleta in una determinata categoria di peso. I due aspetti sui quali impostare un taglio del peso sono la restrizione calorica e lo scarico di liquidi. Entrambi devono essere pianificati in anticipo e con criterio, da un buon nutrizionista per sport da combattimento, al fine di raggiungere il peso desiderato gradualmente e presentarsi all’incontro idratati e in condizioni energetiche ottimali. La letteratura dimostra che la strategia per il taglio del peso sia decisiva nel determinare la vittoria o la sconfitta in un incontro.
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