La dieta chetogenica, spesso discussa nel nostro ambito, rappresenta un paradigma rivoluzionario nel panorama nutrizionale, particolarmente nel mondo del bodybuilding. Per molto tempo si è creduto che fosse quasi impossibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica o povera di carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Una dieta chetogenica è un approccio nutrizionale in cui il contributo dei carboidrati esogeni è molto basso, di solito meno di 50 grammi al giorno o meno del 5% delle kcal totali fornite. Ciò mira a generare la cosiddetta chetosi nutrizionale, un’elevazione dei corpi chetonici plasmatici in concentrazioni di circa 0,5-3 mmol/l.
Interessante è il meccanismo con cui questa dieta “inganna” l’organismo, facendogli credere di essere in uno stato di carenza alimentare mentre si continua ad assumere un adeguato quantitativo di calorie provenienti da proteine e grassi.
La Dieta Chetogenica nel Bodybuilding
La dieta chetogenica nel bodybuilding richiede un’attenta pianificazione e un monitoraggio scrupoloso. Un’adeguata assunzione di proteine è fondamentale per preservare e aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, è importante notare che la dieta chetogenica può portare anche a svantaggi se non gestita correttamente. Inoltre, una dieta chetogenica può inizialmente portare a una diminuzione della forza e delle prestazioni, soprattutto durante il periodo di adattamento in cui il corpo passa dalla glicolisi all’uso dei chetoni come principale fonte di energia.
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Dieta Chetogenica e Sport
Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha iniziato a essere studiata nel campo dello sport. Sono state avanzate molte ipotesi:
- Si può aumentare la massa muscolare con la cheto?
- Si produce una riduzione delle prestazioni fisiche?
- Quali sport trarrebbero beneficio da un intervento di cheto?
- Influisce sulle alte intensità?
- In quali sport o situazioni può essere utile?
Sport che dipendono da una certa pesatura, come alcuni sport di contatto o arti marziali. Arrampicata, dove è importante essere forti ma leggeri. Se desideri ridurre la percentuale di grasso corporeo senza compromettere le tue prestazioni sportive amatoriali. Sport di resistenza.
È Possibile Aumentare la Massa Muscolare con la Dieta Keto?
La ricerca scientifica sostiene che, dopo un adeguato periodo di adattamento, gli atleti di forza e potenza non subiscono decrementi nelle prestazioni. Riportiamo il seguente studio (1) (uno dei tanti realizzati negli ultimi anni).
Durante esso, una dieta occidentale convenzionale è stata confrontata con una dieta chetogenica in 25 uomini universitari (molti di questi studi sono stati condotti su donne o uomini per ottenere una maggiore omogeneità). I risultati principali (quello che si vuole misurare) sono stati:
- Aumento della massa magra (muscolo, massa ossea).
- Forza.
- Prestazioni sportive.
I risultati sono riassunti di seguito:
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- Massa grassa libera aumentata in entrambi i gruppi. 2,4% in cheto e 4,4% nella dieta occidentale, al raggiungimento della decima settimana.
- Tuttavia, nelle settimane 10-12, il gruppo che segue la dieta chetogenica ha aumentato la propria massa priva di grassi fino al 4,8%, ovvero ha ottenuto un aumento maggiore rispetto al gruppo che segue la dieta occidentale.
- Tutti i risultati erano statisticamente significativi.
Abbiamo imparato due lezioni da questo studio:
- Sì, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica.
- Nelle prime settimane della dieta cheto, i guadagni possono essere inferiori a una dieta convenzionale. Ma con il passare delle settimane e i soggetti si adattano maggiormente alla chetosi, i guadagni continuano a eguagliare (e persino superare, in questo studio) quelli di una dieta convenzionale.
Ci concentreremo solo sull’ipertrofia, ma studi condotti mostrano che le prestazioni sportive e la forza complessiva non peggiorano con una dieta cheto ben posata e con durata sufficiente (punto essenziale). Ma attenzione, il fatto che non peggiori non significa che migliori le prestazioni. È una distinzione molto importante.
Trucchi per Aumentare la Muscolatura Durante la Keto
Ecco alcuni trucchi per massimizzare l'aumento della massa muscolare durante una dieta chetogenica:
Surplus di Calorie
Non sarà facile poiché è una dieta anoressizzante. Cioè, diminuisce l’appetito. Dovresti conoscere bene le calorie di mantenimento approssimative e aumentarle almeno del 10-15%. Almeno ogni 3-4 settimane, ricalcola le calorie di mantenimento, poiché i cambiamenti di peso sono talvolta rapidi e bruschi. Tuttavia, cerca di non aumentare troppo le calorie per troppo tempo per non aumentare la percentuale di grasso corporeo, qualcosa di abbastanza difficile nella keto, d’altra parte. Un superplus mantenuto per molto tempo portarti alla resistenza all’insulina e alla lipotossicità. Ricorda, il superplus non dura tutta la vita.
Proteine
Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e non ricca di proteine. Ciò significa che l’inclusione di livelli proteici molto elevati sostituirà la macro stella cheto: il grasso. Tuttavia, prova a raggiungere almeno 1,3-1,5 g/kg/giorno. Ti renderai conto che aumentare la quantità di proteine ti impedirà di raggiungere l’80-85% di kcal provenienti da grassi, che è ciò che prescrive una dieta cheto. Non preoccuparti della neoglicogenesi, quando ti adatti alla chetosi quegli aminoacidi verranno utilizzati per costruire muscoli, non glucosio.
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Carboidrati
Teoricamente, non dovresti andare oltre 50 grammi. Dico teoricamente, perché come capirai, questo architrave dipende da molti fattori: peso corporeo, livello di attività fisica, tipo e volume di allenamento, ecc. Un altro giorno potremo parlare della Targeted Ketogenic Diet, molto interessante per gli atleti che vogliono beneficiare del carboidrato, ma allo stesso tempo seguire una dieta cheto.
Supplementi
- Proteine del siero di latte: Un classico che puoi aumentare se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra
- Cromo picolinato: Molto interessante nella composizione corporea, in quanto favorisce la conservazione della massa magra e la perdita di grasso.
- Creatina monoidrato: Essenziale per massimizzare i tuoi allenamenti e aumentare la massa muscolare.
- Sali minerali: Specialmente all’inizio della dieta cheto.
Si potrebbe quindi dire che la dieta chetogenica rappresenta un’opzione intrigante e potenzialmente efficace per i bodybuilder, da sfruttare nel periodo di allenamento della forza, ma richiede un’attenta considerazione e un’adeguata personalizzazione per massimizzare i benefici e minimizzare i potenziali svantaggi.
Esempio di Dieta Chetogenica
Una dieta chetogenica di norma include i seguenti alimenti:
- Carne (meglio se proveniente da animali allevati al pascolo e liberi) - maiale, pollo, manzo, uova. I vegani avranno bisogno di fonti proteiche vegetali: noci e semi
- Latticini ad alto contenuto di grassi come panna, burro intero e formaggi stagionati
- Verdure a foglia verde
- Pesce e frutti di mare
- Olio di oliva, olio di cocco, burro chiarificato, oli vegetali ricchi di omega 3
Cosa Evitare
- Qualsiasi cibo contenente amido (anche pane integrale biologico)
- La maggior parte della frutta (poiché sono estremamente ricchi di zucchero)
- Qualsiasi cibo a basso contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di omega-6 e poveri di omega-3
Alcuni seguaci della dieta chetogenica aggiungono, con moderazione, alcool e caffè (senza panna, latte o zucchero) alla loro dieta. Altri, invece, se ne tengono alla larga. Sperimenta con queste bevande e scopri se vanno bene per te.
La Dieta Chetogenica nella Preservazione della Massa Muscolare
La dieta chetogenica ha guadagnato crescente attenzione non solo come strategia efficace per la perdita di peso, ma anche per il suo ruolo nel mantenimento della massa muscolare. Uno studio recente ha esaminato approfonditamente l'efficacia di questo approccio alimentare nel preservare la massa magra durante i programmi di dimagrimento, fornendo nuove prospettive per nutrizionisti e professionisti della salute.
Obiettivi dello Studio
Lo studio mirava a valutare se la dieta chetogenica potesse ridurre la perdita di massa muscolare, un effetto collaterale comune durante la perdita di peso, e a identificare i meccanismi attraverso cui questa dieta influenza il metabolismo muscolare.
Risultati Principali
I risultati hanno dimostrato che la dieta chetogenica è particolarmente efficace nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. In particolare, lo studio ha evidenziato:
- Mantenimento della Massa Magra: I partecipanti che seguivano la dieta chetogenica hanno riportato una perdita minima di massa muscolare rispetto al gruppo con dieta tradizionale.
- Riduzione Maggiore del Grasso Corporeo: La perdita di peso è stata associata a una riduzione significativa della massa grassa, mantenendo intatti i tessuti magri.
- Performance Muscolare Intatta: Nonostante la restrizione calorica, i partecipanti non hanno mostrato cali significativi nelle prestazioni fisiche, un indicatore della conservazione muscolare.
Meccanismi Fisiologici
La capacità della dieta chetogenica di preservare la massa muscolare è attribuita a diversi meccanismi biologici, tra cui:
- Produzione di Corpi Chetonici: Forniscono una fonte di energia alternativa che riduce la necessità di catabolizzare le proteine muscolari.
- Aumento della Sintesi Proteica: Il moderato apporto proteico supporta il mantenimento della massa muscolare.
- Riduzione dei Livelli di Insulina: Favorisce la mobilitazione dei grassi senza influire negativamente sul metabolismo proteico.
Implicazioni Pratiche
Per i professionisti della nutrizione, questi risultati aprono nuove opportunità nell'uso della dieta chetogenica come strategia per la gestione del peso senza compromettere la salute muscolare.
Tabella Riassuntiva: Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica per l'Aumento della Massa Muscolare
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Preservazione della massa muscolare durante la perdita di peso | Periodo di adattamento iniziale con possibili cali di forza |
| Utilizzo dei grassi come fonte di energia | Richiede un'attenta pianificazione e monitoraggio |
| Possibile miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare | Restrizioni alimentari significative |
| Riduzione dell'appetito | Difficoltà nel generare un surplus calorico |
Siate pazienti, poiché è previsto un calo delle prestazioni iniziali sulla dieta cheto. I veri benefici non arrivano fino a dopo le 4-6 settimane iniziali, e talvolta qualche altro.