Si fa presto a parlare della corretta alimentazione sportiva, ma, per organizzare al meglio la propria dieta in vista degli allenamenti, bisogna tenere conto di molte variabili: le cose cambiano infatti se, per esempio, si tratta di scegliere cosa mangiare prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, cosa mangiare se si è celiaci o anche cosa è meglio per un atleta uomo e cosa lo è per un'atleta donna.
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose.
Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana. Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Che la dieta vegetariana comporti dei benefici in termine di salute è ormai accertato, ma può accrescere il rischio di carenze nutrizionali se non è correttamente bilanciata.
Benefici della Dieta Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
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Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e ortaggi e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo? In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Vegetali Utili nella Prevenzione Oncologica
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Ortaggi dalle Proprietà Protettive
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Benefici Cardiovascolari di un’Alimentazione Vegetale
Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni.
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Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: in 100 grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: a seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: in 100 grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto.
- Seitan: si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In 100 grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: nel legume cotto, per 100 grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per 100gr. di prodotto). Il contenuto scende a 8 grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: la soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per 100 di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Dieta Vegetariana e Sport
Il tema delle carenze nutrizionali si fa ancora più ostico quando si parla degli sportivi: in particolar modo, il dibattito si concentra sul rischio di una carenza di proteine, fondamentali per chi deve sostenere sforzi atletici. Questo dibattito ha addirittura portato qualcuno a chiedersi "Chi fa sport può essere vegetariano?" Ovviamente, la risposta a questa domanda è assolutamente sì! Basta fare un attenzione particolare al bilanciamento della propria dieta sportiva.
Mentre è ormai stato chiarito che nell'adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze, esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia. Non esiste quindi un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica, ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l'insufficienza.
L'apporto proteico, infatti, deve essere deciso a partire dalla quota calorica, calcolata in base alle reali esigenze dell'atleta: possiamo stimare che le proteine debbano essere circa il 12-15% rispetto alla quota calorica giornaliera. Se sei uno sportivo vegetariano, dovrai in ogni caso fare attenzione a evitare carenze nutrizionali.
Nel panorama dell’alimentazione moderna, la dieta vegetariana è sempre più adottata anche tra gli atleti, alimentando un acceso dibattito sui suoi effetti sulla performance sportiva. A livello nutrizionale, una corretta pianificazione può permettere a chi segue un’alimentazione priva di carne di soddisfare completamente i fabbisogni energetici e nutrizionali di chi pratica sport.
Gli studi inclusi nella revisione sistematica indicano che, pur non emergendo differenze significative nelle prestazioni fisiche tra vegetariani e onnivori, i vegetariani tendono ad avere un consumo maggiore di carboidrati e inferiore di proteine, fattore da tenere in considerazione per la costruzione della massa muscolare e il recupero.
Aspetti Critici per gli Sportivi Vegetariani
Numerosi studi hanno analizzato gli aspetti più critici per gli sportivi vegetariani in relazione al rischio nutrizionale, dimostrando che nonostante i vegetariani consumino molti cibi a bassa intensità energetica, e l’elevata assunzione di fibra possa ostacolare l’assorbimento di diversi principi alimentari, la copertura del fabbisogno energetico è assicurata.
- Proteine: Le proteine vegetali, se assimilate attraverso una ricca varietà di alimenti, possono soddisfare le necessità proteiche fornendo tutti gli amminoacidi essenziali, ma i cibi vegetali tendono ad avere una quota di queste sostanze più bassa rispetto a quelli animali.
- Ferro: L’aumentata assunzione di legumi e cereali, a elevato contenuto di fitati, può limitarne disponibilità e assorbimento con possibili ricadute sui livelli di emoglobina e quindi sulla prestazione atletica. Inoltre, l’attività sportiva agonistica comporta una tendenza alla perdita di ferro, che si fa sentire soprattutto nelle donne in età fertile.
- Vitamina B12: Un’altra criticità è data dall’assunzione di vitamina B12 perché nei cibi vegetali non ce n’è, se non, pochissima, in alcune alghe.
Integrazione per Atleti Vegetariani
Le linee guida internazionali sottolineano l’importanza di integrare correttamente nutrienti come vitamina B12, ferro, calcio e omega-3. Per controbilanciare tali limiti, è consigliabile aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento, e valutare integratori mirati.
Nutrienti Chiave per lo Sportivo Vegano
Una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Proteine
Agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata.
Vitamina B12
Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro; fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi; consumare alimenti fortificati.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale, l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo, principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale.
Calcio
I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti.
Omega-3: EPA e DHA
Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA; utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA.
Esempi di Atleti Vegetariani
- Il «figlio del vento», il velocista Carl Lewis
- Le regine del tennis Venus e Serena Williams
- Martina Navratilova
- Marco Bergamasco, ex star della nazionale italiana di rugby
- La ciclista italiana Antonella Bellutti, due volte campionessa olimpica a Sydney e Atlanta
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Critici e delle Fonti Alimentari per Atleti Vegetariani
| Nutriente | Fonti Alimentari | Considerazioni |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia), seitan, quinoa, frutta secca e semi | Combinare diverse fonti per garantire l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali |
| Ferro | Legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde | Aumentare l'assunzione di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro non-eme |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | L'integrazione è essenziale per i vegani |
| Zinco | Fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca | Considerare l'integrazione in caso di allenamenti ad alta intensità |
| Calcio | Legumi, mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero, acque minerali | Valutare alimenti fortificati e integratori se necessario |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati, alghe, integratori da fonte microalgale | Massimizzare la conversione di ALA in EPA e DHA |
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