Pur essendo un allenamento idealmente legato al benessere psicofisico, con lo yoga si può anche dimagrire. Il lavoro di contrazione e flessione permette di bruciare calorie e quindi di poter perdere peso. Avere la pancia piatta e tonica è l’obiettivo di tutti, e lo yoga può rivelarsi un’ottima soluzione, perché alcune asana vanno a stimolare il core; per tale ragione, possiamo considerare lo yoga una delle migliori discipline per ottenere un core forte.
I muscoli del core vanno dalla schiena ai fianchi, e includono i muscoli addominali, i muscoli pelvici, i muscoli nella parte bassa della schiena e i muscoli lungo i fianchi. Infatti, la pratica regolare dello yoga migliora significativamente la flessibilità, l’equilibrio, la forza addominale, la forza muscolare e la resistenza. Desiderare una pancia più piatta è del tutto legittimo, ma lo yoga ti offre molto di più di un cambiamento estetico.
Ogni posizione che pratichi lavora su più livelli: fisico, mentale, emotivo. In più, lo yoga riduce lo stress - uno dei principali responsabili del gonfiore addominale e dell’accumulo di grasso nella zona della pancia. Inizia a vedere la tua pratica non solo come un mezzo per “ottenere risultati”, ma come un momento per prenderti cura di te a 360 gradi. Se soffri di pressione sanguigna alta o bassa, problemi cardiaci, mal di schiena o lesioni, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista, evitando il fai da te.
Esercizi Yoga Specifici per Pancia e Fianchi
Tra le posizioni, o asana, che compongono una pratica yoga, ci sono alcuni esercizi particolarmente efficaci nel promuovere l'assottigliamento di pancia, fianchi e glutei. Una volta sintonizzati l'equilibrio, la forza e la flessibilità, non resta che salire sul tappetino una volta al giorno ed eseguirli in modo ciclico, tenendo sempre d'occhio l'allineamento del corpo nelle posizioni e avendo come priorità quella di rispettare il proprio corpo e le sue possibilità (regola numero 1: mai entrare nel dolore).
Padahastasana
Questa posizione, che significa ‘posizione delle mani ai piedi’ è semplice ma molto efficace, si lavora su tutto il corpo.
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- In piedi, gambe unite, mani lungo i fianchi.
- Aprite le braccia lateralmente sino a portarle sempre dritte verso l’alto con i palmi uno di fronte all’altro, mantenete la larghezza delle braccia pari alle spalle.
- Ora, portando lievemente all’indietro la zona lombare, sempre braccia tese, piegatevi in avanti mantenendo la schiena dritta, fate questo senza forzare, se arrivate sino a toccare o sfiorare terra con le mani, sarebbe l’ideale, altrimenti, quando siete al massimo del piegamento, con le mani afferrate la parte posteriore di piedi o polpacci (in base a quanto siete riusciti a ‘scendere’).
- Mantenete la posizione per 5 o 6 respiri profondi, fissatevi come obiettivo di arrivare a 10.
- Ora sempre lentamente, ritornate, eseguendo i movimenti a ritroso (stendere le braccia, rialzarsi e riportarle lungo i fianchi), alla posizione iniziale e rilassatevi.
Va ripetuta almeno una decina di volte.
Ardha Kati Charkrasana
Questa posizione, che significa ‘ruota parziale laterale’, va a lavorare sui muscoli laterali, perfetta quindi per fianchi, maniglie dell’amore e pancia, ma anche petto e braccia.
- In piedi, gambe unite, mani lungo i fianchi.
- Aprite le braccia lateralmente sino a portarle sempre dritte verso l’alto con i palmi uno di fronte all’altro, mantenete la larghezza delle braccia pari alle spalle.
- Mantenete la schiena dritta e ora abbassate una delle due braccia, riportandola lungo il fianco ma abbassate la spalla il più possibile in modo che scenda sino al limite, ovviamente senza forzare.
- Lasciate che l’altro braccio penda lievemente verso l’interno e la testa si pieghi naturalmente verso la spalla abbassata.
- Tenete questa posizione per 5 o 6 respiri profondi, fissatevi però come obiettivo se non riuscite subito, di arrivare a 10.
- Ora, ritornate lentamente con i movimenti a ritroso nella posizione iniziale e ripetete con l’altro braccio.
Plank (Kumbhakasana)
L’ideale per la pancia piatta, capace di tonificare la pancia “semplicemente” mantenendo la stessa posizione per qualche minuto. In pochi sanno che il plank oggi così”di moda” è in realtà una delle pose più fondamentali nello yoga. Le posizioni plank oltre a rafforzare la colonna vertebrale, le spalle, le braccia e i polsi, migliorano la postura e aumentano la resistenza e la forza dell’addome.
Tuttavia, dovrebbero essere evitate da chiunque abbia la sindrome del tunnel carpale o dolore al braccio o al polso, poiché le braccia e i polsi devono sopportare la maggior parte del peso corporeo.
- Inspira e solleva il corpo in modo che la schiena e le gambe siano in linea retta e le spalle siano direttamente sopra i polsi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, respira normalmente.
Variazioni del Plank
Altra variazione del plank base, e oltre alla sua capacità di rafforzare il core, questo asana stimola la ghiandola tiroidea, migliora la respirazione e allunga gli organi nella zona addominale.
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- Abbassa lentamente gli avambracci sul pavimento in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle.
- Per intensificare la posa, puoi portare le braccia dietro la schiena e unire le mani, intrecciando le dita.
- Raddrizza i gomiti e continua a mantenere la parte superiore del corpo, la testa e le gambe sollevate.
- Con ogni respiro, cerca di sollevarli sempre un po’ più in alto.
Virabhadrasana (i 3 guerrieri)
Tra i primi asana che si imparano nello yoga, c'è virabhadrasana, a sua volta suddiviso in 3 diverse posizioni, ossia guerriero 1, guerriero 2 (o felice) e guerriero 3 (o umile). La prima e l'ultima da eseguire a bacino chiuso, quella in mezzo a bacino aperto, queste assicurano profondi benefici a tutto il corpo.
Innanzitutto, sviluppare forza nelle gambe e nelle braccia, aumentare la flessibilità e l'allineamento dell'asse del corpo, oltre che bruciare calorie e grassi in eccesso. Virabhadrasana I è la prima delle tre pose del guerriero, coinvolge i muscoli addominali e l’articolazione dell’anca e aiuta a rafforzare le braccia, le gambe e la parte bassa della schiena. Virabhadrasana II rafforza i muscoli del core inferiore e prepara il corpo ai piegamenti all’indietro.
Utkatasana (la sedia)
Più comunemente conosciuta come la posizione della sedia, questo asana consiste proprio nell'assumere la stessa postura che il corpo ha quando ci si siede. Con i piedi uniti e radicati a terra, le gambe piegate, la schiena ben dritta e il petto aperto, questa va mantenuta per più tempo possibile attivando tutto il core. In questo modo, addome, braccia, glutei e gambe si attiveranno per rinforzare il corpo e dargli maggiore definizione.
Vasisthasana (la panca laterale)
Esercizio semplice a vedersi, un po' meno a farsi, quello della panca laterale è sicuramente tra i migliori per dimagrire. A seconda della propria preparazione fisica, vasisthasana può essere eseguito su più livelli di difficoltà: quello base, con una gamba piegata a terra a fare da base alla posizione, quello medio, con ambe le gambe stese e i piedi posizionati uno di fronte all'altro, o quello avanzato, in cui giocare con equilibrio e forza per sollevare la gamba del lato superiore, formando con il corpo una specie di X.
Naukasana (la barca)
Conosciuto anche come naukasana, questo asana coinvolge quasi tutti i muscoli degli addominali. È una posa seduta che richiede di bilanciare il coccige e le ossa del sedere.
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- Inspira e poi espira.
- Allo stesso tempo, alza le braccia lungo le gambe, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e divaricati alla larghezza delle spalle.
Questo asana attiva il core e rafforza la schiena e i polsi.
Trikonasana (il triangolo esteso)
L’asana del triangolo esteso si esegue stando in piedi, e va a lavorare sui muscoli centrali, sulle braccia e sulle gambe; in più, apre e allunga la colonna vertebrale, il torace, le spalle, i fianchi, i polpacci e l’inguine.
Ricorda di tenere la vita dritta e piegare i fianchi. Inspira e sollevati, abbassa le braccia e raddrizza i piedi.
Setubandhasana (il ponte)
Praticare questa posizione aiuta a rafforzare la schiena ma focalizzandosi sull’equilibrio mette in gioco tutti i muscoli della pancia che quindi piano piano si rassodano.
Yoga Metabolico
Il yoga metabolico è un approccio specifico della pratica dello yoga che mira a accelerare il metabolismo e supportare la perdita di peso. Il protocollo yoga metabolico si basa su una sequenza di posizioni che aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la circolazione, favorendo così un incremento del metabolismo. Le principali posizioni nel protocollo yoga metabolico includono movimenti che stimolano il riscaldamento corporeo e l’attivazione dei principali gruppi muscolari.
Per osservare risultati significativi nella perdita di peso, è consigliabile praticare yoga metabolico almeno tre volte a settimana. Il yoga metabolico è generalmente adatto a chiunque, ma se si hanno condizioni mediche preesistenti, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico. Oltre alla perdita di peso, il yoga metabolico può migliorare la flessibilità, la forza muscolare, la resistenza e ridurre lo stress.
Respirazione e Alimentazione
Spesso, quando si parla di esercizi per la pancia piatta, ci si concentra solo sul movimento fisico. Ma nello yoga, c’è un elemento altrettanto importante: la respirazione. Durante la pratica delle posizioni che hai visto, prova a portare attenzione al respiro: inspira dal naso, espandi l’addome, ed espira svuotandolo completamente. Un piccolo trucco: ogni volta che espiri profondamente, immagina di “tirare in dentro” l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Fare yoga o un’altro tipo di allenamento con costanza è fondamentale, ma se vuoi davvero vedere la tua pancia diventare più piatta e tonica, l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Inizia riducendo gli zuccheri raffinati, le bevande gassate e i cibi confezionati, che spesso provocano gonfiore. Non dimenticare l’idratazione!
Hai la pancia gonfia dopo i pasti? Scopri i migliori esercizi per rilassare i muscoli addominali e migliorare la circolazione nell’area addominale. Quindi si alla dieta mediterranea e alla pratica di un’attività fisica. Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante il giorno, quotidianamente o ogni volta che senti la tua pancia gonfia!
Esempio di Sequenza di Respirazione
- Seduto in una posizione comoda a terra, schiena e collo dritti, spalle rilassate e gambe incrociate.
- Appoggia le mani sulle gambe e rilassati.
- Gonfia la pancia inspirando (dal naso) e porta la pancia in dentro espirando.
La sequenza deve essere realizzata il più velocemente possibile espirando rumorosamente. Fai una pausa quando cominci ad avere giramenti di testa.
Consigli Aggiuntivi
- Inizia con queste pose per lavorare sul core, per vedere risultati ti consigliamo di svolgere lo yoga in modo regolare e costante.
- È importante permettere ai muscoli di recuperare.
- Sì, è possibile tonificare l’addome anche senza ricorrere a un personal trainer o frequentare la palestra. L’importante è seguire con costanza esercizi mirati - come quelli proposti nello yoga - e affidarsi a fonti affidabili o a un esperto che abbia competenze nel settore.
Tabella Riepilogativa delle Asana per Pancia e Fianchi
| Asana | Benefici | Istruzioni |
|---|---|---|
| Padahastasana | Lavora su tutto il corpo | In piedi, piegarsi in avanti toccando i piedi con le mani |
| Ardha Kati Charkrasana | Lavora sui muscoli laterali, fianchi e pancia | In piedi, piegarsi lateralmente abbassando un braccio |
| Plank (Kumbhakasana) | Tonifica la pancia | Mantenere la posizione per qualche minuto |
| Virabhadrasana (Guerriero) | Sviluppa forza e flessibilità | Eseguire le tre varianti |
| Utkatasana (Sedia) | Attiva addome, braccia, glutei e gambe | Assumere la posizione come se ci si sedesse su una sedia |
| Vasisthasana (Panca Laterale) | Dimagrire e rafforzare i muscoli laterali | Eseguire la panca lateralmente |