Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Ma ogni quanto assumere proteine in polvere? Questa guida completa ti fornirà tutte le informazioni necessarie per ottimizzare l'assunzione di proteine in polvere in base alle tue esigenze e obiettivi.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Le proteine sono composti organici, costituiti da lunghe catene di aminoacidi che svolgono importantissime funzioni. Quello più noto riguarda il rafforzamento e la riparazione delle fibre muscolari a seguito dell’attività fisica.
Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2). Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Ad esempio, se una persona pesa 60 chili, il suo fabbisogno di proteine al giorno va dai 42 ai 60 grammi. Ovvero, dal 12 al 14% dell'apporto energetico totale.
Leggi anche: Come le tisane possono aiutarti a dimagrire
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
- Prima dell'allenamento: Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata.
- Dopo l'allenamento: Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Proteine Pre-Workout
Perché assumere proteine pre-workout? Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Proteine Post-Workout
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Quante Proteine in Polvere Assumere?
La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a determinare una dose adeguata. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica.
A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso.
Leggi anche: Guida al calcolo delle calorie
Tipologie di Proteine in Polvere
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Cosa significa?
- Proteine Isolate: Hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo.
- Proteine a Lento Rilascio (Caseine): Sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Rischi e Precauzioni
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni.
Leggi anche: Tutto sul calore nelle cagne
In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato. È fortemente sconsigliato fare un uso prolungato di questi prodotti.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico e Assunzione
| Livello di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg) | Momento Ideale di Assunzione |
|---|---|---|
| Sedentario | 0.8 | Distribuito durante il giorno |
| Moderata Attività Fisica | 1.2 - 2.2 | Pre e/o Post-allenamento |
| Intensa Attività Fisica | 1.5 - 2.0 | Pre e Post-allenamento, spuntini |