L'olio è un condimento fondamentale nella maggior parte delle cucine. Tra i vari tipi, l'olio d'oliva, specialmente nella sua versione extravergine, spicca per delicatezza e versatilità. Tuttavia, è importante considerare il suo apporto calorico. Questo articolo esplora quale olio presenta le caratteristiche più dietetiche e come fare scelte consapevoli per la tua salute.
Oli Senza Calorie: Una Novità?
Gli oli senza calorie sono prodotti spray formulati con tecnologie avanzate per ridurre al minimo l'apporto calorico. Il loro segreto sta nella micro-nebulizzazione: una piccola quantità di olio o sostanze antiaderenti viene vaporizzata uniformemente sulla superficie della padella o direttamente sugli alimenti.
Questi oli possono essere utilizzati in ogni momento della giornata e in ogni tipo di preparazione. Sono sicuri, approvati per il consumo alimentare e adatti per la cottura ad alte temperature, come grigliate, padelle roventi e cotture al forno. I gusti più popolari includono burro, olio di oliva, cocco e neutro.
L'Olio d'Oliva: Un Pilastro della Dieta Mediterranea
L’olio di oliva è il condimento principe, immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea. Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
In particolare, l'olio di oliva viene usato in molte preparazioni in cucina, sia a crudo che in cottura. Infatti, se è vero che l'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi, bisogna tenere in considerazione che si tratta di acidi grassi monoinsaturi (per l'80% circa).
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Dunque, quando si esaminano i valori nutrizionali dell'olio EVO, non bisogna fermarsi solo all'elevato apporto calorico. A differenza dell'olio EVO, infatti, gli oli di semi si contraddistinguono per l'elevata concentrazione di grassi polinsaturi.
Valori Nutrizionali dell'Olio d'Oliva
Abbiamo anche preso in esame i valori nutrizionali dell'olio EVO, scoprendo come si riveli un prezioso alleato della linea. La variabilità dipende soprattutto dal contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oltre che dalla presenza di antiossidanti naturali come la vitamina E.
Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno. In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra).
L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Calorie dell'Olio d'Oliva: Un Confronto
- Un cucchiaino (circa 4 gr): 40 chilocalorie
- Un cucchiaio da cucina (circa 10 gr): 82 chilocalorie
- Due cucchiai (dose giornaliera raccomandata): 176 chilocalorie
Olio di Cocco: Un'Alternativa Meno Calorica?
L’olio d’oliva però non è quello considerato meno calorico tra gli oli esistenti. Ce n’è un altro tipo a cui spetta questo primato. Si tratta dell’olio di cocco. Si considera che 100 ml di olio di cocco contenga 824 chilocalorie, un quantitativo quindi di poco più basso.
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Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
Oli Vegetali: Quali Sono i Migliori?
La principale fonte di oli vegetali è rappresentata dai semi oleosi. Tra gli oli vegetali ve ne sono però anche alcuni ricavati esclusivamente o principalmente dalla polpa dei frutti; è il caso dell'olio di palma e di quello di oliva.
Sono ottimi per condire a crudo, ma vanno conservati attentamente, gli oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi - i più ricchi sono gli omega 6 (ac. arachidonico e ac.
Oli da Evitare
Al primo posto tra gli oli peggiori c’è l’olio di palma, olio pericoloso e dannoso. È un acido palmitico, quindi un grasso saturo che non può essere idrogenato. Negli articoli scientifici è correlato con lo sviluppo del diabete, perché gli effetti dannosi di questo acido incidono sulle cellule betapancreatiche che producono l’insulina, danneggiandole.
Al secondo posto tra gli oli cattivi troviamo l’olio di colza. È un olio che viene fatto passare come olio vegetale, però non è un olio spremuto a freddo (come l’olio extravergine d’oliva). Contiene l’acido erucico: lipide cardiotossico che può causare danni al fegato e alla salute in generale.
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Oli Consigliati
- Olio di Arachidi: È molto grasso ma ha caratteristiche simili all’olio d’oliva classico. Indicato per le fritture grazie al suo punto di fumo a 230°.
- Olio di Semi di Lino: Ha una buona quantità di omega 3, abbassa il colesterolo e protegge dalle malattie cardiovascolari.
- Olio di Canapa: Agisce positivamente sul sistema immunitario come antinfiammatorio. Contiene sia omega 3 che omega 6.
- Olio di Semi di Girasole: Ideale per le fritture. Contiene l’acido linoleico che è un grasso insaturo e molti grassi. È però molto ricco di vitamina E e di vitamina B ed è un potente antiossidante.
- Olio di Riso: Da usare esclusivamente a crudo.
- Olio di Soia: È un olio che non va utilizzato per la frittura né per la cottura, ma per i condimenti. Contiene vitamine, omega 6 e la vitamina K che aiuta il sangue nel processo di coagulazione.
- Olio d’Oliva: Sicuramente il migliore per le sue caratteristiche, con un’acidità non superiore allo 0,8%. Protegge dal rischio cardiovascolare. È il più consigliato per le sue proprietà e costituisce una parte fondamentale nella dieta mediterranea.
Classificazione dell'Olio d'Oliva
La classificazione dell’olio viene effettuata attraverso analisi chimiche e test organolettici. Le principali categorie sono:
- olio extravergine d’oliva
- olio vergine d’oliva
- olio lampante d’oliva
Di queste tre grandi categorie solo le prime due sono adatte al consumo umano tal quale.
Punto di Fumo: Un Fattore Cruciale
L’uso dell’olio in cucina è spesso legato alla necessità di friggere i cibi. La formazione di acroleina è tanto maggiore quanto più l’olio è ricco di acidi insaturi (più sensibili al calore) e determina il punto di fumo dell’olio in questione.
È molto importante conoscere il punto di fumo dell’olio che si va ad usare. È un grave errore comprare un olio a caso, in base a sole considerazioni organolettiche.
Il punto di fumo dipende dal contenuto di acidi grassi liberi. Per esempio con un contenuto dello 0,04% il punto di fumo è di 220 °C, mentre con un contenuto dell’1% è di 160 °C.
Olio di Semi vs Olio Extravergine d'Oliva: Quale Scegliere?
È credenza comune che l’olio di semi sia meno grasso e più salutare dell’ extravergine d’oliva (EVO), quindi preferibile nella dieta di chi deve dimagrire. In realtà, il contenuto calorico è identico perché ogni olio apporta 9 kcal per grammo, ma chi ritiene che l’olio di semi sia più leggero spesso ne usa di più, introducendo quindi più calorie.
L’olio EVO contiene principalmente grassi monoinsaturi (ca. 70%), mentre gli oli di semi (soprattutto girasole e mais) sono costituiti per la maggior parte da grassi polinsaturi (ca. 50%), tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6. Questi lipidi sono tutti indispensabili per il nostro organismo, ma ognuno ha reazioni diverse durante la cottura: con il calore, infatti, i nutrienti degli oli di semi si alterano più velocemente rispetto a quelli dell’olio EVO, che possiede invece alcuni elementi interni protettivi.
Come Utilizzare l'Olio in Modo Salutare
Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni. Tutti i grassi devono essere utilizzati con moderazione, specie se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso.
Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera è buona regola usare il cucchiaino, anziché versarlo direttamente dalla bottiglia. Chi ama consumare piatti ben conditi e saporiti può utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), succo di limone, spezie , erbe aromatiche oppure, su pasta, riso o passati di verdure, utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato, ideale anche per sostituire il sale.