Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo, in particolare per il sistema circolatorio, e risultano efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ma si possono ottenere da una dieta vegetale al 100%? La risposta, ovviamente, è sì! Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è necessario consumare pesce per integrarli.
Cosa Sono gli Omega-3?
Come già indicato, gli acidi grassi della famiglia omega-6 e omega-3 si definiscono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta, mentre gli omega-3 sono molto meno diffusi.
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che rivestono molteplici ruoli all'interno del nostro organismo. In quanto tali, tutti questi acidi grassi si caratterizzano per la presenza di una serie di doppi legami all'interno della loro struttura chimica. In particolare, dal punto di vista strutturale, gli omega-3 si differenziano gli uni dagli altri per la lunghezza della catena carboniosa che li compone e per il numero di doppi legami contenuti.
Gli omega-3 sono preziosi nutrienti per il nostro organismo, implicati nel corretto funzionamento di molteplici tessuti ed organi. Quelli appena elencati sono i differenti tipi di omega-3.
Perché Assumere Omega-3?
Questi lipidi essenziali offrono molti benefici per la salute: gli studi hanno evidenziato che possono ridurre l’infiammazione, diminuire i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza. Gli omega 3 sono in sostanza grassi “buoni” che rendono più fluido il sangue, migliorando la circolazione e che aiutano l’organismo a evitare l’accumulo di grassi “cattivi” come colesterolo e trigliceridi che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni.
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EPA aiuta il nostro corpo a mantenere la normale pressione sanguigna, il corretto livello di lipidi nel sangue e supporta le funzioni cardiache. DHA contribuisce invece allo sviluppo delle funzioni celebrali, allo sviluppo del cervello e allo mantenimento della normale facoltà visiva.
Fonti Vegane di Omega-3
Le principali fonti alimentari di acido alfa-linolenico (ALA) sono di origine vegetale come semi e oli da essi ottenuti, cereali e legumi. Le principali fonti alimentari di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono, invece, di origine animale e, in particolare, di natura marina. Tuttavia, è doveroso segnalare che esiste anche una fonte alimentare di natura vegetale ricca di EPA e DHA: le alghe.
Nel PiattoVeg, i cibi ricchi di omega-3 sono rappresentati come un'area di differente colore nel gruppo della frutta secca e semi oleaginosi e nel gruppo di grassi. Sono consigliate 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3. Ogni porzione fornisce circa 2,5 g di tali acidi grassi in forma di ALA.
Olio di Lino
La miglior fonte vegetale di omega 3 (come si legge nella tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana) è l’olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali. Il modo sicuramente più comodo è quello di abituarsi ad utilizzare l'olio di semi di lino, che fornisce l'acido alfa-linolenico (che si indica, per brevità, con "ALA"), precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso.
Dai semi di lino può essere ricavato l’omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6). L‘utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi.
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UTILIZZO: la quantità giusta di semi di lino da consumare è 1-2 cucchiai al giorno. Con un sapore delicato ma leggermente nocciolato, i semi di lino sono l’aggiunta perfetta a cereali, porridge, zuppe o insalate. Quest'olio è molto sensibile al calore e a temperature troppo elevate si denatura, perdendo la sua efficacia.
Semi di Chia
UTILIZZO: i semi di chia possono assorbire 3 volte il loro peso in acqua. Se non vengono precedentemente ammollati possono assorbire l’acqua nell’intestino causando stitichezza e fastidi intestinali. La maniera migliore quindi per consumare i semi di chia è trasformarli in un budino, unendoli ad acqua o latte vegetale. Possono essere anche aggiunti allo yogurt e ai frullati, avendo cura di attendere 10/15 minuti prima di consumarli.
I semi di chia macinati possono anche essere usati come sostituti vegani delle uova.
Semi di Canapa
Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa sono costituiti per circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3. Gli studi hanno scoperto che gli omega-3 presenti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore.
UTILIZZO: i semi di canapa decorticati possono essere consumati interi e aggiunti a macedonie, yogurt, zuppe e insalate. Possono essere aggiunti anche a pane e prodotti da forno per aggiungere una nota aromatica e croccantezza.
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Noci
Le noci sono, dopo i semi e l’olio di lino, il terzo alimento della nostra classifica, circa 30 grammi di noci, infatti, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3).
Microalghe
Le microalghe, con la loro fotosintesi unica, sono la base della nostra esistenza, perché contengono nutrienti vitali compresi gli acidi grassi omega-3, che, indirettamente attraverso il pesce e i frutti di mare, entrano nella nostra dieta. Un piccolo contributo all'assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano anche un'ottima fonte di iodio. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina).
Le principali fonti alimentari di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico sono, invece, di origine animale e, in particolare, di natura marina. Esempi pratici di alimenti ricchi di EPA e DHA sono il pesce azzurro e i pesci grassi dei mari freddi. Tuttavia, è doveroso segnalare che esiste anche una fonte alimentare di natura vegetale ricca di EPA e DHA: le alghe.
Altri Alimenti
Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) contengono una piccola percentuale di omega 3. Infine i cereali, come il germe di avena o di grano e anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano.
Una fonte inaspettata di omega3 è, infine, la portulaca, pianta erbacea grassa di cui si possono mangiare foglie, gli steli e i fiori. Si coltiva facilmente sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” spontanea che cresce nei nostri vasi in balcone o in giardino.
Integratori Vegani di Omega-3
Molti degli integratori di omega-3 presenti sul mercato sono a base di olio di pesce, una delle più ricche fonti di EPA e DHA. Per fortuna, esistono alternative vegane altrettanto valide.
In casi particolari in cui fosse necessario uno specifico integratore di acidi grassi omega-3, consigliamo i seguenti prodotti a base di alghe. E' molto difficile trovare integratori 100% vegetali, nella quasi totalità dei casi la capsula gelatinosa contiene ingredienti animali. Dell'azienda NGC Pharma. Gli ingredienti provengono tutti da fonte minerale e vegetale. Grazie ad una speciale filmatura e stabilizzazione, l'olio algale che è stato fatto assorbire dalla polvere non fuoriesce e non si altera, permettendo alla compressa di restare fuori frigo fino alla vendita.
DHA algale, 200 mg per compressa. DHA algale, 200 mg per capsula (confezione da 60 o da 180 capsule). DHA algale, in una bevanda liquida. 1 cucchiaino (5 ml) contiene 250 mg di DHA. Confezione da 250 ml.
Omega-3 Capsule Vegane NORSAN
Le Omega-3 Capsule Vegane contengono un olio vegetale derivato da alghe coltivate e sono 100% vegetali. L’olio d’alga contenuto nelle capsule vegan omega-3 è prodotto in modo ecologico ed è lo stesso che usiamo anche per l’alternativa in forma liquida, il nostro Omega-3 Vegano. Le nostre capsule vegan omega-3 sono prive di pesce o altri componenti di origine animale. Gli acidi grassi omega-3 marini estratti provengono dalla microalga marina Schizochytrium sp., la gelatina utilizzata per le capsule è a base di amido di tapioca (senza carragenina). La produzione viene effettuata separatamente dagli altri prodotti omega-3.
La produzione delle Omega-3 Capsule Vegane è sostenibile, rispettosa dell’ambiente e a basso contenuto di sostanze inquinanti, in quanto le microalghe marine non vengono estratte dal mare, ma coltivate in grandi vasche con acqua di mare artificiale. In questo modo garantiamo la conservazione delle risorse naturali del mare e la conservazione della base alimentare del pesce.
Decisiva per la qualità dell’olio di alga è la giusta selezione della materia prima - cioè le alghe e abbiamo scelto la microalga Schizochytrium sp. per il nostro olio vegetale di alga. Questo tipo consiste in alghe monocellulari microscopicamente piccole. È originario delle foreste di mangrovie delle coste tropicali e si nutre esclusivamente di sostanze organiche e vegetali.
L’alta qualità e la freschezza (valore TOTOX molto basso di 1-4 a seconda del lotto) del nostro olio di alga fanno sì che non ci sia uno sgradevole ritorno di gusto dopo l’assunzione delle capsule vegane di omega-3. Se volete convincervi della qualità del nostro prodotto, potete semplicemente aprire una capsula e annusare o assaggiare l’olio. L’olio Omega-3 NORSAN Vegano è regolarmente testato da laboratori indipendenti.
La dose giornaliera raccomandata è di 4 capsule. Seguendo la dose giornaliera raccomandata, una confezione dura 20 giorni. Attenzione: Le capsule non sono adatte ai bambini sotto i 3 anni. Un bambino tra i 3 fino ai 15 anni può assumere da 1 a 2 capsule al giorno. Per donne incinte e mamme che allattano valgono diverse raccomandazioni di consumo. Secondo le norme legali queste sono di 450 mg di EPA/DHA al giorno (o 1 capsula al giorno). Si consiglia l’assunzione delle capsule con molta acqua in qualsiasi momento della giornata.
Opti3
Opti3 è un integratore ad alta concentrazione di Omega-3 EPA DHA adatto ai vegani e vegetariani. Opti3 è progettato per offrire una valida alternativa agli integratori di omega-3 ottenuti dagli oli di pesce. Opti3 contiene EPA e DHA, le forme migliori per il consumo di omega-3 (senza che il corpo debba convertirli in catena lunga), e le stesse che si ritrovano nel pesce.
Non c’è paragone! L’olio di semi di lino contiene gli omega-3 in una forma assai meno efficace per il nostro organismo: l’acido alfa-linoleico (ALA). Gli oli di pesce sono una fonte molto ricca di omega-3 EPA e DHA, ma la ragione è legata al fatto che i pesci si nutrono principalmente di alghe.
Opti3 è progettato per essere adatto a tutti, non solo vegani e vegetariani! Può essere consumato anche durante la gravidanza e l’allattamento. Uno degli obiettivi principali di Opti3 è quelli di consentire di raggiungere i livelli adeguati di assunzione giornaliera di omega-3 a tutti coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Un'innovazione nella nutrizione vegetariana in fatto di Omega-3 EPA & DHA, Opti3 è un integratore 100% naturale, altamente concentrato di acidi grassi Omega-3 a lunga catena. Contiene anche una dose di 200 UI della speciale Vitamina D3 Vitashine di origine vegetale.
Basato sulle microalghe, l’esclusivo complesso Opti3 contiene esclusivamente ingredienti 100% vegani. La purezza e la qualità sono un parametro di fondamentale importanza e l’Opti3 è prodotto con i più alti standard di sicurezza. Le alghe utilizzate per Opti3, non si prelevano dal mare, ma vengono coltivate in Europa in una struttura di qualità farmaceutica, in vasche di acciaio inossidabile di grandi dimensioni. Opti3 è registrato a numerose organizzazioni mondiali, incluse la Vegan Society e la Vegetarian Society.
Omega-3 e Dieta Vegetariana/Vegana: Cosa Dice la Scienza
Vegetariani e vegani provvederebbero autonomamente alle proprie necessità di acidi grassi essenziali omega-3 a lunga catena (presenti nel pesce) ricavandoli dagli acidi grassi omega-3 vegetali, quindi senza dover introdurre nella propria dieta la carne di pesce. Ci sarebbe dunque - spiegano i ricercatori - una "efficienza di conversione" in acidi grassi omega-3 a lunga catena significativamente maggiore nei vegetariani/vegani rispetto a coloro che consumano pesce.
L'EPIC rappresenta il più vasto studio di popolazione condotto sui livelli di ALA e sulla conversione in EPA e DHA e, se questi risultati saranno supportati da ulteriori studi, cambieranno le raccomandazioni per la Salute pubblica, il che avrà un effetto positivo anche sulla preservazione delle specie marine.