Il mango (Mangifera indica L.), è un frutto tropicale appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae. Originario dell'Asia, in particolare dell'India e della Birmania, il mango è apprezzato non solo per il suo sapore dolce ed esotico, ma anche per i numerosi benefici che offre al nostro organismo.
Origini e Diffusione del Mango
La pianta del mango, Mangifera indica, ha origine nelle regioni tropicali del Sud-est asiatico. Può raggiungere i 30-40 metri, ma nelle coltivazioni commerciali si mantiene più bassa (5-10 metri) per facilitarne la raccolta. È un albero molto longevo, con esemplari che superano i 100 anni. La pianta del mango è originaria dell’Asia, che rimane il continente in cui questo frutto viene oggi maggiormente coltivato.
Pare che il mango comune sia originario dell'Asia meridionale, dalla quale venne poi esportato in moltissime zone tropicali del pianeta; altre Specie di mango (come la M. foetida o "horse mango") necessitano coltivazioni esclusivamente localizzate. Il mango è tutt'ora prodotto per lo più in India, Cina ed Africa; non mancano piccoli appezzamenti nelle zone dell'Andalusia (Spagna), nelle isole Canarie (Spagna), in California (America settentrionale), in America Centrale e in Sud-America.
Caratteristiche del Mango
Il mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. Il mango ha gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative - sapore e profumo - assolutamente inconfondibili.
Esistono centinaia di tipi di varietà di mango coltivato, ognuno con un gusto, una forma, una dimensione e un colore unici. Le foglie della pianta del mango possono avere misure diverse e colori che variano dal rosa, all’arancio, al vinaccia, al verde. I fiori sono raccolti in pannocchie e hanno un colore bianco tendente al rosa con un profumo che ricorda quello del mughetto. Il frutto del mango ha una forma ovale ed allungata e può raggiungere 1 chilogrammo di peso, sebbene quelli in commercio siano molto più piccoli. La sua buccia può essere rossa, gialla, verde o di un colore che sfuma nelle diverse tonalità di questi colori, mentre la polpa morbida è di color giallo tendente all’arancione, è compatta e succosa. Il nocciolo, infine, occupa buona parte del frutto, ha una forma ovale ed è lungo circa 7-8 centimetri.
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Il mango comune si presenta di forma quasi sferica, leggermente allungata ma solitamente irregolare. Il mango indiano ha buccia (esocarpo) non troppo spessa, liscia, color giallo scuro, arancione o rossastro - verde da acerbo - altre varietà sono ricoperte di peluria, o possono essere più coriacee. La polpa (mesocarpo) ha un colore giallo-arancio e somiglia vagamente, anche per la consistenza - solo di poco più compatta ma non croccante - a quella di una pesca; la consistenza varia molto in base allo stato di conservazione. La pianta di mango è una sempreverde, con foglie che oscillano dal rosa-arancione al verde scuro e lucido.
Valori Nutrizionali del Mango
Il mango non è molto calorico; apporta circa 55 calorie per 100 grammi di polpa ed è dunque indicato anche nelle diete ipocaloriche, magari come spuntino o a colazione. Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Lattosio e glutine sono assenti.
Il mango è molto ricco di minerali, tra cui calcio, ferro, sodio, fosforo, magnesio e potassio. È un’ottima fonte di vitamina A; un solo mango è, infatti, in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero che il nostro organismo ha di questa vitamina.
Valori nutrizionali per 165 grammi di mango maturo affettato:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Fibra alimentare: 2,6 grammi
- Vitamina C
- Rame
- Folato
- Calcio
- Vitamina B6
- Vitamina A
- Vitamina E
- Vitamina B5
- Vitamina K
- Niacina
- Potassio
- Riboflavina
- Manganese
- Tiamina
- Magnesio
Tra le incredibili proprietà nutrizionali, sottolineiamo che una piccola quantità come 165 grammi di mango fornisce quasi il 70% dell’apporto giornaliero di vitamina C, una vitamina idrosolubile che aiuta il sistema immunitario, così come aiuta il corpo ad assorbire ferro e promuove la crescita e la riparazione delle cellule e dei tessuti.
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Benefici del Mango per la Salute
Il mango è un frutto straordinario non solo per il suo sapore dolce ed esotico, ma anche per i numerosi benefici che offre al nostro organismo. Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A).
In effetti, gli studi collegano il mango, il suo frutto, sia acerbo ma in particolare dopo la maturazione, (e persino la buccia del mango!) e i suoi nutrienti a benefici per la salute, come il miglioramento del sistema immunitario, la salute dell’apparato digerente e la vista, nonché un incremento di energia e un minor rischio di alcuni tumori.
Salute Cardiovascolare
Il succoso frutto del mango contiene sostanze nutritive che favoriscono la circolazione cardiovascolare. Ad esempio, offre magnesio e potassio, i quali aiutano a mantenere un battito cardiaco corretto e rilassano i vasi sanguigni, promuovendo livelli più bassi di pressione sanguigna. Il mango contiene anche un antiossidante unico chiamato mangiferina. Studi sugli animali hanno scoperto che la mangiferina può proteggere le cellule cardiache dall’infiammazione, dallo stress ossidativo e dall’apoptosi (morte cellulare controllata). Inoltre, questo frutto esotico può abbassare il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e i livelli di acidi grassi liberi.
Salute Digestiva
Il mango ha diverse qualità che lo rendono eccellente per la salute dell’apparato digerente. Ad esempio, esso contiene un gruppo di enzimi digestivi in grado di scomporre grandi molecole alimentari in modo che possano essere facilmente assorbiti. Questi enzimi possono scomporre i carboidrati complessi in zuccheri, come glucosio e maltosio. Questi enzimi sono più attivi nei manghi maturi, motivo per cui sono più dolci di quelli non maturi. Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre alimentari, ha potere diuretico e può aiutare a risolvere problemi digestivi come costipazione e diarrea.
Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie
Oltre alla vitamina C, il mango è una miniera di antiossidanti naturali. Contiene lupeol, un antiossidante che apporta benefici soprattutto al pancreas e al colon. Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene - proteina diffusissima nel corpo umano - esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo.
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Infine, il mango possiede potenti proprietà antinfiammatorie grazie ai suoi fitonutrienti, che contribuiscono a ridurre le infiammazioni nel corpo e supportano la salute del cuore. La componente bioattiva responsabile della proprietà anti-infiammatoria sembra essere la mangiferina, un componente glucosilxantone presente nel frutto e nelle foglie di mango.
Altri Benefici
- Regolazione della pressione sanguigna: Grazie al contenuto di potassio.
- Salute della pelle e della vista: Trae vantaggio dall’elevata presenza di β-carotene, un precursore della vitamina A.
- Energizzante: Il consumo del mango è aumentato esponenzialmente da quanto si è scoperto che è dotato di grandi caratteristiche benefiche, tra le quali combattere i radicali liberi causa dell’invecchiamento, così come per la sua capacità energizzante.
- Miglioramento della vista: Il mango ha anche molta vitamina A, che lo rende un frutto perfetto per migliorare la vista, prevenendo anche la cecità notturna e gli occhi asciutti.
- Prevenzione dei colpi di calore: Mangiarlo abbassa la temperatura all’istante e quindi ti rinfresca.
Utilizzi del Mango
Per questi motivi, per il suo profumo, sapore, gusto dolce, il mango è oggi molto utilizzato in cucina per molte ricette a base di frutta. Nel nostro paese, il mango si consuma principalmente crudo e fresco, oppure sotto forma di succo di frutta, centrifugato, estratto; in ambito culinario, può costituire un ingrediente per dolci, gelati e granite. In Italia il mango maturo si consuma fresco, con o senza buccia - anche a seconda della varietà o della specie - da solo o in associazione con altri frutti ed ingredienti. Dal mango si può estrarre il succo, tramite centrifugazione o estrazione, oppure una purea tramite il frullatore.
- Insalate: Aggiunge un tocco esotico alle insalate di verdure o di cereali
- Piatti salati: Spesso abbinato a pesce, crostacei e carni bianche
All'estero il mango acerbo cotto è un ingrediente molto utilizzato per alcuni contorni, per i "chutney" - salse vegetali piccanti e dense - e può anche venire conservato sottaceto. Maturo e a crudo è invece ottimo con peperoncino o salsa di soia. È nota una bevanda rinfrescante a base di mango, detta "panha". La gelatina di mango o il mango cotto sono impiegati nella formulazione di piatti a base di "dhal" - zuppa di lenticchie - spesso in associazione ai peperoncini verdi.
In Asia è parecchio diffuso il "mango lassi", una salsa a base di mango maturo, latte grasso - una specie di crema di latte - e zucchero; "amras" è il nome di un succo denso di mango, con zucchero e latte, da servire con riso o pane. Dal mango maturo si produce un'ottima marmellata, la "mangada". Alcuni impiegano il mango nella formulazione del curry. La "andhra aavakaaya" è una salsa aspra a base di mango acerbo crudo mescolato con polvere di peperoncino, semi di fieno greco, senape in polvere, sale e olio di arachide. I "gujaratis" - gruppo etnico indiano - utilizzano il mango per fare la "chunda" - conserva di mango tagliato finemente.
Il mango spaccato in due si presta anche alla cottura in griglia, mentre attraverso una lavorazione col coltello assume una caratteristica forma a piccoli rettangoli. Il mango acerbo conservato, oltre che in barattolo - sott'olio, sott'aceto, sotto spirito -si può trovare esiccato e polverizzato, detto "amchur". I frutti maturi, invece, vanno a costituire delle barrette di frutta secca simili a quelle fatte col guava - altro frutto esotico. Il mango disidratato può arricchire alimenti per la prima colazione come muesli ed avena.
Nelle Filippine, il mango acerbo è consumato con "bagoong", una salsa di pesce. Anche il "mangorind" - fette di mango maturo secco talvolta in combinazione a semi di tamarindo - è un prodotto commerciale molto popolare in tutta l'Asia.
Mango Essiccato
Uno dei modi più comodi di consumare il mango è senz'altro quello di mangiarlo una volta essiccato: ottimo come snack, conserva però anche gran parte delle proprietà nutrizionali e i benefici del frutto maturo. Il mango essiccato è una fonte naturale di vitamine (soprattutto vitamina A e C), minerali come il potassio, e contiene fibre, utili per il benessere intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
Integratori a Base di Mango
Gli integratori a base di mango hanno proprietà che facilitano il compito di portare a termine con successo una dieta. Non bisogna però mai dimenticare che un integratore alimentare non sostituirà mai una dieta sana e bilanciata e l'attività fisica.
Mango in Cosmesi
Il mango viene utilizzato per la produzione di cosmetici naturali in quanto ricco di vitamine e antiossidanti che lo rendono un ingrediente prezioso nei prodotti per la pelle e i capelli. La polpa è usata in maschere viso per nutrire e illuminare la pelle e può essere combinata con zucchero o sale per creare scrub naturali. L’olio di mango e il burro di mango invece vengono utilizzati per idratare e ammorbidire i capelli secchi.
Oltre al consumo alimentare, il mango si può tagliare e impiegare anche per preparare maschere per il corpo o per il viso frullando la polpa del frutto; inoltre dal mango si estrae un burro dalle proprietà emollienti e antiossidanti, utilizzato in cosmesi per preservare la naturale bellezza dell’epidermide. In cosmesi il burro di mango è utilizzato per la formulazione di burri e creme corpo, prodotti solari e dopo-sole, burri e candele da massaggio, balsami protettivi per le labbra e saponi. Questo burro, al contrario di quello che può sembrare, non è grasso e viene assorbito dalla pelle molto velocemente, proteggendola anche dai raggi UV. È inoltre indicato per le pelli secche e disidratate.
Il burro di mango è usato inoltre per creare prodotti per i capelli, soprattutto maschere per capelli secchi; il mango infatti ha la capacità di donare lucentezza alla tua capigliatura.
Controindicazioni
Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave. Il mango è considerato innocuo per: celiachia, intolleranza al lattosio e fenilchetonuria.
Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta. Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'edera - principio attivo: urushiol - e per la quercia. Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua. Il mango acerbo e quello conservato invece - anche con buccia - risultano tendenzialmente innocui. Gli elementi potenzialmente disagevoli per gli ipersensibili non sono presenti solo nella buccia del frutto, ma anche nella corteccia e nelle foglie della pianta.