Il nostro corpo è come una macchina perfetta, regolata da un delicato equilibrio ormonale. In questo senso, gli ormoni sono messaggeri chimici che controllano numerose funzioni, tra cui il metabolismo e la gestione del peso. Perdere peso è, soprattutto, una questione di ormoni e non di calorie o di diete come si può pensare. Sono, infatti, gli ormoni che regolano il metabolismo, il senso di fame e sazietà, la capacità digestiva e l’accumulo (o meno) di grasso.
Il Ruolo degli Ormoni nel Metabolismo
Gli ormoni sono sostanze prodotte dal nostro organismo che provocano risposte biologiche a carico degli organi più disparati. Gli ormoni che influenzano il metabolismo sono numerosi e sono prodotti in diverse parti del nostro organismo e svolgono tutti ruoli diversi. Tra i principali troviamo l'insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Gli ormoni tiroidei (T3 e T4), regolano invece il metabolismo basale.
Il metabolismo è l’insieme dei processi attraverso i quali il nostro corpo trasforma il cibo in energia. È il motore dell’organismo e può essere più “potente” in alcune persone e più “lento” in altre. Chi ha un metabolismo lento tende a consumare meno energia e a immagazzinare più facilmente il surplus calorico sotto forma di grasso. Al contrario, un metabolismo veloce permette di bruciare più calorie anche a riposo, riducendo così l’accumulo di grasso.
Ormoni Chiave e Loro Funzioni
- Insulina: L’azione principale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio per la produzione di energia inibendo l’utilizzo dei grassi, dunque, l’eccesso di questa sua funzione porta all’accumulo di grassi di deposito. L’insulina è un vero e proprio ormone anabolizzante in grado di stimolare la sintesi proteica e questo è importante saperlo quando si preparano diete in pazienti con storia di tumori.
- Ormoni Tiroidei (T3 e T4): Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) vengono secreti dalla tiroide in risposta all’ormone ipofisario TSH. Insieme regolano la velocità con cui si bruciano le calorie. Se, però, la ghiandola non funziona bene, il metabolismo rallenta e il peso tende ad aumentare.
- Leptina: La leptina è un ormone prodotto dalle cellule del tessuto adiposo. Regola il senso di sazietà e riduce l’appetito, di conseguenza fa sentire pieni a lungo. Ciò accade perché la leptina segnala all’ipotalamo, la parte del cervello che controlla l’appetito, che il corpo ha assunto una quantità di cibo sufficiente.
- Grelina: L’antagonista della leptina è la grelina, meglio nota come “ormone della fame”. Essa segnala all’ipotalamo che è necessario mangiare. I suoi livelli sono, in genere, più alti prima del pasto e calano progressivamente dopo il suo consumo. Di qui l’importanza di mangiare con calma.
- Cortisolo: In caso di stress psicofisico infatti, ma anche dopo un’attività motoria molto intensa o ridotte ore di sonno, i livelli di cortisolo salgono. Tale stato può portare a consumare eccessive quantità di cibo per la necessità di rifornirsi rapidamente di energia.
- Ormoni Sessuali (Estrogeni e Testosterone): Questo è vero soprattutto per gli ormoni sessuali, ovvero testosterone nell’uomo ed estrogeni nella donna. Un calo degli estrogeni, evento tipico della menopausa, porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco.
Strategie Alimentari per Ottimizzare gli Ormoni del Dimagrimento
Gli ormoni che regolano il metabolismo reagiscono a quello che mangiamo, a quando mangiamo e ovviamente a quanto mangiamo. Esistono diverse strategie alimentari che possono stimolare gli ormoni “attivi” del metabolismo, quelli con azione quindi “dimagrante” quindi quelli tiroidei, adrenalina, GH, glucagone e modulare quelli “frenanti”, che ostacolano invece la perdita di peso, come insulina e cortisolo in eccesso.
Ecco alcune strategie alimentari:
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- Digiuno Intermittente: Il digiuno intermittente, che ci consente di stimolare il GH (ormone della crescita) ci fa preservare i muscoli e mobilitare le riserve di grasso e di conseguenza perdere peso è una delle migliori strategie alimentari per attivare questi ormoni.
- Dieta a Basso Indice Glicemico: Anche una dieta a basso indice glicemico utile per mantenere glicemia e insulina sotto controllo evitando picchi glicemici e migliorando la sensibilità insulinica è un metodo efficace. Inoltre, una dieta a basso indice glicemico può migliorare la sensibilità alla leptina, facendo in modo che l’organismo risponda meglio al segnale di sazietà.
Come Riattivare un Metabolismo Bloccato
Riattivare un metabolismo bloccato o rallentato richiede un approccio strategico che coinvolga alimentazione, movimento, ormoni e riposo. Innanzitutto, è necessario seguire una dieta ipocalorica che preveda però tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo per funzionare nel migliore dei modi, quindi carboidrati, proteine e grassi. Gradualmente andranno poi aumentate le calorie che provengono da fonti nutrienti, come proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.
Per riattivare un metabolismo sopito, è bene rinforzare i muscoli attraverso un allenamento di forza. Se la massa muscolare è metabolicamente attiva, maggiore sarà il dispendio energetico a riposo. Infine, un ruolo fondamentale lo gioca il riposo. Un sonno insufficiente è strettamente legato a un aumento dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e a disfunzioni ormonali che possono rallentare il metabolismo.
Allenamenti Consigliati per Riattivare il Metabolismo
Ogni gesto che compiamo attiva un complesso meccanismo che coinvolge muscoli e ormoni, spingendo il corpo a lavorare meglio e in modo più efficace. Ecco perché, anche per riattivare il metabolismo, il movimento è essenziale. L'allenamento fisico è cruciale per accelerare il metabolismo perché stimola la massa muscolare, responsabile principale del consumo energetico basale, ossia quante calorie bruciamo anche a riposo.
In questo senso, gli allenamenti più efficaci sono quelli di tonificazione muscolare, con resistenze, carichi esterni o a corpo libero, che mantengono attivo il metabolismo anche diverse ore dopo la sessione. Da non sottovalutare il movimento quotidiano: pur non influenzando direttamente il metabolismo basale, aumenta significativamente il consumo calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), sostenendo così indirettamente un metabolismo più attivo e facilitando il dimagrimento.
Errori da Evitare
Regimi alimentari troppo restrittivi, stress cronico, sedentarietà sono abitudini che rallentano o bloccano il metabolismo. Saltare i pasti e ricorrere a diete ipocaloriche eccessivamente restrittive può portare il corpo a entrare in modalità “risparmio energetico”. Questo rallenta il metabolismo e ostacola i progressi nella perdita di peso o nel miglioramento della composizione corporea. In situazioni di carenza calorica, il corpo non solo riduce il consumo di energia ma inizia anche a “rompere” i muscoli per ottenere energia (attraverso un processo chiamato catabolismo muscolare).
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Poiché il muscolo è metabolicamente attivo (brucia calorie anche a riposo), perdere muscoli abbassa ulteriormente il metabolismo.
Il Ruolo dell'Endocrinologo
Il ruolo dell’endocrinologo, nel campo del mantenimento del peso ideale o del peso “giusto”, sta nella relazione che esiste tra alcuni ormoni e il metabolismo basale. Sebbene vada sempre ricordato che alla base del mantenimento di un buono stato di salute fisica e mentale o del giusto peso, sia fondamentale seguire una corretta alimentazione ed un’attività fisica costante, è indubbio che la perdita dell’equilibrio ormonale, che interessa soprattutto le donne, renderà difficile il raggiungimento dell’obiettivo con conseguenti frustrazioni e interruzioni di qualsiasi dieta.
Al contrario, avere un buon metabolismo consentirà di perdere peso più velocemente e, in questo, è fondamentale avere gli ormoni “a posto”.
Tabella Riepilogativa degli Ormoni e le Loro Funzioni
| Ormone | Funzione Principale |
|---|---|
| Insulina | Regola i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi |
| Ormoni Tiroidei (T3 e T4) | Regolano il metabolismo basale |
| Leptina | Regola il senso di sazietà e riduce l’appetito |
| Grelina | Segnala all’ipotalamo che è necessario mangiare |
| Cortisolo | Coinvolto nella risposta allo stress |
| Estrogeni | Influenzano la composizione corporea e il metabolismo dei grassi nelle donne |
| Testosterone | Influenza la composizione corporea e il metabolismo dei grassi negli uomini |
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