La palestra è senza dubbio il luogo ideale per perseguire un obiettivo ambizioso come la perdita di peso. Questo obiettivo può apparire irraggiungibile, ma si rivela in realtà meno difficile grazie al supporto di uno staff che segue da vicino ciascun individuo.
Per ottimizzare il percorso di dimagrimento, scegliere la giusta strategia si dimostra fondamentale. In virtù della costante ricerca scientifica, oggi le migliori realtà del settore dispongono delle conoscenze necessarie per studiare programmi di allenamento ottimizzati, capaci di utilizzare le sessioni settimanali e i tempi di recupero in maniera intelligente.
Con esercizi per dimagrire su misura e l’impostazione dei tempi di recupero che contribuiscono a creare le condizioni ideali affinché il corpo possa bruciare effettivamente i grassi in eccesso, dimagrire in palestra si rivela effettivamente possibile, a patto di studiare e seguire una scheda tecnica con allenamenti misti.
Allenamento Misto: Cardio e Pesi per un Risultato Ottimale
L’obiettivo è unire sessioni pensate per stimolare il metabolismo con altre focalizzate sullo sviluppo muscolare. Per non creare scompensi è indispensabile abbinare a questo allenamento un focus posto invece sullo sviluppo delle fasce muscolari e l’aumento della forza. Tale riequilibrio dal punto di vista ormonale agisce in sinergia con la dieta, in quanto il corpo continua a lavorare ben oltre la singola sessione di dimagrimento nella fase di post-allenamento. Gli altri allenamenti studiati per venire incontro alle esigenze di coloro che desiderano perdere peso con la palestra sono focalizzati in maniera specifica sull’elevato consumo di calorie.
Posso dimagrire in palestra seguendo dei consigli e delle indicazioni utili? La risposta a questo quesito, che accomuna moltissime persone in sovrappeso, è ovviamente affermativa, con alcune precisazioni. Per riuscire a dimagrire effettivamente in palestra è indispensabile impostare un percorso interamente personalizzato.
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Ciò vale a maggior ragione quando l’obiettivo da raggiungere passa attraverso una strategia articolata in diversi fattori, come avviene nel caso in cui l’iscritto voglia perdere peso a livello localizzato. Definire una scheda tecnica corretta in base agli obiettivi è solo la prima parte di un processo che comporta diversi aspetti.
Una volta raggiunti i micro-obiettivi i personal trainer possono rimodulare il programma di allenamento, aumentando e diversificando gli esercizi in base a quanta strada separa ancora dal risultato finale. Con il supporto di personale specializzato e dei giusti personal trainer, infatti, le persone possono contare su una consulenza ad hoc anche per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale.
Esercizi Cardio: Quali Sono i Migliori per Dimagrire?
Gli esercizi cardio sono molto utili quando l’obiettivo è perdere peso. Come ribadiamo spesso, ognuno di noi ha esigenze e caratteristiche diverse. Tuttavia, gli esercizi cardio praticati con moderazione sono sempre funzionali per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni! L’allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio.
Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento. Tra questi rientrano ad esempio l’ellittica, che coinvolge praticamente tutto il corpo, o i circuiti di step.
Attrezzi e Macchinari per il Cardio
- Tapis Roulant: Il Tapis Roulant offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
- Cyclette: La cyclette coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare quelli anteriori, mentre i muscoli del busto e dell’addome vengono meno stimolati. Riguardo l’esecuzione, è utile ricordarsi di adottare una posizione corretta: evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti e regola sempre l’altezza del sellino in modo appropriato. Fai in modo di appoggiare comodamente le mani sul manubrio con i gomiti leggermente flessi.
- Ellittica: L’ellittica simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: Lo stepper simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei. Salite sullo stepper e alternativamente salite e scendete, mantenendo un ritmo costante.
- Vogatore: Chiamato così proprio perché va a simulare i gesti che si compiono quando si rema, coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe.
Tipologie di Allenamento Cardio
- Circuito ad alta intensità (HIIT): Il circuito HIIT combina diversi esercizi cardio ad alta intensità con brevi periodi di riposo.
- Interval training: È consigliabile l’allenamento ad intervalli, con fasi di sforzo intenso seguite da brevi pause. L’obiettivo è aumentare progressivamente il tempo di allenamento e ridurre le pause, sempre sotto la supervisione di un trainer per evitare sovrallenamenti dannosi. Puoi alternare tra sprint e camminata veloce o tra esercizi ad alta intensità e esercizi a bassa intensità.
- Riscaldamento e defaticamento: Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli. Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un recupero più rapido.
- Mix di cardio e allenamento di forza: L’allenamento di forza aiuta a costruire muscoli, aumentare il metabolismo e migliorare la salute generale. Puoi alternare sessioni di cardio con esercizi di sollevamento pesi o utilizzare circuiti che combinano esercizi cardio e di forza.
Se sei intenzionato/a ad iniziare un programma cardio, ti aspettiamo nei centri Easy Fit per valutare insieme un percorso personalizzato! L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
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Cardio vs Pesi: Quale Scegliere per Dimagrire?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La Corsa Fa Consumare Grassi?
Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
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Durata dell'Allenamento e Consumo di Grassi
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esercizi Brucia Grassi: Funzionano Davvero?
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Creare un Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta.
Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
L'Importanza della Dieta nel Processo di Dimagrimento
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
È innegabile che siano coinvolti anche fattori diversi come la tolleranza al glucosio e la sensibilità insulinica, al quale aumento consegue un maggior potenziale di dimagrimento. Neanche a farlo apposta però, entrambe subiscono un incremento al diminuire l'energia nutrizionale e all'aumentare dell'attività fisica motoria.
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Allenamento Misto: HIIT, Ipertrofia e Forza
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo.
Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics.
Allenamento Metabolico: HIT vs HIIT
Si svolge certamente in HIT (High Intensity Training), spesso in HIIT. Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Si presta soprattutto a coloro che dapprima praticavano uno sport aerobico o misto, come il running, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio ecc.
Allenamento ad Alto Volume (HVT)
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'.
Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta.
Consigli Pratici per Dimagrire in Palestra
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati come no:
- Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati.
- Comincia con 3 allenamenti a settimana.
- Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati.
La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo.
Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
- L’esercizio dei Cento: è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Allenamento Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto.
- Affondi con Salto Esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
- Burpee: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
- Salti: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
- Sollevamento delle Ginocchia: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
- Sollevamento Laterale della Gamba: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
Allenamento PHA: Azione Periferica del Cuore
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.