In un mondo sommerso da titoli accattivanti, come "Esercizi per braccia d’acciaio!" o "Addome piatto in 10 minuti!", sorge spontanea una domanda: è possibile migliorare l’aspetto di una parte specifica del corpo semplicemente allenandola? Molti, soprattutto i principianti, credono che allenare una certa zona del corpo possa favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Tuttavia, la realtà è diversa.
Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (circa il 97-98%) in modo generalizzato su tutto il corpo. Il dimagrimento localizzato (spot reduction) è quasi impercettibile e si manifesta solo dopo lunghi periodi. Quindi, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, è fondamentale seguire una scheda allenamento mirata, combinata con un piano alimentare dimagrante bilanciato. Solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e una dieta ipocalorica può portare a risultati efficaci e duraturi.
Dunque, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.
Consigli Utili per Snellire Gambe e Cosce
Dimagrire gambe e cosce può essere particolarmente difficile se si conduce una vita sedentaria, poiché il ristagno dei liquidi può aggravare la situazione. Ecco alcuni consigli utili per alleviare questo problema:
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limitare il consumo di sale
- Preferire il consumo di frutta e verdura
- Bere tè verde
- Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym
Esercizi Efficaci per Snellire le Gambe
Vediamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per snellire le gambe e tonificare i muscoli.
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1. Squat
Lo squat è un esercizio immancabile in qualsiasi routine di allenamento per le gambe. Insieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e all’impatto che ha su tutto il corpo. Curiamo minuziosamente l’esecuzione e, per l’attivazione del gluteo, raggiungiamo almeno il parallelo.
2. Affondi
Spesso evitati perché considerati "scomodi" o troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata. Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei, basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto e facendo attenzione a non sbilanciarsi lateralmente.
3. Squat Bulgaro
Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).
4. Hip Thrust
L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei. Si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandosi parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).
5. Step (Salita e Discesa del Gradino)
Lo step è un ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.
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Altri esercizi utili
- Leg press: allena tutti i muscoli delle gambe.
- Step up: allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
Esempio di Scheda di Allenamento
Ecco un esempio di scheda di allenamento che puoi adattare alle tue esigenze e al tuo livello di preparazione:
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo.
- Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro.
- Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio.
Un altro esempio di scheda di allenamento:
- La scheda inizia con un lavoro cardio.
- Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri.
Oppure:
- Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare.
- Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali.
Ricorda che è fondamentale abbinare l'allenamento a un'alimentazione corretta e bilanciata per ottenere risultati ottimali. Non dimenticare che il dimagrimento avviene esclusivamente in caso di deficit calorico, e pertanto il solo esercizio fisico potrebbe non essere sufficiente.
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