Sempre più persone scelgono alternative vegetali alla carne, sia per motivi etici che per benefici per la salute. Un panino con hamburger vegetariano può essere un'opzione gustosa e nutriente, ma quali sono i suoi valori nutrizionali?
Ricetta per Hamburger Vegetariano Fatto in Casa
Ecco una ricetta per preparare un delizioso hamburger vegetariano a base di soia, riso e carote:
Ingredienti:
- 200g di semi di soia gialli
- 2 carote medie
- 100g di riso integrale
- Prezzemolo tritato q.b.
- Salvia q.b.
- Salsa di soia q.b.
- Pane grattugiato q.b.
- Latte di soia q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
Preparazione:
- Ammollo della soia: Mettere in ammollo i semi di soia gialli in una ciotola molto capiente per 12-24 ore, fino a quando saranno raddoppiati di volume.
- Cottura della soia: Sciacquare i semi di soia in acqua fredda, dunque trasferirli in una casseruola piena d'acqua (aggiungendo un pizzico di sale) e cuocere per circa 60-80 minuti, fino a quando saranno morbidi.
- Cottura delle carote: Lavare e sbucciare le carote, dunque lessarle in abbondante acqua leggermente salata.
- Cottura del riso: Lessare anche il riso integrale in acqua salata per 20-30 minuti.
- Preparazione del composto: Versare la soia cotta in un beker, aggiungere le carote ed il latte di soia. Mixare il tutto fino ad ottenere un composto molto denso.
- Formazione degli hamburger: Versare la crema ottenuta in una ciotola, aggiungere il riso bollito, il prezzemolo tritato, la salvia, la salsa di soia e tanto pane grattugiato quanto basta per ottenere un composto piuttosto compatto, che si possa modellare con le mani.
- Stesura e taglio: Versare uno strato di pane grattugiato su un piano e stendervi l'impasto fino ad ottenere uno spessore di circa 1.5 cm. Ricoprire nuovamente con il pane grattugiato ed ottenere 8-10 dischi tagliando l'impasto con un coppapasta rotondo oppure con il bordo di una tazza.
- Cottura in padella: Versare 2 cucchiai di olio in una padella capiente: quando sarà caldo, rosolare gli hamburger da entrambi i lati e procedere con la cottura per 5 minuti.
- Preparazione delle verdure: Nel frattempo, preparare le verdure di accompagnamento. Tagliare il peperone, il pomodoro ed il cetriolo a cubetti: insaporire con un po' di sale, un po' d'olio extravergine d'oliva ed un goccio di limone.
Valori Nutrizionali: Hamburger Vegetariano vs. Hamburger di Carne
Dal punto di vista alimentare, il difetto (grosso) della carne rossa è soprattutto che è ricca di grassi saturi: se mangiata in eccesso, può provocare l’aumento del colesterolo, con conseguenze sul cuore e sull’apparato circolatorio, e anche favorire l’obesità. Poi c’è la questione del sale, altro nemico delle nostre arterie.
I numeri aiutano a capire le differenze nutrizionali tra un hamburger di carne e uno vegetariano:
| Nutriente | Hamburger di Carne (90-100g) | Hamburger Vegetariano (100g) |
|---|---|---|
| Grassi Saturi | 4-6g | Circa 5g |
| Calorie | 220-240 kcal | 270-300 kcal |
| Proteine | 13-14g | 20g |
Come si può notare, l'hamburger vegetariano può contenere più calorie e proteine, ma generalmente presenta un profilo di grassi saturi simile a quello della carne.
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Hamburger vegetali industriali: recensioni
Diversi marchi offrono hamburger vegetali pronti all'uso. Ecco alcune recensioni su un prodotto specifico:
- "Finalmente un burger vegetale che non delude! Ottimo."
- "Il più buono di tutti."
- "Trovo questo prodotto ottimo per il basso contenuto di grassi. È, secondo me, sono meglio di quelli di carne."
- "Hamburger troppo speziato, immangiabile anche per l'odore."
- "Eccezionali questi burger teneri ma compatti speziati al punto giusto."
- "Sono ricchi di proteine e contengono ferro."
- "Ho apprezzato molto questo prodotto (non sono vegetariana ma onestamente lo preferisco ai burger di carne)."
Le opinioni sui prodotti industriali possono variare notevolmente, quindi è importante leggere attentamente gli ingredienti e le recensioni prima dell'acquisto.
È importante sciacquare i semi di soia gialla prima di cuocerli per rimuovere alcune delle sostanze antinutrizionali, naturalmente presenti nei legumi (es. fitati), in grado di interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti. Anche la cottura stessa, quando eseguita correttamente, contribuisce ad inattivare queste sostanze.
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