Quando si ha la necessità di dimagrire, conciliare l’esigenza di mangiare al volo, a casa o fuori, e seguire pasti bilanciati può diventare talmente impegnativo da far venir meno la motivazione. Una soluzione potrebbe essere adottare la dieta del panino, un programma alimentare che prevede il consumo di un panino farcito a pranzo o a cena e menù ben bilanciati negli altri pasti della giornata.
I sostenitori della dieta del panino affermano che grazie a questo approccio è possibile soddisfare il gusto e rendere più semplice e pratico la gestione dei pasti. Vediamo nel dettaglio che cos’è la dieta del panino e quali sono i pro e i contro con l'aiuto di esperti nutrizionisti.
Cos'è la Dieta del Panino?
La dieta del panino consente di seguire un regime dietetico consumando quotidianamente, sia a pranzo che a cena, un panino imbottito. Abbinando al meglio gli alimenti, ovviamente facendosi seguire da un dietologo o nutrizionista, si consuma un pasto sano e bilanciato.
Questo regime è ipocalorico, apporta tra le 1100 e le 1300 kcal al giorno e fa perdere 1-2 chili a settimana, ossia 4-8 kg al mese.
Cosa Mangiare con la Dieta del Panino
Per mettere in pratica la dieta del panino la prima regola da seguire è cercare di comporre un pasto equilibrato includendo nella scelta degli ingredienti oltre al pane, che è una buona fonte di carboidrati complessi, tutti gli altri macronutrienti utili all’organismo, come le proteine e i grassi e naturalmente le fibre, il cui fabbisogno giornaliero raccomandato dalle linee guida è compreso tra i 25 e i 30 grammi.
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«L’ideale è scegliere un panino, o un paio di fettine pane, preparato con farina integrale, che ne assicura una discreta percentuale, fresco e non in cassetta, meglio ancora se è croccante per garantire una masticazione più lunga che aumenta il senso di sazietà» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica. «Per quanto riguarda la farcitura iniziamo per prima cosa aggiungendo un paio di manciate di verdure, alternando quelle crude a quelle cotte, condite con olio extravergine d'oliva, che è un’ottima fonte di grassi buoni».
Fonti Proteiche
Passiamo poi a scegliere la fonte proteica. «La strategia vincente è puntare anche nella scelta dei cibi proteici sulla varietà, seguendo una corretta rotazione settimanale e giornaliera degli alimenti. L’errore da non commettere è quello di ricorrere ogni giorno ai soliti affettati, che è meglio consumare massimo una volta a settimana. Anche se sono pratici, forniscono una quantità esagerata di grassi saturi e sodio, che favoriscono l’aumento di peso e l’accumulo di adipe soprattutto intorno al girovita.
Sì invece ad alternative più sane che possono essere preparate in poco tempo: una fettina di carne magra di pollo o di tacchino, una frittata oppure i legumi avanzati magari la sera prima e utilizzati per realizzare cotolette, burger, salse o creme vegetali» dice l’esperta. «Per “alleggerire” il panino al posto del pesce in scatola e del salmone affumicato, che sono ricchi di sale e zuccheri aggiunti (saccarosio, destrosio, fruttosio, lattosio), meglio dare precedenza a quello fresco o surgelato cotto al vapore. Sì anche ai formaggi freschi come la ricotta, che ha un ridotto contenuto lipidico, ma rimane un’ottima fonte di proteine nobili».
Esempio di Menù Settimanale
- Lunedì: A colazione, un panino integrale con avocado e uovo sodo; a pranzo, un panino con petto di pollo grigliato, lattuga, pomodoro e salsa yogurt; a cena, un panino con tonno, cetrioli e maionese leggera, accompagnato da una porzione di carote baby.
- Martedì: A colazione, un panino con burro di arachidi e banana; a pranzo, un panino con hummus, peperoni grigliati e spinaci; a cena, un panino con salmone affumicato, crema di formaggio e rucola, servito con una insalata mista.
- Mercoledì: A colazione, un panino con ricotta e marmellata senza zucchero; a pranzo, un panino con tacchino, formaggio light e pomodoro; a cena, un panino con falafel, salsa tahini e verdure miste, accompagnato da una porzione di cetrioli.
- Giovedì: A colazione, un panino con yogurt greco e frutta fresca; a pranzo, un panino con roast beef, rucola e senape; a cena, un panino con pollo al curry, lattuga e mango, servito con una porzione di broccoli al vapore.
- Venerdì: A colazione, un panino con formaggio di capra e fichi; a pranzo, un panino con insalata di ceci, pomodori e cetrioli; a cena, un panino con hamburger di lenticchie, avocado e salsa di yogurt, accompagnato da patate dolci al forno.
- Sabato: A colazione, un panino con uova strapazzate e spinaci; a pranzo, un panino con pollo grigliato, pesto e pomodori secchi; a cena, un panino con mozzarella, pomodoro fresco e basilico, servito con una insalata di rucola.
- Domenica: A colazione, un panino con marmellata di frutta e formaggio spalmabile; a pranzo, un panino con salame, formaggio e insalata; a cena, un panino con tofu grigliato, salsa di soia e verdure croccanti, accompagnato da una porzione di edamame.
Benefici e Controindicazioni
Il classico panino oppure un paio di fette di pane sono una buona fonte per rifornirsi di carboidrati, che in una dieta sana ed equilibrata dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero. E dal punto di vista nutrizionale se viene farcito in modo bilanciato con gli ingredienti giusti può rappresentare un menù equilibrato.
Benefici
- Facilità di preparazione e trasporto.
- Possibilità di bilanciare i nutrienti.
Controindicazioni
- Monotonia del pasto.
- Rischio di accorciare i tempi dedicati al pasto.
- Possibile sensazione di insoddisfazione.
- Non adatta a chi soffre di diabete o problemi di digestione.
Mangiare però ogni giorno un panino potrebbe rendere il pasto di mezzogiorno monotono, quindi è necessario soprattutto negli altri pasti della giornata variare mettendo in tavola ricette dalla consistenza diversa come un primo e un secondo piatto accompagnato da un contorno di verdure che non annoiano il palato e aiutano anche a sentirsi più sazi. «Il rischio di mangiare un panino tutti i giorni è anche quello di accorciare i tempi da dedicare al pasto oppure di prendere l’abitudine di mangiare facendo altro, comportamenti che diminuiscono la percezione di sentirsi pieni tra un pasto e l’altro e che possono spingere a piluccare di continuo.
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Toast o Panino?
Meglio un toast o un panino? «Non si può generalizzare: tutto dipende dal tipo di pane, se fresco oppure no, ma anche dalla farcitura» dice la dottoressa Falcone. «Altra variabile che fa una netta differenza è ciò che si mangia prima e dopo quel toast o quel panino, e che tipo di alimentazione si conduce: se è sana e bilanciata, non fanno grande differenza se mangiati una volta ogni tanto. Perché devono essere un'eccezione, come tutti i pasti veloci squilibrati e sbilanciati».
Cosa Fa la Differenza
- Il Pane: A prescindere che sia bianco o integrale, meglio scegliere quello fresco, che tra l'altro sempre più spesso è disponibile anche per i toast. Il pane in cassetta industriale è un prodotto trasformato generalmente ricco di conservanti, grassi, sale e zucchero.
- La Farcitura: Non eccedere con combinazioni di proteine e grassi, preferendo farciture vegetali come gli hummus di legumi, che sono leggeri e ricchi di macro e micronutrienti. Inoltre, approfittare di verdure fresche o grigliate che contengono anche fibre che prolungano il senso di sazietà.
Consigli per un Pranzo Equilibrato
Quando capita di mangiare un panino o un toast, è importante fare scelte consapevoli:
- Scegliere pane fresco: Preferire pane fresco rispetto a quello industriale in cassetta.
- Evitare eccessi di grassi: Non eccedere con combinazioni di proteine e grassi.
- Aggiungere verdure: Approfittare di verdure fresche o grigliate per aumentare l'apporto di fibre.
- Moderazione: Il consumo del panino deve essere occasionale e non diventare un’abitudine.
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