Stai seguendo una dieta chetogenica e vorresti sapere cosa mangiare a pranzo? Tanti nutrizionisti hanno la tendenza a consigliare sia per pranzo che per cena di mangiare un secondo se stai seguendo una dieta chetogenica, ma sai che ci sono delle alternative invece? No, non devi mangiare per forza secondi piatti, ma puoi optare anche per dei primi a basso indice glicemico, lo sapevi? Si trovano diversi prodotti proteici che possono sostituire la tradizionale pasta.
Se ancora non lo sai, la dieta chetogenica è molto particolare e va ben bilanciata, onde evitare delle carenze nutrizionali importanti che possono causare delle patologie. Per questo è molto importante affidarsi ad un nutrizionista specializzato in diete chetogeniche per sviluppare un piano alimentare personalizzato e che tenga conto delle caratteristiche fisiche di ciascuno.
Alimenti Low Carb: Cosa Sono e Perché Sceglierli
Ti stai chiedendo quali sono gli alimenti che fanno parte di una dieta low carb? La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni.
I Punti Chiave della Dieta Low Carb
- La dieta low carb significa meno carboidrati, più proteine e grassi buoni, per un equilibrio energetico stabile.
- Il criterio pratico consigliato da nu3 è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento.
- Gli alimenti low carb sono numerosi e nutrienti: verdure, uova, pesce, frutta secca e tofu sono solo alcune delle opzioni da includere nella tua routine quotidiana.
- Prodotti funzionali come le Fit Pasta di konjac nu3 o il pane proteico low carb ti permettono di reinventare i tuoi piatti preferiti in modo intelligente e bilanciato.
- Seguire un’alimentazione low carb non significa rinunciare alla varietà: nella nu3Kitchen trovi numerose ricette, dolci e salate, pensate per soddisfare gusto e creatività in cucina.
Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare. Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Cibi Low Carb e con Molte Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito.
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Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
Alternative alla Pasta Tradizionale
- Pasta di konjac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Puoi consumare la cuticola di psillio mescolato ad acqua e succhi di frutta e bevuto subito, oppure è perfetto per dare consistenza a golosi smoothie preparati con frutta e verdura di stagione.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
Altri Alimenti Low Carb Ricchi di Fibre
- Avocado: Un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati.
- Cavolfiore: Grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno.
Esempi di Alimenti Sazianti Low Carb
- Uova: Sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: È un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
Consiglio nu3: Anche se non è un alimento, l'acqua può aiutarti a controllare la fame. La ricerca mostra che le persone che bevono un bicchiere d'acqua prima di mangiare hanno maggiori probabilità di mangiare meno e di sentirsi sazi più a lungo.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
Esempi di Alimenti Proteici Low Carb
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Consiglio nu3: ami il pane ma purtroppo è troppo ricco di carboidrati? Scopri il Fit Bread nu3.
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Frutta e Verdura Povere di Carboidrati
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata. Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura.
Frutta Low Carb (carboidrati/100 grammi)
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
Verdura Low Carb (carboidrati/100 grammi)
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti che Contengono Tanta Acqua
I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. Tieni conto che quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, ma devi fare attenzione poiché non tutti fanno parte della categoria low carb.
Top 10 di Alimenti Ricchi di Acqua e Poveri di Carboidrati
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Top 10 di Alimenti Low Carb
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Consigli e Trucchi per una Dieta Low Carb Efficace
Di seguito troverai elencati alcuni consigli e trucchi che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire il regime low carb.
#1: Non Fare la Spesa Senza Questa Lista
Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati. Abbiamo messo insieme per te una lista con 140 alimenti adatti ad una dieta low carb suddivisi in gruppi alimentari. Inoltre, per gruppo è possibile conoscere esattamente quanti carboidrati e calorie ha ogni alimento.
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#2: Sostituisci i Contorni
Come puoi sostituire le patate? Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso. Oppure sostituire i piselli con dei fagiolini lessati e tagliati a pezzetti.
#3: Sgranocchiare Davanti la TV? Nessun Problema!
Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose. Puoi sbizzarrirti con le spezie e i condimenti, ma bastano anche paprika, sale e pepe. Poi cuoci le fettine di verdura in forno a circa 200 gradi per circa dieci minuti e le tue chips sono pronte.
#4: Fai Esercizio Fisico
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa. Infatti, quando facciamo attività fisica, il nostro corpo rilascia endorfine che sono responsabili del nostro stato d’animo: è per questo che fare sport rende felici e riduce drasticamente la fame nervosa.
Shirataki: La Pasta Magica per la Dieta Chetogenica
Se ti stai avvicinando al mondo della dieta chetogenica, probabilmente hai sentito parlare degli shirataki, quei misteriosi noodles quasi privi di calorie e carboidrati. Ma cosa sono esattamente questi shirataki e perché stanno diventando un ingrediente così popolare nelle ricette keto? Gli shirataki provengono dalla radice del konjac, una pianta asiatica. Sono noti per la loro consistenza gelatinosa e per essere praticamente privi di sapore, il che li rende perfetti per assorbire i condimenti delle tue ricette preferite.
Nella dieta chetogenica, l’obiettivo principale è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati per indurre il corpo a entrare in uno stato di chetosi, bruciando grasso per energia invece dei carboidrati. Qui entrano in gioco gli shirataki: con meno di 5 calorie per porzione e quasi zero carboidrati netti, si adattano perfettamente a questo regime alimentare.
Come Preparare gli Shirataki
Integrare gli shirataki nella tua dieta non è solo una questione di sostituire la pasta tradizionale. È importante prepararli correttamente: risciacquali bene sotto acqua corrente per eliminare l’odore naturale del konjac e poi saltali in padella senza condimenti per qualche minuto. Questo aiuta a migliorarne la consistenza e li prepara a ricevere meglio i sapori dei tuoi piatti preferiti.
Una Settimana Senza Pasta e Pane: È Possibile?
Per un italiano una settimana senza pasta e senza pane è quasi una condanna. Eppure in molti paesi la pasta non è un alimento che si consuma quotidianamente, così come il pane. Vogliamo proporvi qualche idea per cambiare un po' la vostra dieta... ma solo per una settimana.
Carboidrati Sì, ma Diversi
Attenzione, quello che vogliamo proporvi non è una dieta priva di carboidrati perché quello che andremo ad eliminare, e solo per 7 giorni, sono solo pasta e pane. Resteranno altri carboidrati come cereali e verdure che diventeranno dei degni sostituti.
Se Proprio Non Potete Fare a Meno della Pasta
Esiste una "pasta" praticamente priva di carboidrati e con pochissime calorie che si prepara con la radice di konjac. Si chiama Shirataki o Shirataki Noodles e ha un aspetto molto particolare: ha la forma di spaghetti abbastanza spessi e un colore chiaro quasi trasparente. Viene venduta in genere nei negozi bio all'interno di contenitori con l'acqua per mantenerla idratata, oppure secca come noodles. Questa pasta ha un bassissimo apporto calorico (circa 10-20 kcal ogni 100 grammi), ha pochissimi carboidrati e zero glutine. Contenendo glucomanno aumenta di volume a contatto con i liquidi e regala un senso di sazietà anche a lungo.
Se Proprio Non Potete Fare a Meno del Pane
Se la scarpetta è una religione per voi, allora proviamo a fare il pane senza la farina. Si chiama cloud bread il pane che sembra pane, ma non è perché non contiene appunto la farina. Ed è al versione salata della cloud cake. Gli ingredienti sono 3 uova, 3 cucchiai di crema di formaggio e 1/4 di bustina di lievito in polvere.
Idee per la Colazione Senza Pane
Per la colazione non ci sono problemi perché le alternative sono infinite. Potete mangiare delle bowl ricche e colorate con yogurt, frutta fresca cereali e frutta secca. Potete fare il porridge con fiocchi di avena, latte o acqua e aromatizzarlo in tanti modi. Potete preparare delle crepes o dei pancakes proteici solo con un uovo e una banana mescolati insieme. Potete infine utilizzare i semi di chia per portare a tavola un budino super light e dal poterete saziante, il famoso chia pudding, che può essere arricchito in tanti modi. Insomma, a colazione non c'è davvero nulla da preoccuparsi.
Cosa Cucinare a Pranzo e a Cena Senza Pasta né Pane?
Vogliamo anche proporvi dei piatti completi molto interessanti dal punto di vista nutrizionale e molto gustosi che vi faranno dimenticare per una settimana la mancanza di pane e pasta. Scommettiamo? Il segreto è avere sempre un condimento avvolgente che dia l'idea di qualcosa di molto ricco e sazi già solo al primo sguardo oppure degli ingredienti ben assortiti e abbinati che insieme creino una combinazione di gusti e profumi da acquolina in bocca. Insomma, l'occhio vuole la sua parte in cucina!
Esempi di Ricette Senza Pasta e Pane
- Curry di ceci e cocco: Accompagnate tutto con del riso bianco, o basmati, semplicemente bollito.
- Riso alla cantonese: Cuocete il riso basmati e a parte preparate delle uova strapazzate.
- Lasagne di verza: Al posto della pasta all'uovo infatti useremo le foglie di verza semplicemente scottate in acqua bollente.
- Ravioli di zucchine: Per preparare questi finti ravioli dovete tagliare le zucchine con una mandolina ottenendo delle fette lunghe.
- Cannelloni di porri: I cannelloni si possono preparare anche con i porri che in effetti hanno proprio una forma tubolare.
- Riso e pizza di cavolfiore: Il riso di cavolfiore altro non è che cavolfiore tritato, ben scolato e poi passato in padella con un condimento a piacere.
- Melanzane ripiene: Un primo piatto molto ricco e senza pasta è la melanzana ripiena che si può preparare con qualunque tipo di cereale all'interno oltre che con semplice ragù di carne o lenticchie.
Ricette Low Calorie (Meno di 500 Calorie per Porzione)
Sia che stiate lavorando per raggiungere un determinato obiettivo, sia che siate alla ricerca di un pranzo più leggero che non vi lasci a terra alla scrivania per tutto il pomeriggio, abbiamo pensato a voi con queste idee per preparare un pasto a basso contenuto calorico.
- Polpette di tacchino teriyaki
- Tofu croccante e noodles teriyaki
- Stufato di chorizo e fagioli
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro
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