La pasta è un alimento base della dieta mediterranea, apprezzato in tutto il mondo per la sua versatilità e il suo valore nutrizionale. Ogni anno nel mondo vengono prodotti circa 15.8 milioni di tonnellate di pasta, secondo l'International Pasta Organization. Lungi dall’essere un alimento da escludere dalla dieta quotidiana, i carboidrati vanno inseriti nelle giuste quantità in ogni pasto della giornata, assieme a vegetali che forniscono vitamine, minerali e fibre e ad una porzione adeguata di proteine e grassi.
Esistono diversi falsi miti sulla pasta. A parità di quantità, l’apporto calorico della pasta e del riso è identico, ma l’indice glicemico della pasta è inferiore (anche se il riso viene digerito più facilmente). Come qualsiasi altro carboidrato, può essere inserita all’interno di un pasto bilanciato. Anzi, fornisce energia e una riserva di glucosio fondamentale per chi fa sport, soprattutto ad alta intensità.
Una dieta varia e bilanciata, che include anche la giusta quantità di pasta con i condimenti adatti, abbinata a uno stile di vita attivo, aiuta a prevenire moltissime problematiche fisiche e psicologiche. Inoltre la pasta è un alimento a basso costo: un cibo nutriente e accessibile, in ogni parte del globo.
La pasta integrale oggi “va di moda”, ma è veramente un alimento valido? Sì! Mangiare integrale è meglio. La pasta si ottiene dall’unione di semola di grano duro e acqua. La peculiarità è che - a differenza della non integrale - non avviene il processo di raffinazione: quasi tutte le parti del chicco sono mantenute, anche le più esterne.
Questa pasta ormai puoi trovarla in ogni supermercato, ma per essere sicuro che sia veramente integrale, nella tabella dei valori nutrizionali riportati sulla confezione, devono esserci almeno 7 g di fibre su 100 g di prodotto! Inoltre, oltre alle fibre ci dovrebbe essere una quota lipidica almeno superiore ai 2g. Quindi, questo prodotto aiuta nel controllo del peso corporeo, con conseguente riduzione dell’incidenza della condizione di sovrappeso e obesità.
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Benefici della Pasta Integrale
Rispetto al corrispettivo non integrale, la pasta integrale è caratterizzata da un indice glicemico più basso e dalla presenza di fibre. Proprio per questi attributi, la pasta integrale è un valido alimento per chi è in una fase di riduzione del peso.
La caratteristica più importante della pasta di semola di grano duro integrale è quella di avere un basso indice glicemico e quindi di evitare i picchi di insulina nel sangue. Tali picchi, oltre che essere controproducenti per chi è affetto da glicemia alta o diabete sono anche controindicati per tutti in quanto favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) che predispone a varie patalogie soprattutto cardiovascolari.
Essendo ricca di fibre benefiche per l’intestino la pasta integrale facilita inoltre il transito intestinale e lo smaltimento delle scorie e le fibre fanno raggiungere presto anche il senso di sazietà, rendendola perfetta per la dieta. Quando l’intestino lavora bene, si ha, infatti, una sensazione di benessere generale, la pancia si sente meno gonfia e si ha anche un migliore rapporto con il cibo. Al termine del pasto ci si sente soddisfatte e senza la voglia di continuare ad ingerire altri cibi. Se con la pasta integrale che ha un gusto pieno che la rende particolarmente invitante, limitiamo l’uso di condimenti grassi a favore di condimenti a base di verdure il vantaggio apportato alla dieta è ancora maggiore e senza rinunce.
Inoltre, il consumo di carboidrati complessi contribuisce a mantenere l’omeostasi del glucosio e dell’insulina (in soggetti sani) subito dopo ai pasti: i livelli ematici di glucosio restano più bassi. Se non eccedi dal tuo fabbisogno calorico giornaliero, la pasta integrale sicuramente aiuta a farti dimagrire.
Pasta integrale conserva la crusca, il germe e l’endosperma del chicco, fornendo maggiori quantità di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto alla pasta raffinata (1). Mantenendo tutte le parti del chicco, inclusa la cuticola esterna, la pasta integrale apporta fitonutrienti e composti bioattivi che agiscono positivamente sull’organismo. Una porzione (1 tazza cotta) di pasta integrale apporta circa 6 g di fibre, contro i 2-3 g della versione bianca.
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Inoltre, la pasta integrale è naturalmente più ricca di magnesio, zinco, ferro, fosforo e manganese, minerali fondamentali per metabolismo, funzione immunitaria, salute ossea e cardiovascolare (1). Studi clinici mostrano che la pasta integrale riduce l’appetito e aumenta la sazietà, contribuendo al controllo del peso anche nei pasti successivi (2)(10). Questo effetto si deve all’alto contenuto di fibre solubili e insolubili, che rallentano lo svuotamento gastrico e prolungano la sensazione di pienezza. Consumare regolarmente pasta integrale può aiutare a regolare il ciclo fame-sazietà.
Secondo Harvard e Mayo Clinic, il consumo regolare di cereali integrali abbassa i livelli di colesterolo LDL, trigliceridi e insulina, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari (1)(5). La pasta integrale ha un più basso impatto glicemico, migliorando la stabilità della glicemia post-pasto e favorendo la prevenzione del diabete di tipo 2 (10)(5). Le fibre della pasta integrale alimentano i batteri buoni nell’intestino, promuovendo un microbiota sano e regolare, associato a migliore digestione e minore infiammazione (3). Le fibre insolubili stimolano il transito intestinale e aiutano a prevenire stipsi, gonfiore e disbiosi. L’equilibrio glicemico garantito dai cereali integrali ha un impatto diretto anche sulla regolazione neuroendocrina.
Consigli per il Consumo
- Scegli prodotti con “semola integrale di grano duro” come primo ingrediente e senza aggiunte di crusca successiva.
- Cuocila al dente per limitare la risposta glicemica.
- Condiscila con sughi semplici a base di pomodoro, verdure grigliate o legumi.
Grazie ai carboidrati complessi e al contenuto di fibre, la pasta integrale rappresenta una fonte eccellente di energia a rilascio lento. Sì. La pasta integrale è un alimento versatile, nutriente e benefico per la salute. Offre vantaggi sul piano digestivo, metabolico, cardiovascolare e persino psicologico.
Indice Glicemico e Dimagrimento
L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un glucide di innalzare la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) dopo un pasto. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, lnsulina, che è deputata al trasporto dello zucchero dal sangue ai tessuti, e dove quest’ultimo sarà utilizzato come energia oppure messo da parta sotto forma di grasso.
I benefici del consumo di alimenti a medio o basso IG sono notevoli, in primis per i pazienti affetti da diabete, poiché si ottiene un miglioramento del profilo glicemico; ma anche su individui sani perché permette una riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari. Stesso discorso per persone in sovrappeso e con stili di vita sedentari. Bisogna puntare quindi sui cibi a basso indice glicemico come cereali integrali, pasta, pane, riso, legumi, ortaggi, frutta secca oleosa ecc.
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La pasta ha un basso indice glicemico a causa dell’intrappola mento fisico dei granuli di amido non gelatinizzato in una rete spongiforme di molecole di proteine (glutine) contenute nell’impasto. La pasta è unica in questo senso. Di conseguenza, la pasta di qualsiasi forma e dimensione ha un IG piuttosto basso (da 30 a 60). La pasta va cotta al dente, questo è il modo migliore per mangiarla, non deve cioè essere scotta e dovrebbe dare la percezione di essere un po’ dura e offrire una certa resistenza quando la si sta masticando. Cuocerla troppo aumenta l’IG.
L’unico neo della pasta di semola di grano duro integrale è quello di contenere l’acido fitico, una sostanza presente solo nei vegetali e di cui i cereali integrali ne sono ricchi, che riduce l’assorbimento di calcio e di ferro da parte dell’organismo, quindi è sconsigliabile l’uso quotidiano.
Quanta Pasta si Può Mangiare?
A seconda dello stile di vita e delle esigenze nutrizionali di ciascuno, un piatto di pasta al giorno potrebbe essere il giusto compromesso. Non bisognerebbe sceglierla come alimento di base se non si soffre di celiachia. Il glutine infatti fornisce un buon apporto di proteine e vitamina B: eliminarlo dalla dieta a lungo senza una ragione clinica può essere controproducente e può dar vita a carenze nutrizionali.
Falsi Miti sulla Pasta Integrale
Eppure, ci sono ancora tante persone restie a sceglierla a causa di alcuni falsi miti che la circondano.
- Quasi sempre, chi acquista pasta integrale lo fa con la volontà di aumentare il consumo di fibre per mantenere sano il proprio organismo. Questa tipologia di pasta, in effetti, rappresenta una soluzione perfetta per coloro che soffrono di diabete o sono in uno stato di obesità.
- Un altro luogo comune sulla pasta integrale è che questa faciliti il dimagrimento con qualunque sugo la si condisca. Nulla di più sbagliato. Come per le altre tipologie di pasta, è il condimento a determinare in larga parte la quantità di calorie che un piatto possiede.
- Alcune persone che sono solite comprare pasta integrale, credono che la pasta tradizionale, cioè quella di semola di grano duro, sia da evitare in ogni caso e che, anzi, faccia male. Anche in questo caso, tale convinzione è del tutto errata. La pasta di semola “classica” ha valori nutrizionali piuttosto simili a quella integrale e anche questa assicura un corretto apporto di carboidrati complessi. L’equivoco nasce dal fatto che per la produzione della pasta di semola si utilizza il termine “raffinare”, in riferimento alla lavorazione del chicco di grano.
In commercio si trova un buon assortimento di formati di pasta di semola di grano duro integrale quasi pari a quello della pasta tradizionale. Ha tempi di cottura più lunghi: le fibre interagiscono con il calcio contenuto nell’acqua.
Benefici Aggiuntivi della Pasta
- Apporto energetico: Cento grammi di pasta di semola di grano duro forniscono circa 360 kcal, di cui circa il 72% sotto forma di carboidrati complessi, il 12% come proteine e un contenuto in grassi quasi trascurabile.
- Potere saziante: È preziosa alleata nei regimi ipocalorici, perché garantisce un grande senso di sazietà e dà quella sferzata di energia indispensabile per le attività di ogni giorno.
- Facilmente digeribile: è il migliore carburante da bruciare per ottenere energia perché richiede meno ossigeno rispetto ai grassi.
- Basso indice glicemico.
- Livello di trigliceridi nel sangue tenuto sotto controllo. Ricca di vitamine del gruppo B e di ferro, contiene di per sé poco sodio e non ha colesterolo.
- Migliora l’umore.
- Aiuta a prevenire l’Alzheimer. Recenti studi presso prestigiose università italiane e americane hanno dimostrato che chi si alimenta regolarmente seguendo i principi della dieta mediterranea (in cui la pasta ha un ruolo fondamentale) corre un minor rischio, circa il 40% in meno, di contrarre lAlzheimer rispetto a chi mangia pochi carboidrati.
- Fonte di nutrimento completo.
- Salute e prevenzione: Quella che proviene dai carboidrati è energia pulita che non sottopone reni e fegato ad un superlavoro.
- È fonte di fibre: Chi mangia regolarmente la pasta si garantisce anche un plus del 6% di fibra rispetto a chi non la mangia, cosa che contribuisce a ridurre i rischi di alcune forme tumorali e i disturbi cardiovascolari.