Perché rinunciare alla pasta a dieta? Anche i nutrizionisti sono d'accordo: la rinuncia non è la soluzione, meglio optare per una pasta veloce e leggera invece di eliminare completamente questo alimento che fa parte della nostra amata dieta mediterranea. In fondo il problema non è quasi mai la pasta in sé (a meno di problematiche particolari, ovviamente). Lo è, più spesso, il condimento: sbilanciato, troppo carico di grassi.
Come Dev'essere il Piatto di Pasta Light Perfetto?
Ecco un vademecum per il piatto di pasta light perfetto. Sapete quali sono le regole da seguire per un piatto di pasta che possa soddisfarvi ma senza farvi sentire in colpa? Ve le diciamo noi.
Regole per un Piatto di Pasta Light:
- Condimenti leggeri: è preferibile utilizzare poco olio, meglio se a crudo e extra vergine di oliva, un olio ricco di grassi buoni.
- Preparazioni veloci: per due motivi, perché le verdure se poco cotte mantengono intatte un maggior numero di proprietà nutritive e perché così non vi tirerete indietro di fronte alla possibilità di preparare un buon piatto di pasta per mancanza di tempo.
- Golosità: light non significa triste, e ve lo dimostriamo nelle nostre ricette in gallery!
- Colore: un piatto colorato appaga il palato ma anche la vista.
- Varietà: usate tante verdure e tanti colori, arricchite con i legumi e godetevi i sapori.
Quanta Pasta Mangiare a Dieta?
Non tutti abbiamo le stesse necessità. Molto dipende dallo stile di vita della persona - sedentario o attivo -, dall'età, dal metabolismo. Sicuramente un dietologo nutrizionista saprà consigliarvi al meglio, conoscendo la vostre abitudini. Si considera però una porzione di pasta standard quella compresa tra i 60 e gli 80 grammi (peso a crudo).
Alternative alla Pasta Tradizionale
L'utilizzo di cereali alternativi alla pasta di grano duro, oltre a darvi la possibilità di creare piatti più ricercati e dal sapore deciso, vi permetterà anche di fare un figurone agli occhi dei vostri invitati, sorprendendo piacevolmente anche chi, per esempio, preferisce non consumare glutine. Via libera quindi a deliziose insalate di farro, avena, riso venere, orzo, bulgur, da preparare con condimenti a base di verdura, formaggi, pomodorini e basilico, un piatto perfetto anche da portare a lavoro o ideale da gustare al parco per un picnic delizioso al palato.
Puoi creare ricette facili e veloci, utilizzando condimenti sfiziosi, dalle olive, ai dadini di mozzarella, dai cubetti di prosciutto cotto al tonno, per creare il piatto che più rispecchia i vostri gusti, senza rinunciare ad un pasto light ed allo stesso tempo davvero gustoso.
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Idee per Condimenti Light
Grazie a tutte queste deliziose ricette, potrete finalmente dire addio ai sughi pesanti e laboriosi, e optare per dei condimenti sfiziosi senza rinunciare al gusto. Un esempio? Il riso rosso condito con verdure e Galbanino a cubetti, gli gnocchi con i broccoli, e per il massimo del gusto, perché non stupire i vostri commensali con un bel piatto di pasta fredda integrale, condita con mandorle, zucchine alla menta e Zero, il Formaggio Senza Grassi Santa Lucia?
Sostituzioni Intelligenti
- Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta.
- Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
Ricette Light Consigliate dai Nutrizionisti
Promossa dai nutrizionisti, la pasta rivendica il suo ruolo da protagonista anche a cena.
- Penne con piselli e funghi: Perfetta per una cena veg, la pasta con piselli e funghi fornisce un ottimo apporto di magnesio.
- Tortiglioni con carciofi, funghi e patate: Dal gusto gentile ed equilibrato, la pasta con carciofi, funghi e patate conquista anche i palati più esigenti.
- Spaghetti al pomodoro: Un grande classico della cucina italiana, apprezzato in tutto il mondo, gli spaghetti al pomodoro sono sempre una buona idea, anche per una cena inaspettata tra amici.
- Linguine alle vongole: La semplicità è il vero segreto di questo piatto simbolo della cucina italiana.
- Spaghetti aglio e olio: Semplice e veloce da preparare, è il must della “pasta di mezzanotte” che si rispetti, un rituale ancora in voga soprattutto tra i Millennials.
- Pasta e fagioli: Un piatto tipico italiano, di cui esistono diverse varianti regionali, ideale nelle serate un po’ fredde.
- Spaghetti, asparagi e timo: Primo piatto delicato ma saporito, perfetto per una cena primaverile salutare, grazie alle proprietà diuretiche e antinfiammatorie.
- Fusilli, zenzero e zucchine: Un primo originale in cui le zucchine rosolate nello zenzero legano con la pasta, realizzando un piatto nutriente, fresco e saporito.
- Vermicelli con melanzane e ricotta salata: Una variante serale della pasta alla Norma, con l’aggiunta di zafferano.
- Insalata di pasta alla caprese: Un piatto irresistibile nella sua semplicità, ideale come portata unica per una cena estiva.
Consigli Aggiuntivi per una Pasta Light
- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perché più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali.
- Raffreddare la pasta: Così come la buona abitudine di raffreddare la pasta scolata sotto l’acqua corrente prima di farla “saltare” nel condimento prescelto.
Le calorie della pasta variano a seconda della tipologia: in generale 100 grammi di pasta di grano duro secca, e calcolate escludendo i condimenti, apportano circa 130 kcal.
Tipi di Pasta Adatti alla Dieta
- Pasta integrale: La pasta integrale, di grano o di altri cereali, è sempre un’ottima soluzione. Infatti, si tratta di una tipologia di pasta con un indice glicemico più basso e, soprattutto, con un’elevata quantità di fibre.
- Pasta senza glutine: La pasta senza glutine, per esempio di riso o di legumi, è per molti una scelta obbligata. Infatti, si tratta di una tipologia di pasta adatta anche a chi soffre di malattia celiaca.
Il segreto è tutto lì: 70 grammi di pasta con un sugo di verdure di stagione abbondanti, un po’ di olio EVO e, per esempio, del pesce sono una scelta intelligente e gustosa (che appaga anche il palato e non porta ad attacchi di fame nervosa).
Esempi di Ricette Leggere
Ecco qui alcuni esempi di ricette leggere per gustarti la pasta senza sensi di colpa, appagare il palato e risolvere anche il problema del “cosa cucino?”.
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- Pasta con sarde e pomodorini
- Spaghetti di soia con gamberetti e verza
- Spaghetti con ragù di rana pescatrice
- Orecchiette con ragù di pollo e verdure
- Rigatoni al ragù vegetale
- Pasta alla curcuma e carote con ragù di verdure
- Pasta integrale con funghi e cannellini
- Thai noodles al pesto di noccioline con gamberi
- Pasta fredda di Montalbano
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