La pasta di legumi è un alimento sempre più popolare, apprezzato per le sue qualità nutrizionali e la sua versatilità in cucina. In questo articolo, esploreremo in dettaglio le calorie, i valori nutrizionali e i benefici di questo alimento, fornendo anche consigli su come integrarlo in una dieta equilibrata.
Cos'è la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi viene realizzata utilizzando la farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. Come tutte le altre paste alimentari è prodotta tramite farina e acqua.
Varietà di Pasta di Legumi
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi
Dal punto di vista calorico, i numeri fra una pasta e l'altra non cambiano: quella di legumi ha, come quella di semola, circa 350 calorie per 100 g. La pasta di legumi è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. Ciò che cambia sono le sostanze che apportano energia: proteine per circa il 20%, mentre i carboidrati sono intorno al 50%. Il resto sono soprattutto fibre. Per fare il paragone con la pasta di semola, questa apporta in media il 10% di proteine e il 70% di amidi, con una quota di fibre irrisoria (2-3%).
Composizione Nutrizionale
La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate.
Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%.
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Benefici della Pasta di Legumi
Che i legumi apportino numerosi benefici è indubbio. Rappresentano infatti un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Contengono calcio, magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B.
- Ricca di proteine: Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
- Basso indice glicemico: Contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Favorisce la digestione: La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
- Adatta ai celiaci: I legumi sono naturalmente privi di glutine.
- Aiuta nel dimagrimento: Permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta.
- Abbassano il colesterolo in modo naturale: Contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
Come Integrare la Pasta di Legumi nella Dieta
La Società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Consigli per un Pasto Equilibrato
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Ecco un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
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Porzioni e Frequenza di Consumo
Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.
Per bilanciare al meglio i nutrienti, comunque, il consiglio è quindi quello di completare il pasto con una porzione di pane o patate, facendo attenzione a non eccedere con le porzioni. Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi.
Ricette e Abbinamenti Gastronomici
In quanto ai condimenti, sarebbe bene orientarsi sempre su verdure e olio extravergine di oliva, per non esagerare con l’apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi. In generale, per tutti i tipi di pasta è sempre bene optare per condimenti semplici.
Gli accostamenti più indovinati:
- La pasta di piselli sarà delicata e adatta, per esempio, all'accostamento con cipollotti, porri, lattuga, menta.
- Quelle di ceci, fagioli e lenticchie verdi sposeranno gli aromi intensi di salvia, rosmarino, cipolla rossa, cavoli, verze.
- Interessante la pasta di lenticchie rosse, legumi molto usati dalla cucina indiana, che si può provare con un ragù vegetale profumato da curry, curcuma, semi di cumino.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte.
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Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali. Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta.
Disponibilità e Costi
In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro. Importante è sempre prestare attenzione alle etichette.
Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali
| Tipologia di Pasta | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Fibre (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta di Semola | Circa 353 kcal | Circa 10g | Circa 70g | 2-3g |
| Pasta di Legumi (media) | Circa 350 kcal | Circa 20g | Circa 50g | Elevata |