La pasta di legumi viene realizzata utilizzando la farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi.
Se precedentemente la pasta ai legumi si trovava quasi esclusivamente nei reparti o scaffali dedicati ai celiaci, attualmente i consumi sono aumentati anche tra chi non presenta problemi. Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%. A spingere a comprare questa tipologia di prodotti vi è sicuramente la necessità di reperire, sempre più frequentemente, prodotti “healthy”. Secondo quanto riportato da ilSole 24 Ore, il mercato si è così ampliato dal registrare una crescita annua del 5% nella Grande distribuzione.
Come è fatta la pasta di legumi?
Come tutte le altre paste alimentari è prodotta tramite farina e acqua. Come noto, la tradizionale è ottenuta da semola di grano duro, ma altre varietà sono ottenute dal grano tenero, saraceno, integrale, di farro e così via. Recentemente si è data maggiore importanza, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, all’uso di farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è proprio in quest’ambito che si riscontra la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi.
Non avendo glutine, la farina di legumi non forma un impasto elastico e omogeneo. Per cui, volendo prepararla a casa, bisogna avere alcuni accorgimenti. In primo luogo bisognerebbe spargere la farina su una teglia e infornarla per circa tre ore a 85 gradi, in modo che le proteine si denaturino e si compattino nell’impasto. Per avere una pasta facile da stendere e lavorare si possono aggiungere un uovo e un cucchiaio d’olio.
Gusto e utilizzo in cucina
Rispetto alle paste di cereali, la pasta di legumi ha in cucina una resa per certi versi migliore, dal momento che è più gustosa. Non risulta quindi neutra come quella di riso né con “note di polenta” come quella di mais. Il gusto dei legumi di partenza è quindi sempre percettibile, ma bisogna fare i giusti accostamenti gastronomici per ottenere pietanze prelibate.
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In quanto ai condimenti, sarebbe bene orientarsi sempre su verdure e olio extravergine di oliva, per non esagerare con l’apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi. In generale, per tutti i tipi di pasta è sempre bene optare per condimenti semplici.
Valori Nutrizionali
Questo tipo di pasta è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate.
I benefici della pasta di legumi l’hanno resa, in breve tempo, data la sua diffusione piuttosto recente, una valida alternativa alla pasta tradizionale, alimento fondamentale della classica dieta Mediterranea.
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Tipologia | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Calorie (kcal) | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|
| Pasta di semola | 70 | 10 | - | 350 | 2-3% |
| Pasta di legumi | 50 | 20 | - | 350 | Alto |
Benefici della Pasta di Legumi
Che i legumi apportino numerosi benefici è indubbio. Rappresentano infatti un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Contengono calcio, magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B.
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- Grazie al suo alto contenuto in proteine e fibre, la pasta di legumi può essere molto utile in alcune condizioni.
- Il contenuto in sali minerali rendono la pasta di legumi importante per il funzionamento di tutto l’organismo, ma in particolare per il rafforzamento della struttura di ossa, unghie e capelli.
- In considerazione, poi, del fatto che l’indice glicemico è inferiore, il prodotto può tranquillamente essere consumato dai diabetici. L’indice glicemico non è altro che la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue, indice che è notevolmente inferiore rispetto alla pasta di semola.
- Aiuta nel dimagrimento: permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta.
- Abbassano il colesterolo in modo naturale: contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
Raccomandazioni
Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte.
La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali.
Per bilanciare al meglio i nutrienti, comunque, il consiglio è quindi quello di completare il pasto con una porzione di pane o patate, facendo attenzione a non eccedere con le porzioni. Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. Si tratta di una quantità aumentata rispetto ai precedenti 100 g e 30 g fissati. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.
Altro limite della pasta di legumi riguarda la tipologia di proteine. Le proteine apportano infatti una discreta quantità di lisina, che è un importante amminoacido per la crescita, essendo però carenti di altri amminoacidi essenziali come triptofano e metionina. Questi ultimi sono presenti, viceversa, in buone dosi nei cereali. In ogni caso è possibile integrare porzioni di cereali. Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso.
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Come scegliere la pasta di legumi
In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro. Importante è sempre prestare attenzione alle etichette. Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura.
Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Questa può tranquillamente sostituire la porzione di legumi.
Ricette con pasta di legumi
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. Valida alternativa alla classica, la pasta di legumi è contraddistinta da valori nutrizionali interessanti e si può utilizzare in diverse ricette di primi piatti sempre diversi ed originali.
Tagliatelle di lenticchie rosse con broccoli
Un primo piatto vegetariano, sano e gustoso a base di pasta di lenticchie rosse, legumi che ben si abbinano a funghi e broccoli: ecco come combinarli al meglio.
Ingredienti
- 320 gr di tagliatelle di lenticchie rosse
- 250 gr di broccoli
- 150 gr di funghi
- 1 porro
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale e pepe nero
- prezzemolo fresco
Preparazione
Lavate e tritate finemente il porro. Tagliate i broccoli in cimette e a fettine i funghi. Mettete il porro in un tegame con poco olio e fatelo appassire. Aggiungete quindi i broccoli e bagnateli con poca acqua, quindi fateli cuocere su fiamma bassa per 5 minuti circa. Unite i funghi, proseguite per una decina di minuti, quindi regolate di sale e pepe e spolverate con abbondante prezzemolo tritato. Fate cuocere la pasta di lenticchie rosse al dente, scolatela e conditela con il sugo. Completate con un filo di olio e gustate.
Gnocchetti di ceci con crema di zucca e tofu
Un condimento cremoso avvolge gli gnocchetti di ceci in questa ricetta pronta a sorprendere i più restii. L’abbinamento tra zucca e ceci è già un must, ma in questo primo vi conquisterà.
Ingredienti
- 320 gr di gnocchetti di ceci
- 300 gr di zucca butternut
- 100 gr di tofu cremoso
- 1 spicchio di aglio
- Prezzemolo fresco tritato
- Paprika q.b.
- Cumino macinato q.b.
- Sale e pepe a piacere
- Olio extra vergine di oliva q.b.
Preparazione
Sbucciate e tagliate a cubetti la zucca butternut. Versate in una padella dell’olio, lo spicchio di aglio e fatelo dorare. Unite la zucca e fatela cuocere su fiamma basa fino a quando sarà ammorbidita. Regolate di sale e pepe e condite con le spezie ed il prezzemolo tritato. Unite del tofu morbido e mescolate bene schiacciando il tutto con una forchetta ed unendo a piacere poca acqua per ottenere un condimento cremoso. Fate cuocere gli gnocchetti di ceci, scolateli nella padella e fate insaporire.
Penne di piselli con bietole e pomodorini
Voglia di un primo piatto primaverile? La ricetta della pasta di piselli con bietole e pomodorini può fare per voi. Deliziosa nella sua semplicità, può essere ravvivata con un pizzico di peperoncino: farà la differenza.
Ingredienti
- 350 g di penne di piselli
- 250 gr di biete
- una decina di pomodorini
- 1/2 cipolla
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale e pepe
- peperoncino in polvere q.b.
Procedimento
Mondate e lavate le biete. Fatele lessare per una decina di minuti in acqua bollente. Scolatele e trasferitele in un piatto. Tagliatele a pezzetti. Tagliate a metà i pomodorini per fateli appassire in un tegame con dell’olio di oliva e mezza cipolla tritata. Unite le biete e fate insaporire. Regolate di sale e pepe. Aggiungete anche un pizzico di peperoncino, se vi piace. Fate cuocere la pasta di piselli al dente, scolatela e conditela con il sugo preparato.