La pasta di legumi è un alimento sempre più popolare, soprattutto in un'era concentrata sui principi di benessere, prevenzione e salute. È diventata l’alternativa preferibile in tante diete, come quella per celiaci e diabetici, aprendo un nuovo mondo di possibili ricette, combinando il sapore delicato e rustico dei legumi con condimenti capaci di esaltarlo.
Cos'è la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi è un tipo di pasta a base di farina di legumi, solitamente ceci, fagioli, lenticchie o piselli. Questo tipo di pasta è diventato sempre più popolare negli ultimi anni grazie alla sua versatilità e ai suoi numerosi benefici per la salute, soprattutto per chi è a dieta.
La pasta di legumi è disponibile in molte varianti, tra cui spaghetti, fusilli, penne e altri formati, simili a quelli tradizionali. Ad oggi è considerata un'ottima alternativa alla pasta di grano, soprattutto per coloro che seguono una dieta senza glutine o desiderano incrementare l'assunzione di proteine.
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta, ottenuta esclusivamente con farine di legumi secchi, senza l’aggiunta di grano, acqua o uova (a differenza della pasta fresca).
Vantaggi e Benefici della Pasta di Legumi
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. In primo luogo è ricca di proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare e a fornire energia duratura.
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Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico indica quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Dal momento che i legumi hanno una quantità maggiore di fibre rispetto alla pasta tradizionale, l'assorbimento degli zuccheri viene rallentato; di conseguenza i legumi aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, la risposta glicemica alla pasta di legumi è più moderata rispetto alla pasta bianca.
La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
È spesso priva di glutine, il che la rende adatta per le persone che soffrono di celiachia o che seguono una dieta senza glutine. I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! La pasta di legumi è anche una fonte di fibre, vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco e magnesio, che aiutano a mantenere la salute generale del corpo.
I benefici della pasta di legumi l’hanno resa, in breve tempo, data la sua diffusione piuttosto recente, una valida alternativa alla pasta tradizionale, alimento fondamentale della classica dieta Mediterranea.
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La pasta di legumi può essere una buona alternativa alla pasta tradizionale, soprattutto se si cerca un pasto più ricco di proteine vegetali o se si vuole limitare il glutine.
Tipologie di Pasta di Legumi
- Pasta di Ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di Lenticchie Rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. La pasta di lenticchie è una fonte di proteine e carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata.
- Pasta di Piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento. La pasta di piselli è una fonte di vitamina C e ferro.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Tieni presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Chi Può Mangiare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi è una buona opzione per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, in quanto è generalmente senza glutine, oltre ad essere adatta per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana.
I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti. Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno).
Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Tuttavia apportano anche carboidrati! In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.
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Infine confermiamo che la pasta di legumi può essere una buona scelta per le persone con diabete poiché ha un indice glicemico medio-basso.
Come Cucinare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi si cuoce in modo simile alla pasta tradizionale, per circa 8-10 minuti o fino a quando è al dente. È importante non cuocere troppo e aggiungere il condimento desiderato con rapidità, dato che ha una consistenza soggetta a sfaldarsi. Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
Come Condire la Pasta di Legumi
La pasta di legumi può essere condita in molti modi deliziosi. Una buona opzione potrebbe essere di utilizzare un condimento a base di pomodori, cipolle e aglio. Altri ingredienti che si sposano bene con la pasta di legumi sono le verdure a foglia verde, come il basilico, la rucola e il prezzemolo. Per un tocco di sapore in più consigliamo di aggiungere formaggio grattugiato, noci o semi di zucca.
Per condire la pasta, soprattutto con l’arrivo della bella stagione, consigliamo di prendere ispirazione dalle ricette più semplici, come una spolverata di olio e basilico, una pioggia di pomodorini freschi e un ciuffo di rucola. In generale si raccomanda il consumo di almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno, per cui il miglior modo per saziarsi mangiando piatti abbondanti è sani è quello di creare ricette a base di verdure.
Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
Alcune Idee per Condire la Pasta di Legumi:
- Fusilli di lenticchie con zucca saltata in padella ed erbe aromatiche.
- Penne di piselli al pesto di basilico senz’aglio.
Pasta di Legumi Fatta in Casa
La pasta di legumi potrebbe essere chiamata, più correttamente, pasta di farina di legumi, in quanto è ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle, fagioli, piselli, ceci, o soia.
Per fare la pasta in casa, non è necessario possedere alcun tipo di macchinario particolare, né avere molto tempo a disposizione, e il risultato ne vale, certamente, la pena. Un’ottima idea è, altresì, quella di unire diversi tipi di farine.
Ricetta Base per Pasta di Legumi Fatta in Casa (6 porzioni):
- 100g di farina di piselli
- 100g di farina di ceci
- 300g di farina integrale (o farina di riso per celiaci)
- 1 cucchiaino di sale fino integrale
- 210g di acqua
Il procedimento è molto semplice, basta unire le farine ed il sale, aggiungendo l’acqua a poco a poco, mescolando con una forchetta, prima di impastare a mano; dopodiché è necessario che il composto riposi almeno mezz’ora prima di essere steso con il matterello su un piano infarinato. A questo punto, dopo aver raggiunto il giusto spessore, non resta che scegliere il formato e tagliare a coltello, realizzando, ad esempio, delle fettuccine, da cuocere per 8 minuti.
Considerazioni Importanti
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati.
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre.
Consumare pasta di legumi non è la stessa cosa che mangiare legumi interi. Grazie al contenuto di fibre solubili, i legumi possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL, se assunti regolarmente.
La filiera della pasta, con i suoi innovativi processi sempre più eco-friendly, supporta la gentilezza verso il pianeta grazie alle aziende agricole che hanno oggi un limitato impatto ambientale e un’ottima resa qualitativa.
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Tutto merito delle fibre.