Dimagrire Giro Coscia: Scopri Esercizi e Alimentazione per Gambe Snelle e Toniche Subito!

Un girovita sottile è il sogno di molte persone, non solo per estetica, ma anche per salute. Ridurre la circonferenza vita aiuta a prevenire l'accumulo di grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo.

Perché è Importante Ridurre il Grasso Viscerale

Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.

Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.

Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.

Alimentazione Corretta per Ridurre il Girocoscia

Ecco alcuni consigli alimentari per ridurre il girocoscia:

Evitare zuccheri semplici: Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero.
Moderare gli zuccheri naturali: Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d'acero, succo d'uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
Eliminare il cibo spazzatura: Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
Scegliere spuntini sani: Una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP.
Consumare fibre: La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate.
Idratazione: Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo.
Bere acqua: Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto.

Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.

Esercizi Mirati per Snellire le Gambe

Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.

Esercizi da svolgere in acqua

Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.

Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.

Esercizi da svolgere in palestra

Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
Affondi: si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Palla tra le ginocchia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.

La Dieta delle Gambe Perfette: Un Menu Settimanale

Sport e alimentazione è la combo giusta per arrivare ad avere degli ottimi risultati. Le gambe sono difatti una delle zone piu' critiche per una donna e per raggiungere il nostro traguardo bisogna cambiare drasticamente la nostra routine giornaliera.

Ecco un esempio di menù settimanale per la "Dieta delle gambe perfette". Prima di seguire qualsiasi dieta è sempre necessario rivolgersi a un medico.

Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?

Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e 150 g di prugne
Spuntino: un succo di mirtillo.
Pranzo: 80 g di penne integrali condite con olio, pomodoro fresco e un cucchiaio di formaggio grattugiato; insalata mista (verdure a foglia verde, pomodori, peperoni, cetrioli, carote); tisana di achillea millefoglie (valida alleata contro la cellulite).
Merenda: frutti di bosco con limone.
Cena: insalata mista di lattuga, pomodori, carote e 2 uova sode, un panino di soia, kiwi e una tisana di achillea millefoglie.

Martedì

Colazione: una tazza di caffè d’orzo, uno yogurt magro, 4 fette biscottate e un pompelmo.
Spuntino: 150 g di ananas.
Pranzo: 80 g di pasta tipo farfalle condita con pomodorini ciliegia divisi in due, rucola tritata e 50 g di ricotta, lattuga e pomodori conditi con succo di limone e una tisana di tiglio.
Merenda: 150 g di mirtilli.
Cena: 200 g di sogliola ai ferri; germogli di soia e mais in insalata; un panino di soia, spremuta di agrumi, una mela al forno e una tisana di tiglio.

Mercoledì

Colazione: una tazza di caffè d’orzo, un vasetto di yogurt magro, 4 biscotti secchi e 150 g di pere.
Spuntino: un succo di ananas.
Pranzo: 80 g di riso condito con olio, zucchine saltate in padella con cipolla e un cucchiaio di formaggio; insalata mista; tisana di biancospino.
Merenda: una mela e 30 gr noci.
Cena: 200 g di filetto di merluzzo o platessa cotti ala vapore oppure 100 g di ricotta di mucca; verdure miste (fagiolini, zucchine) al vapore, una fetta di pane integrale e una tisana di biancospino.

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo, 2 cucchiai di fiocchi di cereali, 150 g di ananas.
Spuntino: frullato preparato con una mela e acqua.
Pranzo: 50 g di lenticchie secche lessate con aromi a piacere, insalata verde condita con succo di limone e una tisana di tarassaco.
Merenda: spremuta di un pompelmo.
Cena: 120 g di pollo arrosto; insalata mista con germogli di soia, peperoni e carote, una fetta di pane integrale, 150 g di prugne e una tisana di tarassaco.

Venerdì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi con avena e 150 g di macedonia di frutta di stagione.
Spuntino: 150 g di mirtilli e 25 gr di noci del brasile
Pranzo: 80 grammi di spaghetti conditi con vongole sgusciate e olio, zucchine lessate; tisana di ippocastano.
Merenda: un vasetto di yogurt bianco.
Cena: 120g di carne di vitello o maiale magro alla piastra, peperoni, zucchine e melanzane grigliate, un panino di soia, una mela e una tisana di ippocastano.

Sabato

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e una mela.
Spuntino: succo di mirtillo.
Pranzo: 120 g di costata di manzo o maiale alla griglia; insalata mista; una mela cotta al forno (150 g); tisana di betulla.
Merenda: un pompelmo spremuto
Cena: una pizza con rucola e ricotta, peperoni, zucchine e melanzane alla griglia e 150 g di frutti di bosco e tisana di betulla.

Domenica

Colazione: un caffè d’orzo; uno yogurt magro, 4 fette biscottate e 150g di kiwi.
Spuntino: un bicchiere di succo di mirtillo.
Pranzo: 200 g di calamari in umido con piselli surgelati, un panino di soia, una tisana di ciliegio.
Merenda: spremuta di un pompelmo.
Cena: 100 g di bresaola con rucola e un cucchiaio di scaglie di formaggio; insalata mista; una fetta di pane integrale (30 g); 150 g di pera; tisana di ciliegio.

Integratori e Creme per Snellire le Gambe

In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili. Questi prodotti sono formulati a base di ingredienti attivi provenienti da erbe naturali e sostanze nutritive, che stimolano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi.

Alcuni ingredienti comuni includono:

Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.

Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno.

Esercizi per Snellire i Polpacci

Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio.

Stretching

In piedi di fronte ad una parete: appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
Posizione seduta: gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.

Pilates

V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.

Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Evitare di saltare la corda, utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo.

Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale

Alimenti Alcalinizzanti per Asciugare le Gambe

I cibi alcalinizzati sono necessari per asciugare le gambe. I micronutrienti (vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamine E, vitamina K, zinco, magnesio, potassio e calcio) di cui sono costituiti questi alimenti combattono l'invecchiamento precoce delle cellule, proteggono dai radicali liberi e migliorano la salute in generale del corpo.

Consigli Utili per Dimagrire le Cosce

Non mischiare mai troppe fonti proteiche o glucidiche e mai frutta a fine pasto. Ecco qualche esempio di abbinamento perfetto: frutta acida con frutta acida; frutta mangiata da sola; frutta dolce con frutta dolce; vegetali con fonti proteiche; legumi con fonti glucidiche.
Mangiare lentamente. Mastica ogni boccone lentamente, il boccone dovrebbe arrivare nello stomaco con una consistenza liquida o semi liquida. La digestione inizia dai primi morsi di cibo, quindi più mastichi, e più alleggerisci il lavoro del tratto digestivo.
Alimenti brucia grassi: Il tè verde, l’aglio, il pompelmo, lo zenzero, il peperoncino e la soia contribuiscono ad attivare il metabolismo e possono esservi d’aiuto nel caso in cui vogliate dimagrire.

Perché le Donne Hanno Più Difficoltà a Dimagrire le Cosce?

Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi:

Le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo.
Nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile.
Gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi.
Le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.

7 Consigli Utili sull'Alimentazione per Dimagrire le Cosce

Limitare i cibi elaborati e raffinati che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale.
Aumentare l'assunzione di fibre per ridurre l’appetito e migliorare la sensibilità dell’insulina.
Bere molta acqua per ridurre la ritenzione idrica e mantenere il corpo correttamente idratato.
Aumentare l’apporto delle proteine per mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso.
Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati.
Mangiare frutta e verdura che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Ridurre l’apporto calorico per far sì che il corpo bruci il tessuto adiposo per ricavare energia.

Esercizi Specifici per Cosce Toniche

Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce.

Squat e affondi: Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.

Esercizi con Sovraccarichi per Dimagrire le Cosce

Il metodo migliore per dimagrire le cosce è quello di ricorrere all'allenamento con sovraccarichi. Considerando che nella maggior parte dei casi l'aspetto indesiderato di questa zona è dovuta ad una atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce, dunque, è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).

Esercizi con sovraccarichi

Adductor machine: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe.
Adduzioni al cavo: Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra.
Adduzioni alla multi-hip: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba. Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione.
Squat: Altro esercizio ottimo per allenare e tonificare le cosce è lo Squat. Non dimenticate che questo è il principale esercizio per lo sviluppo e il miglioramento della muscolatura degli arti inferiori.

L'Importanza di Mantenere uno Stile di Vita Sano

Dimagrire pancia e cosce può essere un compito impegnativo: questi consigli sono delle utili indicazioni che ti permetteranno di raggiungere l’obiettivo. L’esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata, l’aumento del metabolismo e la riduzione delle calorie possono tutti aiutare a dimagrire e tonificare la pancia e le cosce. Per dimagrire pancia e cosce la costanza e la perseveranza sono fondamentali: con una buona determinazione vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.

tags: #dimagrire #giro #coscia #esercizi #alimentazione