Organizzare un menù settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Avere una tabella con tutte le cene organizzate può sembrare limitante, ma vi garantisco che sapere in anticipo come organizzare le proprie cene vi permette di risparmiare un sacco di tempo quando la sera rientrate a casa e dovete mettervi a cucinare, ma ancora non sapete che cosa preparare!
Le Basi per un Menu Vegetariano Equilibrato
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.
In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
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Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
Differenza tra Piatti Vegetariani e Vegani
Prima di scoprire le bontà vegetariane, facciamo un po' di chiarezza. I piatti vegetariani e vegani possono essere spesso affiancati nel menu, ma non sono la stessa cosa. Ecco da cosa si differenziano.
Vegetariana: Le diete vegetariane sono prive di carne: pollame, pesce e carne rossa. Ma spesso includono sottoprodotti animali come latticini, uova e miele. Esistono alcune variazioni:
- I latto-vegetariani mangiano latticini, ma non uova.
- Gli ovo-vegetariani mangiano le uova ma non i latticini.
- I latto-ovo vegetariani consumano sia latte che uova.
In conclusione... È una cucina flessibile e per molti è un modo semplice per eliminare la carne, pur gustando formaggi, burro o omelette.
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Vegana: Le diete vegane si concentrano esclusivamente sugli alimenti a base vegetale. Ciò significa che sono prive di carne, latticini, uova, miele e ingredienti di origine animale come la gelatina. L'obiettivo? Consumare alimenti totalmente vegetali, dalla colazione al dessert. Potrebbe sembrare una dieta rigida, ma con gli ingredienti giusti si possono ottenere piatti saporiti, cremosi e appaganti.
Idee per il Menu Vegetariano
Antipasti
Intanto, cominciamo con gli antipasti, croce e delizia di molti chef casalinghi. Aprite la dispensa e il frigorifero e lasciatevi ispirare.
Portate in tavola le sempre gradite bruschette, che non passano mai di moda e sono così semplici da realizzare. Le bruschette con mozzarella sono di una facilità e di una velocità disarmante, in una trentina di minuti il vostro antipasto potrebbe essere già pronto.
Ma se volete qualcosa di diverso, potreste preparare una crema con quello che avete in casa, con cui poter accompagnare dei crostini, farcire torte salate o quiche.
Tra queste l’hummus di ceci, una crema saporita e aromatica che si realizza con ceci, semi di sesamo, aglio, olio extravergine d’oliva, succo di limone, paprica, prezzemolo e polvere di semi di cumino.
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Volete una soluzione ancora più semplice? Offrite dei crostini farciti con un velo di Certosa Stracchino Cremolatte, che potrete decorare con qualche fresca foglia di basilico.
Altre opzioni includono:
- Fagottini zucca e zenzero
- Caviale di zucchine
- Guacamole
- Flan di spinaci
- Ravanelli ripieni
- Nuggets di ceci
- Cestini di patate
- Pizzette di zucchine
- Crostoni con zucca e gorgonzola
Primi Piatti
Passiamo ora ai primi piatti e vediamo insieme com’è possibile sperimentare in cucina arricchendo le pietanze tipiche della cucina italiana, utilizzando le verdure di stagione.
Volete dare un tocco particolare a un classico primo piatto della cucina italiana, ovvero agli spaghetti aglio e olio?
Provate ad aggiungere un po’ di zenzero alla ricetta che seguite solitamente:tutto quello che dovete fare è grattugiare una radice di zenzero di media grandezza e farla insaporire in una padella con olio e aglio;proseguite quindi con la classica preparazione del piatto;per un tocco aromatico in più, aggiungete anche il succo di mezzo limone, nel momento in cui porrete gli spaghetti in padella per farli insaporire.
Un’altra alternativa veloce e delicata è portare in tavola un primo piatto con Certosa e noci. In questa ricetta l’abbinamento noci e Certosa darà un sapore gentile al piatto ma anche una piacevole consistenza cremosa. Adatto a chi cerca un piatto veloce, che prevede pochi ingredienti, ma non banale.
Oltre alla pasta, non dimenticate che potete preparare dei primi piatti vegetariani facili e veloci anche utilizzando il cous cous o il riso, ma anche i cereali come l'orzo, la quinoa e il farro che sono ottimi per la realizzazione di deliziosi piatti freddi o gustose zuppe.
Se non avete abbastanza tempo per preparare il risotto allora potrete cuocerlo in una pentola a parte e poi farlo saltare nel wok con delle verdure.
Oppure, potreste cucinare un veloce cous cous vegetariano.
Altre opzioni includono:
- Lasagne con melanzane
- Pasta primavera
- Carbonara di zucchine
- Pasta con le bietole
- Pasta all’ortolana
- Pasta ricotta e spinaci
- Pasta peperoni e ricotta
Secondi Piatti
Per un secondo piatto vegetariano, veloce da preparare, potreste pensare a delle gustose omelette con funghi e mozzarella un piatto sfizioso e che si prepara in poco tempo. Tutto quello che dovete fare è rosolare i funghi in padella, che diventeranno la farcia delle vostre omelette con la Mozzarella Light Santa Lucia. Il risultato sarà filante e ghiotto.
Oppure, potreste preparare delle frittelle di cavolfiore, da accompagnare con un buon contorno di verdure dal sapore più leggero. Queste frittelle, inoltre, potranno essere servite anche come aperitivo finger food durante il pranzo di Natale, ma su questo tema ci soffermeremo tra poco.
Il cavolfiore è un ortaggio che potete trovare soprattutto nella stagione invernale a partire dal mese di ottobre ed è un ingrediente molto versatile in cucina, ideale da servire anche come contorno.
Lo sformato di cavolfiori, ad esempio, è un gustoso piatto che potete preparare in poco tempo, seguendo queste facili istruzioni:fate sbollentare le cimette;ponetele in una pirofila dopo averla imburrata o, se preferite, coperta con della carta forno;versatevi della besciamella, che potete acquistare o preparare in casa a seconda del tempo che avete a disposizione, e del formaggio grattugiato, amalgamandovi, a piacere, qualche fetta di gorgonzola per conferire un sapore più deciso;infornate infine a 180° per circa 20-25 minuti.
Se siete amanti del sapore del gorgonzola, vi consigliamo di servire questo formaggio in tavola accostato alle pere. Potete scegliere se preparare un ottimo antipasto o un dolce con entrambi questi ingredienti, unendovi dei croccanti pinoli o del dolce miele.
Altre opzioni includono:
- Burger di zucchine
- Burger di piselli
- Hamburger di asparagi
- Polpettone di melanzane
- Burger di melanzane
- Frittata di pomodori
- Frittata di melanzane
- Frittata alla greca con feta
- Frittata di patate
- Frittata di funghi
- Uova strapazzate al pomodoro
- Uova e piselli
- Asparagi e uova
- Cotolette di finocchi
- Cotolette di spinaci
- Cotolette di ceci
- Cotolette di pleurotus
- Polpette di verdure
- Polpette di broccoli
- Polpette di lupini
- Polpette di zucchine e ricotta
- Polpette di funghi
- Polpette di carciofi
- Polpette di cicoria
Esempio di Menu Settimanale Vegetariano
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un menù settimanale vegetariano, tenendo conto della varietà e dell'equilibrio nutrizionale:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt con frutta fresca e granola | Insalata di quinoa con verdure miste e ceci | Lasagne vegetariane con melanzane |
| Martedì | Toast con avocado e semi di chia | Pasta integrale con pesto di basilico e pomodorini | Frittata di patate con insalata |
| Mercoledì | Porridge di avena con frutta secca e miele | Zuppa di lenticchie con crostini integrali | Polpette di verdure con contorno di spinaci |
| Giovedì | Smoothie con frutta, verdura e latte vegetale | Insalata di farro con verdure grigliate e mozzarella | Burger vegetariano con patate dolci al forno |
| Venerdì | Pancake integrali con frutta fresca e sciroppo d'acero | Pasta con peperoni e ricotta | Pizza vegetariana fatta in casa |
| Sabato | Uova strapazzate con pomodori e pane integrale | Risotto ai funghi | Couscous vegetariano con verdure e spezie |
| Domenica | Brioche integrali con marmellata e frutta | Lasagne con cavolfiore | Polpettone di melanzane con insalata mista |
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