La farina di avena rientra nella categoria dei cibi cosiddetti superfood, poiché si tratta di un alimento nutriente e versatile che sta guadagnando popolarità in cucina, soprattutto fra coloro che mirano ad una dieta sana ed equilibrata. L'avena è un cereale senza glutine appartenente alla famiglia delle Graminacee, ed è noto scientificamente come Avena sativa.
Ma farina di avena, farro, mais o kamut? L’importante è che sia integrale! Attenzione però a comprare della vera farina integrale: controllate, cioè, che non si tratti di farina 00 con la sola aggiunta di crusca. Lo potete verificare facilmente dalle etichette e, se l’avete già in casa, controllando che non si tratti solamente di una farina bianca con puntini più scuri e dalla consistenza simile a talco: in quel caso non si tratta di vera integrale.
Cos'è la Farina di Avena Integrale?
La farina di avena è semplicemente l’avena macinata in polvere fine. Viene prodotta da chicchi di avena interi o da avena decorticata, ed è disponibile in varie forme, tra cui farina d’avena integrale, farina di avena istantanea, farina di avena senza glutine e persino aromatizzata.
La farina di avena integrale conserva tutto il potenziale nutrizionale dell'avena, essendo ricca di fibre, vitamine e minerali. La farina di avena è una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine. Contiene anche una quantità significativa di proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei tessuti muscolari.
Benefici della Farina di Avena Integrale
- Riduzione del Colesterolo Cattivo: i beta-glucani presenti nella farina di avena sono noti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- Regolarità Intestinale: le fibre presenti nell'avena, in particolare i beta-glucani, favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire problemi come la stitichezza.
- Controllo del Peso: la farina di avena può essere un ottimo alleato per chi desidera controllare il proprio peso. Grazie all'alto contenuto di fibre, l'avena crea un senso di sazietà più duraturo e contribuisce a regolare i livelli di zuccheri nel sangue.
- Supporto al Sistema Immunitario: l'avena contiene composti bioattivi, come gli avenantramidi, che possono svolgere un ruolo importante nel supporto del sistema immunitario.
Come Utilizzare la Farina di Avena in Cucina Vegana
La farina di avena è un ingrediente molto versatile in cucina e può essere utilizzata in numerose ricette. È spesso utilizzata come alternativa più sana alla farina bianca raffinata in dolci, pane, biscotti e torte.
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La farina di avena è perfetta per i vegani perché, in quanto vegetale, non contiene prodotti di origine animale. Può essere utilizzata come base per preparare pancake vegani, waffle, muffin e pane senza l’uso di uova o latticini.
Ricette Vegane con Farina di Avena Integrale
Crepes di Avena Integrale con Hummus di Lenticchie, Rucola e Funghi
In questa ricetta ti mostro come fare delle crepes di farina di avena integrale, che andremo a farcire con dei funghi, della rucola e un hummus di lenticchie molto originale. E' una ricetta buonissima, semplice da fare, che potrai anche portare con te, se mangi fuori casa.
Ingredienti per l'hummus:
- 60 g di lenticchie crude (se cotte 100 g)
- 2 pomodori secchi reidratati in acqua calda per 20 minuti
- 1 piccolissimo spicchio di aglio
- acqua q.b per frullare
- sale e pepe a piacere
- 5 g di salsa tahini (1 cucchiaino)
- 5 g di prezzemolo fresco
- il succo di mezzo limone
Altri ingredienti:
- 1 cucchiaino di olio evo
- 75 g di funghi champignon
- 1 spicchio di aglio
- un goccio di succo di limone a gusto, opzionale
- 1 cucchiaino di semi di sesamo neri o bianchi tostati
- 20 g di rucola
Ingredienti per la pastella della crepes:
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- 60 g di farina di avena integrale
- 100 g c.ca di acqua
- sale e pepe a gusto
- un pizzico di erbe provenzali o altra spezia o erbe aromatiche a gusto
Preparazione:
- Prepara l'hummus: versa in un piccolo frullatore tutti gli ingredienti, aggiungi un goccio di acqua e frulla fino ad ottenere la consistenza che ti piace di più. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto.
- Prepara la pastella: versa in una ciotola la farina, le erbe, spezie e sale e aggiungi l'acqua lentamente fino ad ottenere una pastella abbastanza liquida. Considera che la farina di avena assorbe l'acqua lentamente quindi se riposa qualche minuto, è molto probabile che dovrai aggiungere un goccio di acqua in più.
- Riscalda l'olio evo in una padella, aggiungi lo spicchio di aglio, e cuoci i funghi tagliati finemente, aggiungendo un goccio di limone.
- Versa la pastella in una padella, se usi una padella da 20 cm usciranno di crepes, versa un mestolo nella padella e quando gli angoli si staranno staccando, aiutati con una spatola per girare la crepes e cuocerla anche dall'altro lato. Lascia raffreddare prima di farcire.
- Farcisci la crepes con l'hummus, la rucola, i funghi e cospargi con i semi di sesamo.
Crostatina Vegana con Farina di Avena e Marmellata
Ho preparato la crostata un milione di volte per i miei bambini e mio marito. Oggi però esco dalla mia solita ricetta e... udite, udite... vi propongo una frolla vegana. Non siate scettici, non storcete il naso come mio marito! E’ eccezionale!
Ingredienti:
- Farina di avena
- Zucchero
- Sale
- Bicarbonato
- Scorza di limone
- Olio
- Acqua
- Marmellata (ciliegie fatta in casa)
Preparazione:
- In una ciotola, versate la farina di avena con lo zucchero, il sale, il bicarbonato e la scorza di limone.
- Mischiate le polveri con gli ingredienti liquidi: fate un piccolo cratere nella vostra farina e versate l'olio e l'acqua.
- Impastate gli ingredienti fino ad ottenere un panetto della consistenza simile a quella della frolla tradizionale.
- Mettete in frigorifero a riposare per almeno 30 minuti.
- Dopodichè stendete il vostro impasto e foderate uno stampo da crostata.
- Bucherellate la superficie di pasta e versate sopra uno strato di marmellata (io ho usato marmellata di ciliegie fatta in casa).
- Con gli avanzi di impasto decorate la vostra crostata.
- Cuocete a 180° per circa 40 minuti.
Pancakes Vegani
Se sei un amante dei pancake come me, non potrai resistere dallo sperimentare questa ricetta semplice e davvero gustosa. Quella che ti propongo oggi è una ricetta perfetta per il weekend, per la colazione della domenica mattina.
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Versa un mestolo di impasto nella padella e cuoci il pancake fino a quando si formano delle bolle sulla superficie.
Porridge Vegano
Forse la ricetta più nota a base avena è il porridge, il classico alimento da colazione inglese. Anche se per la preparazione di questo piatto vengono solitamente utilizzati i fiocchi di avena, la ricetta viene altrettanto gustosa utilizzando la farina.
Preparazione:
- In una piccola pentola, aggiungi la farina di avena, il latte e l’acqua.
- Riduci la fiamma a bassa e continua a mescolare il porridge per circa 5-7 minuti, finché non raggiunge la consistenza desiderata.
- Aggiungi lo sciroppo d’acero o il miele se desideri un po’ di dolcezza e la cannella per un tocco di sapore speziato.
- Variante: Puoi arricchire ulteriormente il tuo porridge aggiungendo ingredienti come semi di chia, burro di arachidi, miele, cocco grattugiato o gocce di cioccolato.
Farina di Avena per Celiaci
La farina di avena può essere adatta anche per i celiaci, ma è importante assicurarsi di acquistare farina di avena senza glutine. L’avena stessa non contiene glutine, ma può essere contaminata durante la lavorazione. Il Ministero della Salute, infatti, si basa sulla normativa europea, che considera l’avena un cereale contenente glutine, proprio poiché essa è spesso soggetta a contaminazioni e ibridazioni.
Conclusioni
Sia che tu sia vegano, celiaco o semplicemente desideri includere ingredienti più sani nella tua dieta, la farina di avena è un’ottima scelta. Ricorda sempre di verificare che la farina di avena sia senza glutine se hai intolleranza al glutine e fai attenzione alle possibili contaminazioni durante la lavorazione.