Le proteine sono nutrienti essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la funzionalità muscolare. Per questo, è fondamentale introdurne un sufficiente quantitativo ogni giorno. Secondo i principi della dieta mediterranea, considerata uno dei regimi più salutari al mondo, le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% dell'energia totale assunta. In media, ogni giorno si dovrebbero introdurre 0,9g di proteine per kg di peso corporeo. Tuttavia, se si pratica un'attività fisica, specialmente se si tratta di un'attività sportiva intensa, la quota proteica introdotta attraverso l'alimentazione deve essere maggiore. Infatti, uno sportivo ha la necessità anche di allenarsi e di sostenere una massa muscolare maggiore.
Assorbimento delle Proteine: Come Funziona?
Le proteine sono formate dall'unione di molecole più semplici chiamate amminoacidi. Durante il processo digestivo, la maggior parte delle proteine viene ridotta in aminoacidi semplici e trasportata ai tessuti e organi che ne hanno bisogno e/o al fegato. Solo nel neonato è possibile l'assorbimento di proteine intere, non digerite. La quasi totalità delle proteine introdotte con l'alimentazione viene assimilata dal corpo. Solo una minima quota, pari al 3-5% viene eliminata.
Il Mito dei 30 Grammi di Proteine per Pasto
Esiste un limite massimo per l'assunzione dei macro nutrienti in un solo pasto oltre il quale l'organismo non è in grado di assorbire? Intendo dire: se in un unico pasto consumo 70 g di carboidrati è troppo? Li assorbo tutti? Lo stesso con le proteine: si dice che oltre i 30 g di proteine per pasto siano inutili perché il corpo può assorbirne soltanto 30 g per volta, è vero? O se ne assorbo 90 g in un solo pasto li assorbo lo stesso? E per i lipidi?
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati e per i grassi.
Questo significa che introducendo 0,9g di proteine per kg di peso corporeo (di più nel caso degli sportivi) si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno? Eppure, secondo una famosa credenza diffusa nel mondo del body bulding e non solo il corpo sarebbe in grado di assimilare solo 20-30 grammi di proteine per pasto. Semmai quello che bisogna capire è se esiste un limite massimo rispetto alla quota di proteine che può essere destinata alla costruzione della massa muscolare.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Una vecchia credenza nell’ambiente del bodybuilding è che il corpo possa assorbire solo una quantità relativamente piccola di proteine in un singolo pasto. La questione più rilevante è se esiste un limite massimo rispetto a quante proteine il corpo può utilizzare per costruire massa muscolare.
Alcuni ricercatori hanno proposto che la sintesi proteica muscolare venga massimizzata a circa 20-25 grammi di proteine per porzione in individui giovani. Nello studio spesso citato come sostegno definitivo a questa tesi, Areta et al(1) hanno studiato l’effetto di differenti boli di proteine su individui maschi allenati. Durante il periodo di recupero, il maggiore effetto sulla stimolazione della sintesi proteica muscolare è stato visto nel gruppo che ha consumato 4 porzioni di 20 grammi di proteine. Caso chiuso, giusto?
Inoltre entrano in gioco diversi fattori individuali come l’età, l’anzianità di allenamento e la quantità di massa magra. Le proteine del siero del latte sono proteine ad azione rapida, con un tasso di assorbimento stimato fino a 10 grammi all’ora(4). D’altra parte, le proteine dell’uovo cotto vengono assorbite al ritmo di circa 3 grammi all’ora(4). Questo rallenta considerevolmente la digestione, risultando in un rilascio di aminoacidi nel corpo molto più lento.
Un gruppo ha consumato le proteine dopo una sessione di allenamento con i pesi total-body, mentre l’altro gruppo non si è allenato. Una limitazione dello studio di Kim et al, è che le misure di anabolismo non erano specifiche per il tessuto muscolare ma piuttosto a livello di tutto il corpo. Tuttavia, il turnover delle proteine nell’intestino può permettere a questi aminoacidi addizionali di essere rilasciati nel flusso sanguigno e successivamente utilizzati per la sintesi proteica muscolare.
Diversi studi hanno cercato di indagare gli effetti a lungo termine della dose di proteine in un singolo pasto sulla composizione corporea. Uno studio di follow-up dello stesso laboratorio non ha trovato differenze fra condizioni sbilanciata e distribuita in un gruppo di giovani donne(3). Purtroppo, l’introito proteico totale in questi studi era abbastanza basso (~ 1 g/kg/giorno), e in nessuno dei due è stato effettuato un programma di allenamento contro resistenza. Gli studi sul digiuno intermittente fanno ulteriore chiarezza sull’argomento.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Tutto ciò non si può applicare a individui che si allenano duramente con i pesi.
Fabbisogno Proteico: Come Calcolarlo?
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi. Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Fonti di Proteine
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Consigli Pratici
Premesso che è più importante la quantità totale giornaliera che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i pasti. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto, proprio perché, in virtù delle affermazioni precedenti, si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti. Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Tabella dei Riferimenti Proteici
| Categoria | Proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.83 - 1 |
| Adolescenti | 2 |
| Sportivi | 1 - 2 |
| Donne in gravidanza (primo trimestre) | 1 |
| Donne in gravidanza (secondo trimestre) | 1.9 |
| Donne in gravidanza (terzo trimestre) | 2.28 |
| Over 65 | Aumentare l'apporto |