Quando si inizia una dieta, una delle prime domande riguarda quali alimenti si possono consumare. Tra questi, le patate suscitano spesso dubbi: fanno ingrassare? E la cottura, influisce? Scopriamo insieme le proprietà delle patate, con un focus particolare sulle patate lesse.
È diffusa la convinzione che le patate siano da bandire se si vuole dimagrire o ci si vuole tenere in forma. In realtà, questo tubero è calorico quando è fritto o aggiunto a salse e intingoli. Altrimenti, bollito, è da rivalutare grazie agli importanti valori nutrizionali che apportano interessanti benefici al nostro organismo.
Rispetto a cereali, pasta o pane, le patate hanno una densità calorica più bassa. La patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche. Questo significa che puoi mangiare le patate sostanzialmente sempre: in ipercalorica, in normocalorica e anche quando vuoi dimagrire!
Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento. Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè).
Patate Lesse: Calorie e Valori Nutrizionali nel Dettaglio
Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:
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- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
Tabella Valori Nutrizionali delle Patate Lesse (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 88 kcal |
| Acqua | 78,5 g |
| Carboidrati | 17,9 g |
| Amido | 15,9 g |
| Proteine | 2,1 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Lipidi | 1 g |
| Zuccheri solubili | 0,4 g |
| Potassio | 570 mg |
| Fosforo | 54 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Calcio | 10 mg |
| Sodio | 7 mg |
Non Solo Calorie: Attenzione all’Indice Glicemico
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione.
Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Come Inserire le Patate Lesse nella Tua Dieta: 5 Consigli
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire.
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- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
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