Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Valori Nutrizionali delle Patate (per 100 grammi)
Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, per 100 grammi di patate troviamo all’incirca:
- 78 grammi di acqua
- 2 grammi di proteine
- 1 grammo di lipidi
- 18 grammi circa di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
Le calorie complessive per 100 grammi di patate sono di circa 85. Da questi dati se ne ricava un alto contenuto di acqua, un basso contenuto di proteine che sono però di alta qualità da un punto di vista biologico (vengono paragonate a quelle delle uova), e un quantità pressoché irrilevante di grassi. Ma la loro importanza dal punto di vista nutrizionale arriva soprattutto dai minerali, dalle vitamine e dagli oligoelementi che inserisce nella nostra dieta oltre ad avere proprietà antiossidanti.
Benefici per la Salute
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare. Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante.
Leggi anche: Patate lesse: calorie e nutrizione
Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Patate e Dieta
In molti scelgono di escludere le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico. In realtà, se usati in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, questi alimenti contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale. Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno.
E' tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo. La porzione media di uova è infatti di 1 o massimo 2 per volta, per un totale di 60-120 kcal; in questo caso mangiare 200 g di patate (150 kcal circa) non provoca alcuno scompenso. Lo stesso dicasi per le pietanze a base di merluzzo, platessa, gamberi, polpo, seppia, calamaro ecc, dei quali la porzione media corrisponde a 100-150 g per un totale di 75-115 kcal.
Ovviamente l'equilibrio nutrizionale non è conferito solo dal totale calorico della dieta, ma anche dalla sua ripartizione e composizione.
Indice Glicemico e Cottura
In particolare le patate sono finite “sotto accusa” per l’elevato indice glicemico che deriva in particolare modo dall’amido. Un indice che però varia sensibilmente in base alla cottura: le patate al forno ad esempio hanno un indice glicemico pari a 95, il purè di patate si ferma a 80, le patate bollite solo 70 e cotte al vapore si scende addirittura a 65. Il consiglio di molti nutrizionisti è quello di consumarle tiepide o fredde, un trucco che le farà diventare davvero un toccasana senza controindicazioni.
Leggi anche: Patate bollite: valori nutrizionali
Come Cucinare le Patate
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.
- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Precauzioni
Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte.
Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico).
A tal proposito è utile conservare i tuberi in locali non illuminati eliminando periodicamente i germogli che tendono a formarsi in superficie. Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.
Leggi anche: Come Utilizzare la Fecola di Patate in Cucina
tags: #patate #valori #nutrizionali #100 #grammi