Ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati è una delle strategie di perdita di peso più classiche. La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Il nome deriva da chetosi, una sorta di combustione dei grassi indotta dal taglio radicale dei carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La chetosi è la risorsa principale della dieta chetogenica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno. In generale, il consumo di carboidrati è inferiore a 50 g al giorno.
Per indurre la chetosi, il corpo ha bisogno di trascorrere del tempo in carenza di carboidrati. Pertanto, la dieta dura da un minimo di 2 a 3 settimane, arrivando fino a 6 mesi. Nella dieta chetogenica classica, il consumo di carboidrati è basso (tra il 4% e il 10% delle calorie giornaliere), il consumo di grassi raggiunge il 90% e non può essere inferiore al 60%, e il resto delle calorie proviene dalle proteine.
Leggi anche: Patate lesse: calorie e nutrizione
Alimenti Permessi e Vietati
Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! Oltre a questi, carne, pesce, pollo, uova, formaggio, yogurt completano l’elenco di quelli permessi. Vediamo rapidamente, punto per punto, gli alimenti nell’elenco.
- Pesce: È ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale.
- Verdure non amidacee: Sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule.
- Formaggi: Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica.
- Uova: Sono un alimento ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti.
- Noci e semi: Sono ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine.
- Frutti di bosco: Sono ricchi di antiossidanti che riducono diverse condizioni di infiammazione.
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Patate Dolci: Ammesse o Vietate?
A causa del suo elevato contenuto di carboidrati, questo alimento non è adatto alla dieta chetogenica. Le verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili che fibre e dovrebbero essere limitate quando si segue una dieta chetogenica. Tra queste ci sono mais, patate, patate dolci e barbabietole.
Benefici e Rischi della Dieta Chetogenica
Sì. Poiché i carboidrati costituiscono la maggior parte dei pasti, tagliarli riduce le calorie consumate quotidianamente, il che porta naturalmente alla perdita di peso. Una revisione condotta dalla Federal University of Alagoas e pubblicata nel 2013 sul British Journal of Nutrition ha confrontato 13 studi condotti in tutto il mondo con la dieta VLCKD e le diete a ridotto contenuto di grassi e ha concluso che la dieta chetogenica è più efficace per la perdita di peso. La dieta chetogenica ha il suo valore, soprattutto nella lotta all’obesità e/o alla sindrome metabolica.
La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di grasso, portando a significativi benefici per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Le diete chetogeniche favoriscono la sensazione di sazietà grazie a cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina.
Leggi anche: Patate bollite: valori nutrizionali
Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori della dieta chetogenica includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, difficoltà nella tolleranza all’esercizio fisico e costipazione. Questi sintomi si risolvono entro pochi giorni o settimane. Garantire un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti può aiutare a contrastare alcuni di questi sintomi.
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Esempio di Dieta Chetogenica Settimanale
Di seguito proponiamo un esempio di dieta chetogenica per una settimana (l’aggiunta di spezie, olio e burro è libera).
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con pancetta | Insalata di pollo con avocado | Salmone al forno con asparagi |
| Martedì | Yogurt greco intero con semi di chia | Zuppa di cavolfiore e formaggio | Bistecca con broccoli |
| Mercoledì | Frittata con spinaci e formaggio | Insalata di tonno con maionese | Pollo arrosto con cavolini di Bruxelles |
| Giovedì | Smoothie con latte di mandorla, spinaci e proteine in polvere | Hamburger senza pane con formaggio e insalata | Spiedini di gamberi con zucchine |
| Venerdì | Uova sode con avocado | Insalata di salmone affumicato con cetrioli | Costolette di maiale con cavolo cappuccio |
| Sabato | Pancakes chetogenici con frutti di bosco | Pollo fritto con insalata mista | Pizza chetogenica con verdure |
| Domenica | Omelette con funghi e formaggio | Involtini di lattuga con carne macinata | Spaghetti di zucchine con pesto e gamberi |
Leggi anche: Come Utilizzare la Fecola di Patate in Cucina
tags: #patate #dolci #chetogenica #sono #ammesse