Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso discusse per il loro impatto sulla glicemia. Tuttavia, non è necessario rinunciarvi, grazie al loro sapore piacevole e al prezioso corredo nutritivo. Ci si chiede spesso come abbassare l’indice glicemico delle patate.
Le patate, nonostante abbiano un contenuto di carboidrati importante, possono essere parte di una dieta equilibrata se consumate con moderazione e abbinate correttamente. Offrono, infatti, una serie di nutrienti utili per la salute sia fisica sia mentale, come antiossidanti (per esempio la vitamina C) e i flavonoidi, oltre a minerali preziosi come il potassio e il magnesio e a tante vitamine del complesso B, in particolare vitamina B1, B2, B3, B5 e B9, essenziali per il metabolismo, e triptofano, un aminoacido essenziale prezioso per la salute e il benessere emotivo.
Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?
«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. «Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale».
Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione.
Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere
«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili» dice l’esperta.
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«Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione» dice la nutrizionista. «Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua».
Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico delle Patate
«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».
Patate a Basso Indice Glicemico: Gli Abbinamenti Migliori a Tavola
Come abbinare le patate più dolci per controllare l’indice glicemico? «Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.
Le Patate Fanno Ingrassare? Sfatiamo i Miti
Spesso si sente dire che le patate fanno ingrassare o che non sono adatte ad una dieta a causa del loro alto indice glicemico. In realtà, le patate sono un alimento ipocalorico: forniscono infatti solo 80-90 kcal ogni 100g di prodotto rispetto alle 250 kcal fornite da 100g di pane o alle 350 kcal fornite da 100g di pasta o riso. Ma c’è di più: le patate oltre ad apportare meno di 20g di carboidrati ogni 100g, sono naturalmente prive di grassi e non contengono allergeni: lattosio e glutine sono infatti completamente assenti.
Non avendo altri ingredienti diversi da questi due appena citati, gli gnocchi Patarò si confermano un piatto ipocalorico (130kcal su 100g di prodotto), privo di grassi, uova, lattosio e glutine e con un contenuto medio/basso di carboidrati (28g su 100g di prodotto).
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Fortunatamente è ormai risaputo quanto l’indice glicemico sia un valore superato. O meglio: bisogna contestualizzarlo. Non è sufficiente sapere quanto velocemente si innalza la glicemia dopo l’assunzione di un dato alimento (IG) ma è necessario valutare anche quanti carboidrati sono contenuti in tale alimento per capire quale sarà il reale impatto sulla glicemia. Bisogna considerare quindi il carico glicemico dell’alimento (CG)!
Patate e Dieta Chetogenica: Un Binomio Possibile?
Molti si chiedono: le patate si possono mangiare se segui la Dieta Chetogenica? La risposta breve è no, perché una singola porzione di patate contiene troppi carboidrati e rischia di far uscire il corpo dalla chetosi. La Dieta Chetogenica è un regime alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati (20-30 g al giorno), moderato in proteine e ricco di grassi “buoni”.
Una porzione di patate (150 g circa) fornisce 30-35 g di carboidrati netti, pari quasi all’intero budget giornaliero di una chetogenica standard. Il risultato? Le patate appartengono alla famiglia delle Solanacee e sono state per secoli una fonte primaria di energia, soprattutto per il loro alto contenuto di amido.
Valori Nutrizionali Medi per 100 g di Patate Bollite:
- Carboidrati: 17 g (di cui zuccheri 0,8 g)
- Proteine: 2 g
- Grassi: 0,1 g
- Fibre: 1,5 g
- Micronutrienti: potassio, vitamina C, vitamine B6 e B9
In un’alimentazione “tradizionale”, le patate rappresentano una fonte sana di carboidrati, soprattutto se bollite o al forno. Tuttavia, in Dieta Chetogenica il problema non è la qualità, ma la quantità. Le patate sono ricche di potassio e vitamina C, nutrienti importanti per l’equilibrio elettrolitico e la salute immunitaria.
Se ti chiedi se le patate si possono mangiare e non vuoi rinunciarvi per sempre, c’è una buona notizia: puoi ottenere gran parte dei benefici della chetogenica anche senza eliminarle del tutto, seguendo un approccio più low carb flessibile.
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Linee Guida per un Approccio Low Carb Flessibile:
- Proteine: 1,6-2,2 g/kg peso ideale.
- Carboidrati: 30-80 g/die (low carb moderata).
- Grassi buoni: olio EVO, avocado, semi, frutta secca, pesce grasso.
Se vuoi inserire una piccola porzione di patate, fallo post-allenamento quando la sensibilità insulinica è maggiore: così riduci il rischio di accumulo adiposo.
Domande frequenti:
- Patate lesse, al forno o fritte: quali sono migliori? Le bollite hanno indice glicemico più basso, ma i carboidrati restano alti: per la chetosi non cambia.
Patate: Alternative Nutrizionali e Benefici
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure.
Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6. Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.
La patata è composta principalmente da amido. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Modalità di Cottura e Calorie
Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto.
Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.
Calorie e Fabbisogno Energetico
Le calorie sono indispensabili per fornire l’energia che serve al corpo per svolgere le proprie funzioni. Conoscere il proprio fabbisogno calorico è quindi molto importante per rimanere normopeso.
Per sapere di quante calorie abbiamo bisogno occorre considerare il proprio metabolismo basale e aggiungere il dispendio energetico dato da tutte le attività svolte nel corso della giornata. Il calcolo viene effettuato da un/una nutrizionista che, oltre al fabbisogno in calorie, valuterà anche lo stato nutrizionale e l’indice di massa corporea. Sulla base dei dati raccolti, si potrà sapere se si è normopeso o se invece si è sottopeso o sovrappeso. Quando si è sovrappeso, verranno consigliate ricette a basso contenuto calorico perché grazie al deficit di calorie il corpo otterrà energia dal grasso accumulato e il risultato sarà una perdita di peso.
Le patate sono una fonte di carboidrati come pasta, pane, riso e altri cereali ma, rispetto a questi, contengono meno calorie, dunque un alimento alleato per chi vuole perdere peso. Le calorie delle patate provengono perlopiù da carboidrati complessi, in particolare amido, mentre il contenuto di proteine e grassi è decisamente ridotto.
Ricette a Basso Contenuto Calorico con le Patate
Per gustare le patate nelle ricette a basso contenuto calorico è importante abbinare in modo corretto questi tuberi e non esagerare con i condimenti. Come abbiamo visto, infatti, le patate forniscono carboidrati: chi è a dieta, può usare le patate al posto di pane, riso, pasta, abbinandole a una fonte proteica e a verdure di stagione.
Esempi di ricette a basso contenuto calorico:
- Insalata di patate con polpo.
- Piatto facile e veloce con valeriana, patate novelle, formaggio feta, pinoli tostati e pesca.
- Filetto di tonno scottato servito con patate Selenella mini e condito con salsa allo yogurt.
- Zucchine ripiene da preparare con patate, uova ed erbe aromatiche e da cuocere in forno.
- Purea da preparare con patate Selenella e finocchi accompagnato da gamberi scottati in padella.
- Zuppa con patate e funghi porcini.
- Zuppa patate e scarola.
Carboidrati e Sport: Un Binomio Vincente
Sono assai numerosi i luoghi comuni sulla nutrizione, uno tra i più frequenti è che i carboidrati fanno ingrassare. La conclusione affrettata che ne deriva è che per dimagrire bisogna ridurre drasticamente l’apporto di quest’ultimi. Eppure, quasi tutti gli alimenti, se consumati nelle giuste proporzioni, possono rientrare all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Anche quelli che contengono i cosiddetti carboidrati complessi - fra i più noti il pane, le patate, la pasta e il riso - dovrebbero sempre essere previsti (nelle giuste quantità) in un regime alimentare bilanciato.
Questo discorso vale soprattutto per gli sportivi, per i quali i carboidrati sono ancora più essenziali. Infatti, i muscoli coinvolti durante uno sforzo intenso e prolungato, essendo i principali responsabili del consumo di questa fonte di energia, necessitano di un adeguato e costante apporto di questi nutrienti.
Patate: Alleate degli Sportivi
In un’alimentazione bilanciata, le patate sono particolarmente consigliate a coloro che praticano sport poiché, oltre ad essere una ricca e naturale fonte di questi macronutrienti, quest’ultimi sono a digestione rapida: ciò significa che vengono trasformati immediatamente in energia utilizzabile durante l'attività fisica. Inoltre, aiutano ad aumentare le riserve muscolari di glicogeno, che è il combustibile principale utilizzato dal nostro tessuto muscolare per le sessioni di allenamento.
Questo vuol dire che mangiare una patata preparata in modo semplice prima di iniziare l’attività fisica può aumentare la percezione che si ha della propria energia durante l'allenamento.
Non solo, da un punto di vista nutrizionale, i tuberi presentano anche un minor apporto calorico per porzione rispetto alla pasta o al riso. Nel dettaglio, 100 grammi di patate crude apportano circa 80 calorie, 100 grammi di pasta di semola (cruda) apportano circa 353 calorie, mentre 100 grammi di riso basmati ne contengono circa 360.
Pertanto, per chi sta seguendo una dieta a basso contenuto calorico o semplicemente per chi vuole mangiare in modo sano, le patate sono un alimento nutriente, altamente saziante e con poche calorie.
Nuove Varietà di Patate a Basso Contenuto Calorico
Anche quest'anno è tempo di seminar le patate. Queste patate hanno infatti sino al 30% in meno di calorie, senza perdere in gusto e in qualità nutraceutiche. E' anche un'ottima scelta per la loro versatilità; infatti sono adatte per qualsiasi uso, dal fritto (ottime perché non s'inzuppano d'olio e diventano croccantissime) al purè, anche se la miglior preparazione la si ottiene al vapore o bollita. Hanno anche una "pelle" molto sottile e delicata, e estremamente liscia quindi facile da lavare senza che rimangano residui.