La dieta chetogenica è e va considerata una terapia nutrizionale. Essendo una terapia che costringe il corpo a un drastico ripristino metabolico, la dieta VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet) non è per tutti. Come discusso in un ARTICOLO PRECEDENTE, la dieta chetogenica induce un aumento della concentrazione plasmatica dei corpi chetonici al di sopra del normale (chetosi fisiologica o chetosi nutrizionale). La chetonemia raggiunge concentrazioni non superiori a 7-8 mM/L. Sebbene tenda ad abbassare il pH del sangue (acidosi = aumento delle sostanze acide nel sangue), il pH non si sposta drasticamente al di sotto del normale.
Cos'è e come funziona la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica consiste in un regime alimentare caratterizzato da un bassissimo apporto di carboidrati, un moderato consumo di proteine e, in percentuale, un elevato apporto di grassi. Come suggerisce il nome, deriva dal processo di chetosi, una condizione metabolica in cui il corpo, a causa della drastica riduzione dei carboidrati, inizia a produrre molecole chiamate chetoni. Queste molecole sono prodotte dal fegato a partire dai grassi e diventano la principale fonte di energia del corpo in assenza di glucosio. Il processo di chetosi si innesca generalmente quando l'assunzione giornaliera di carboidrati è ridotta a tra i 20 e i 50 grammi, anche se la quantità può variare da persona a persona. In queste condizioni il corpo comincia a utilizzare i grassi come fonte principale di energia, favorendo la perdita di peso e, in alcuni casi, aumentando addirittura la massa magra.
A differenza di altre diete, che possono causare una perdita generalizzata sia di grasso che di muscoli, la dieta chetogenica mira a mantenere la massa muscolare attraverso un apporto sufficiente di proteine. Questo la rende una strategia utile per persone con un alto indice di massa corporea (BMI) associato a dislipidemie e problemi di glicemia, come nel caso del diabete.
Gli alimenti previsti dalla dieta chetogenica
Se da un lato l’apporto giornaliero di carboidrati deve essere inferiore ai 50 grammi, nella dieta chetogenica i grassi arrivano a coprire fino al 70% o l'80% delle calorie totali. Anche il consumo di proteine è moderato, pur rimanendo al di sopra della soglia minima per preservare la massa muscolare.
I principali alimenti su cui costruire una dieta chetogenica includono quindi cibi grassi e proteici come carne (manzo, pollo, maiale e agnello), uova, pesce (salmone, tonno, sgombro e sardine), frutti di mare, semi, frutta secca, oli da condimento, latticini grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Rientrano in questa categoria gli spinaci, le bietole, la lattuga, il cavolo riccio, i broccoli, i cavolfiori, le zucchine, le melanzane, i peperoni, i pomodori, i cetrioli e i fagiolini.
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Al contrario, secondo quanto previsto dalla dieta chetogenica è da limitare il consumo di frutta, soprattutto quella ad alto contenuto di zuccheri, mentre tra i frutti più indicati spiccano il cocco e l’avocado. È consentito bere caffè, tè senza zucchero e acqua, però sono da ridurre (o eliminare del tutto) i succhi di frutta, il miele, gli amidi e la maggior parte degli alimenti processati e delle salse industriali come ketchup, maionese e salsa barbecue. Insomma, la keto diet non prevede un regime alimentare estremamente rigido come nella dieta zero carb, pur richiedendo un importante sforzo per ridurre il consumo di zuccheri.
Quali sono gli alimenti vietati?
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Chetogenica
Nonostante la sua popolarità, la dieta chetogenica presenta alcuni rischi e controindicazioni da valutare da parte di medici e professionisti sanitari. Seguire un regime alimentare con ridotto apporto di carboidrati può portare a effetti sfavorevoli come malnutrizione, disidratazione, perdita di massa muscolare e problemi con i livelli di colesterolo.
Spesso si verifica anche il cosiddetto effetto rebound, ossia la rapida ripresa dei chilogrammi persi appena si sospende la dieta, con tanto di scompensi metabolici e altri problemi legati ai troppo rapidi cambiamenti nelle abitudini alimentari. Del resto, mantenere la keto diet non è affatto scontato e richiede, oltre alle giuste motivazioni, anche il corretto supporto psicologico.
Inoltre, in alcune persone questa dieta può peggiorare l’ansia e influire negativamente sullo stato mentale ed emotivo. Tra gli effetti indesiderati più comuni ci sono ipoglicemia, disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea e costipazione, nonché iperuricemia (l'eccesso di acido urico nel sangue) con il rischio di complicanze cardiovascolari, metaboliche e renali. Infatti, la produzione sovrabbondante di chetoni può aumentare la filtrazione renale e la diuresi, portando a un aumento del carico di lavoro dei reni e a un possibile effetto tossico: è indispensabile, per esempio, bere almeno due litri di acqua al giorno per prevenire la formazione di calcoli. Sono frequenti anche i fenomeni di ipotensione, con senso di affaticamento, vertigini, nausea leggera e agitazione.
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La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua. D'altra parte, l'assunzione elevata di grassi può stimolare una maggiore produzione di bile, che ha un effetto lassativo e può causare diarrea.
L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Una disidratazione prolungata può causare stordimento, danni renali o calcoli renali. Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario. La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore. Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca. Gli elettroliti sono fondamentali per la stimolazione del battito cardiaco, e una loro carenza può causare alterazioni nel ritmo cardiaco.
Rischi specifici e complicanze
Uno dei maggiori rischi della dieta ad alto contenuto di grassi di origine animale è lo sviluppo di calcoli renali, infatti, l'acidosi causata dalla dieta chetogenica, favorisce il rischio litiasico abbassando il citrato urinario e i livelli di pH mentre aumenta quelli di calcio urinario. Un altro potenziale rischio delle diete chetogeniche a base animale è la comparsa di albuminuria e proteinuria, alla base del danno d’organo che innesca il deterioramento della funzione renale. Infatti, potrebbero causare disidratazione, affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, specialmente i primi tempi; potrebbero verificarsi anche epatite, pancreatite, iperuricemia, iperlipidemia, ipomagnesemia e iponatriemia. Inoltre, sebbene le diete chetogene “classiche” non siano necessariamente iperproteiche (>1,5 g/kg/die), quelle utilizzate per la perdita di peso spesso oltrepassano questo limite arrivando a consumi proteici fino ai 2,0 g/kg/die.
L’insulina, che si riduce durante questo regime alimentare per l’eliminazione dei carboidrati, è coinvolta a livello renale nel riassorbimento del sodio. Riduzioni dell’insulina, quindi, determinano una maggiore eliminazione del sodio che si correla a una riduzione dei livelli circolanti di potassio. Inoltre, stati carenziali di magnesio, che sono molto comuni nella popolazione, possono aggravare questa situazione. Particolare attenzione va posta in presenza di tachicardia, extrasistoli e altri fenomeni cardiaci. In letteratura ci sono casi di morte (rari) che sono stati associati a diete chetogeniche mal formulate o fai da te. Inoltre, durante la dieta chetogenica, si ha un aumento transiente di acido urico nel sangue determinato sia da una sua ridotta eliminazione a livello renale sia da un maggiore consumo di alimenti che lo contengono. Tuttavia, se ne osserva una riduzione a livello ematico nelle settimane successive all’inizio della dieta, per il fenomeno del cheto-adattamento, ossia un adattamento dell’organismo ai corpi chetonici.
Un altro aumento transiente caratteristico di questo regime alimentare è quello del colesterolo LDL; questa condizione si verifica in presenza di forti perdite di grasso corporeo. Solo in un particolare fenotipo di persone, comunque rare e tendenzialmente magre, si può assistere a un grande aumento del colesterolo LDL per un periodo prolungato. Questo fenomeno è raro ed è ad oggi sotto indagine di studi. In questi casi, se possibile, occorre sospendere la dieta chetogenica.
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Un altro dei rischi di una dieta chetogenica mal formulata sono i calcoli alla cistifellea. Questi possono comparire con maggiore frequenza in una dieta chetogenica, se questa è mal formulata in termini di quantitativi di grassi giornalieri. Alcuni protocolli chetogenici, infatti, prevedono una presenza quasi esclusiva di proteine all’interno della dieta. In questi casi non si raggiunge il cheto-adattamento per mancanza dei grassi alimentari e se in presenza di una forte perdita di grasso corporeo che correla ad aumenti dell’LDL, viene sfavorito lo svuotamento della cistifellea, determinando così la formazione dei calcoli.
I problemi a lungo termine che spesso vengono attribuiti alla dieta chetogenica come la diminuzione del metabolismo basale per problemi tiroidei, non trovano ad oggi dati scientifici a favore. Anzi studi recentissimi sembrano smentire queste preoccupazioni. Storicamente ci sono alcune popolazioni africane e nordiche che si nutrono prevalentemente di un’alimentazione proteica e ricca di grassi e nelle quali non si sono verificate problematiche metaboliche.
Per chi è indicata?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Per chi è sconsigliata?
Tutto questo implica che la dieta chetogenica non sia assolutamente adatta durante la gravidanza e l'allattamento, e per le persone con insufficienza epatica e renale. In tutti i casi, oltre ad assicurarsi di bere a sufficienza, è consigliato seguire questa dieta solo sotto stretto controllo medico e con il monitoraggio di un nutrizionista.
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Benefici Potenziali della Dieta Chetogenica
Seppure variabili da persona a persona, la dieta chetogenica determina anche dei benefici significativi per l'organismo, a partire dalla perdita di peso e dalla riduzione del senso di fame. È, infatti, particolarmente efficace nel favorire una perdita di massa grassa, preservando allo stesso tempo la massa magra. Inoltre, può migliorare il controllo glicemico nel diabete di tipo 2 grazie alla sua capacità di aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Un ulteriore vantaggio è la diminuzione del fabbisogno di farmaci ipoglicemizzanti per chi segue questo regime alimentare.
Un recente studio della University of Texas - Health Science Center a San Antonio ha scoperto che una dieta chetogenica continua e a lungo termine può indurre l'invecchiamento delle cellule nei tessuti normali, con effetti negativi sulla funzionalità del cuore e dei reni. Al contrario, una dieta chetogenica intermittente, con pause programmate e con controlli periodici, non ha mostrato effetti pro-infiammatori dovuti all'invecchiamento delle cellule. Questi risultati suggeriscono che l'effetto benefico di questo regime alimentare potrebbe essere migliorato con una maggiore attenzione alle tempistiche, evitando il fai-da-te e le scelte drastiche.
Inoltre, uno studio pilota ha rilevato che una dieta chetogenica non solo aiuta a ristabilire la salute metabolica nei pazienti affetti da gravi malattie mentali come la schizofrenia o il disturbo bipolare, ma migliora ulteriormente le loro condizioni psichiatriche. I risultati suggeriscono che un intervento dietetico possa essere un potente aiuto nel trattamento delle malattie mentali, intervenendo sui deficit metabolici nel cervello.
Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo. Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale.
Consigli Importanti
È importante quindi prestare attenzione al protocollo di dieta chetogenica prescritto e all’integrazione di elettroliti. Questo regime non si adatta al fai da te e deve essere sempre svolto con un professionista. Anche con approcci meno estremi si possono raggiungere enormi risultati.
GARANTIRE UNA BUONA IDRATAZIONE. È ESSENZIALE idratarsi molto bene per reintegrare i liquidi durante la dieta, bevendo almeno 2-3 L al giorno (acqua, tè, caffè, infusi o altre bevande senza zucchero). Un’adeguata idratazione permette di contrastare l’iperuricemia iniziale, previene/ritarda la comparsa della stitichezza ed eventuali episodi di ipotensione.
REINTEGRARE I MINERALI. A causa dell’elevata quantità di minerali persi nelle urine, l’assunzione di integratori generici di solito non è sufficiente. Anche così, la maggior parte degli integratori specifici per accompagnare la dieta cheto NON include l’integrazione di sodio, che si perde anche con la diuresi.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dietachetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli diun'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari. Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
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