L'uovo è un alimento discusso: alcuni lo considerano il cibo più nutriente al mondo, altri lo temono per il contenuto di colesterolo, mentre altri ne apprezzano la versatilità in cucina. Cerchiamo di fare chiarezza sui suoi valori nutrizionali, con un focus sull'uovo sbattuto.
Composizione dell'Uovo
Con un peso medio di circa 50 grammi, l'uovo di gallina è composto da tre parti principali:
- Guscio: Esterno, costituito soprattutto da calcio, sottile, fragile e poroso per consentire gli scambi gassosi.
- Albume: O bianco d'uovo, separato dal guscio da una doppia membrana.
- Tuorlo: Interno, separato dall'albume da un'altra membrana e ricco di proteine, lipidi e lecitine.
Il tuorlo si può considerare come una dispersione di globuli lipoproteici in una massa acquosa o plasma; è quindi ricco di proteine, lipidi, ma anche di lecitine; la sua composizione non è omogenea ma è costituito da strati più o meno densi.
Valori Nutrizionali dell'Uovo
Un grande uovo fornisce 72 calorie con 13 vitamine e minerali. Il valore nutrizionale dell’uovo è legato principalmente all’elevato valore biologico della sua componente proteica, dovuto all’equilibrio degli aminoacidi essenziali. Proteine quindi di altissima qualità, dette nobili.
Si dice che un alimento ha proteine di alta qualità quando fornisce tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, anche quelli che non siamo in grado di produrre, e nelle giuste quantità.
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In pratica le differenze sono nella quantità di grassi, più grassi nel tuorlo. Come si vede dalla tabella le proteine dell’albume non sono accompagnate da grassi, ed è per questo che l’albume dell’uovo è diventato uno degli alimenti preferiti dagli sportivi e da chi sta a dieta.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti in un uovo:
- Proteine: Di altissimo valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
- Lipidi: Concentrati nel tuorlo, includono trigliceridi e fosfolipidi, importanti per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A e D). Solo il 65% dei lipidi dell'uovo è rappresentato dai trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi). L'uovo è infatti ricchissimo di lecitine ed in generale di fosfolipidi (30%), che gli conferiscono proprietà salutistiche e funzionali degne di nota.
- Colesterolo: Presente solo nel tuorlo (circa 200 mg in un uovo da 60 grammi).
- Vitamine: A, D, E (nel tuorlo) e vitamine del gruppo B.
- Minerali: Ferro, fosforo, sodio, magnesio, potassio.
- Colina: Nutriente essenziale per la funzione muscolare, il trasporto di lipidi, lo sviluppo fetale e della memoria.
- Luteina e Zeaxantina: Antiossidanti utili per la prevenzione della degenerazione maculare.
Colesterolo: Un Aspetto da Considerare
Il colesterolo è solo nel tuorlo dove costituisce il 5% della frazione lipidica e raggiunge circa i 200 mg in un uovo da 60 grammi. Un rosso d’uovo fresco del peso di circa 20 grammi, oltre al colesterolo, contiene però circa 1,3 grammi di lecitina: un composto che è in grado di far diminuire l’assorbimento di colesterolo.
Il colesterolo è un importante componente del sistema nervoso centrale. Viene utilizzato per produrre gli acidi biliari, che sono necessari per digerire i grassi e le vitamine liposolubili nel tratto digestivo e l’organismo utilizza il colesterolo anche per produrre gli ormoni steroidei e la vitamina D. La quantità di colesterolo che l’organismo produce è determinata per esempio anche dal proprio peso. Le persone obese producono più colesterolo delle persone magre e la perdita di peso può far diminuire la quantità di colesterolo nell’organismo.
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Va detto comunque che l'elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono). Da segnalare, infine, che le uova contengono oggi meno colesterolo che in passato, grazie ad una costante selezione delle razze ovaiole.
Uovo Sbattuto: Un Piatto Semplice e Nutriente
L‘uovo di gallina ha tante proprietà: è un alimento ricco di sostanza ma non di grassi “cattivi”! Contiene lipidi, proteine, ferro, fosforo, sodio, magnesio, potassio, vitamina A, D ed E (presenti nel tuorlo) e vitamine del gruppo B. Dà calore e tanta energia: non c’è di meglio che un uovo sbattuto per affrontare le fredde e lunghe giornate invernali!
Per preparare un semplice uovo sbattuto:
- Sbattere le uova in un contenitore con un pizzico di sale e pepe.
- Riscaldare un cucchiaino di olio extravergine d'oliva in una padella antiaderente.
- Versare le uova sbattute nella padella e cuocere a fuoco basso, mescolando continuamente con una spatola fino a raggiungere la consistenza desiderata.
A questo punto, l’uovo sbattuto è pronto, portalo a tavola con una tazza fumante di caffè o di latte caldo per i più piccoli di casa.
Consigli Aggiuntivi
- Porzione raccomandata: 2-4 uova a settimana.
- Non sprecare gli albumi: Utilizzali per preparare frittate, polpette o pizza di albumi.
- Attenzione ai condimenti: Evita di aggiungere troppi grassi (olio, burro) durante la cottura.
Frittata: Una Variante Gustosa
La frittata è una pietanza a base di uova intere fresche, private del guscio e sbattute, quindi cotte in padella o al forno. Si tratta di un piatto abbastanza comune, ben noto alla maggior parte delle popolazioni occidentali ed orientali; spicca per gusto e facilità di preparazione.
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Differenze tra Frittata e Omelette
L'omelette, al contrario, è una preparazione piuttosto complessa che necessita una buona preparazione teorico-pratica; al centro rimane cruda, può essere preparata solo in padella e al termine della lavorazione acquisisce una forma caratteristica.
Preparazione della Frittata
La frittata può essere preparata con ogni tipo di uovo non fecondato; la più comune è con quello di gallina, ma non mancano frittate con uova di quaglia, di anatra, di oca, di tacchina, di faraona e anche di struzzo. Quella semplice non prevede l'aggiunta di altri ingredienti, a parte il sale (comunque non necessario) e un filo d'olio o una noce di burro per la cottura.
Cottura in Padella vs. Cottura al Forno
- Cottura in padella: La frittata è generalmente circolare, piuttosto sottile e viene sfruttata per la formulazione di pasti veloci.
- Cottura al forno: È finalizzata alla preparazione di frittate spesse, che necessitano temperature di cottura inferiori per un arco di tempo superiore.
Consigli per una Frittata Perfetta
Per ottenere una frittata sottile, è sempre necessario: sbattere poco le uova, NON utilizzare il coperchio in cottura, sfruttare alte temperature e NON aggiungere latte al composto. Al contrario, per ottenere una frittata più soffice si consiglia di sbattere lungamente le uova (fino quasi a montarle), coprire la padella o la placca da forno, sfruttare temperature appena sufficienti alla cottura e integrare il composto con latte intero, in misura di circa 1/3 della quantità di uova sbattute (anche se ciò prolunga ulteriormente la cottura).
Varianti di Frittata
Le frittate meno caloriche sono preparate senza l'aggiunta di altri ingredienti oppure, eventualmente, integrando le uova sbattute solo con ortaggi o funghi (crudi o già cotti). Sono ricette molto diffuse: frittata con cipolla stufata, frittata con funghi trifolati, frittata con asparagi, frittata col pomodoro, frittata con le zucchine, frittata coi peperoni, frittata con le fave o con i piselli o con i fagioli ecc.
Le frittate più energetiche invece, contengono quasi sempre: formaggio stagionato grattugiato, formaggi a pasta dura tagliati a cubetti, carni conservate e rosolate (salsiccia sbriciolata, cubetti di pancetta, ritagli di salumi, wurstel a listarelle ecc.), frutti di mare già cotti, ecc.
Valori Nutrizionali della Frittata
L'apporto nutrizionale della frittata è lo stesso dell'uovo crudo (con qualche grammo di lipidi in più derivanti dall'olio o dal burro per la padella)... salvo alcune modifiche legate al trattamento termico che interessano le vitamine termolabili (come, ad esempio, la tiamina - vit. B1), la vitamina H (che acquista biodisponibilità) e la struttura delle proteine.
La porzione media di frittata oscilla tra i 100 e i 150g, da consumare NON più di una o due volte a settimana (a causa dell'elevato apporto di colesterolo nel tuorlo).
Naturalmente, i valori nutrizionali possono essere alterati aggiungendo altri ingredienti alla ricetta base; ad esempio, formaggi e salumi aumentano sensibilmente l'apporto lipidico ed energetico della frittata, mentre l'aggiunta di verdure aumenta l'apporto di fibre rendendo l'alimento più digeribile e saziante.
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