Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
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Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Certo, alcune persone possono notare migliori effetti dimagranti con meno carboidrati e più grassi, ma anche il contrario. Dipende dalla soggettività.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Funzioni Metaboliche dei Carboidrati
Sappiamo che il glucosio ha un ruolo energetico di grande spessore. Negli sport molto intensi e che si prolungano oltre la soglia del metabolismo anaerobico alattacido (che usa il creatin-fosfato), ma anche negli sport di resistenza, questo substrato è sempre "limitante".
I carboidrati hanno una spiccata funzione anabolica. Stimolano sensibilmente l'insulina che, nel soggetto provvisto di buona sensibilità insulinica (oppure subito dopo la prestazione atletica), diventa un ormone spiccatamente "compartimentale".
I carboidrati hanno una spiccata funzione anti-catabolica. Sappiamo che, in assenza di glucosio, il muscolo ossida gli amminoacidi ramificati del suo stesso tessuto contrattile e che, nel fegato, aumentano la gluconeogenesi e la chetogenesi dagli amminoacidi circolanti.
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L'Importanza del Glucosio
Proprio in virtù dell'importanza metabolica del glucosio, l'organismo sano è perfettamente in grado di difendersi dalla sua eventuale indisponibilità. E' un processo metabolico che avviene solo nel fegato e che consente di ottenere glucosio a partire dal glicerolo (molecola dei trigliceridi che tiene uniti gli acidi grassi), dall'acido lattico/lattato (molecola di scarto del metabolismo muscolare intenso) e dagli amminoacidi glucogenici (Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Metionina, Prolina, Serina, Treonina, Valina).
Leucina, isoleucina e valina sono i 3 amminoacidi ramificati che, solo nel muscolo, possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza coinvolgere la gluconeogenesi del fegato.
Quando le calorie e il glucosio scarseggia, l'organismo è in grado di potenziare l'impiego degli acidi grassi tramite la beta-ossidazione.
Il ciclo di Krebs inizia con la condensazione dell'ossalacetato con acetil-CoA per ottenere citrato.
I corpi chetonici possono essere usati come fonte energetica da vari tessuti, tra i quali i muscoli stessi, il cuore e perfino il cervello. In passato si reputava che potessero risultare tossici per l'organismo, ma ciò si verifica solo quando raggiungono livelli tanto alti da compromettere il pH del sangue. Nella persona sana questo non avviene e il pH rimane nei limiti di guardia.
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Le diete chetogeniche si basano proprio sulla restrizione dietetica dai carboidrati, nel mantenimento normale delle proteine, nell'aumento dei grassi con relativo accumulo di corpi chetonici.
Consigli per una Tavola in Salute
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Gli studi epidemiologici e la ricerca sui meccanismi molecolari hanno permesso di conoscere un po’ meglio le caratteristiche degli alimenti e i loro molteplici effetti sull’organismo. Ciò nonostante non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni.
Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto. Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando.
In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.
Frutta e Verdura
Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata.
Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.
Proteine
La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana).
Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.
Carboidrati Complessi
I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.
Zuccheri Semplici
Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente.
Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.
Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali.
I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).
Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori.
Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno.
Anche se il ruolo dell’alcol nel provocare diversi tipi di cancro è certo, secondo i dati della IARC, i meccanismi d’azione non sono ancora del tutto chiari. L’etanolo e il suo metabolita acetaldeide verosimilmente alterano il meccanismo di riproduzione di una cellula e inducono stress ossidativo, aumentando il rischio oncologico.
Le bevande alcoliche possono portare anche a sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per l’insorgenza di diversi tumori. Inoltre, l’etanolo può potenziare l’azione degli estrogeni, considerati il carburante per la crescita della maggior parte dei tumori della mammella, e danneggiare le cellule della mucosa orale, favorendo l’assorbimento di altri cancerogeni ambientali.
Idee per un Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso.
Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende.
Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Esempio di Prima Colazione
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntino di Metà Mattina
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire.
Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la salute.
Dieta Mediterranea: un Esempio di Alimentazione Equilibrata
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. La dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo.
La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale.
- Grassi: servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica.
- Proteine: sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo.
- Fibre: hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci.
Linee Guida della Fondazione Dieta Mediterranea
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori.
Età, sesso; composizione corporea; livelli di attività fisica; preferenze personali; cultura alimentare e salute metabolica.
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