La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Sei nel posto giusto!
Correre Fa Dimagrire?
Si può perdere peso correndo? La risposta definitiva è “sì”. Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Una corsa regolare e costante unita a una dieta salutare ed equilibrata rappresenta uno dei modi migliori per perdere peso.
Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Benefici Aggiuntivi della Corsa
Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Questo effetto “afterburn” è associato esclusivamente alle corse ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o la corsa in collina.
Calorie Bruciate e Quoziente Respiratorio
Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. Anna pesa 60 kg e, considerando la formula, consuma in media 60 kcal a chilometro. Ora, se volessimo vedere di queste calorie quante provengono dai grassi, bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi circa 80% carboidrati e 20% grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi.
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Consigli Prima di Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
Piano di Allenamento per Principianti
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Variare l'Allenamento
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Tipi di Corsa
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Considerazioni Importanti
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Quanti Giorni Correre a Settimana?
Quant giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (prinicpianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
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In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effttive condizioni del momento senza lasiare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Ritmo e Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato.
Il ritmo sostenuto è caraterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre Ogni Giorno?
Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da altleti esperti in quanto i temp di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
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Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri. Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
- Riconsidera la tua dieta: È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: Integra diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni.
- Parti lentamente e poi intensifica: All'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione: Focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.