Il digiuno intermittente (IF) è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione regolare. Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità come strategia per perdere peso e migliorare la salute metabolica. Questo approccio non riguarda tanto cosa né quanto mangiare, ma quando mangiare.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Si crea una condizione metabolica in cui i livelli di insulina sono bassi per periodi prolungati, una situazione che per il nostro corpo dovrebbe essere la norma. Il digiuno intermittente obbliga a ridurre le fasce orarie in cui mangiare e questo, spesso, induce a un consumo di calorie complessivamente inferiore a quando ci sentiamo liberi di mangiare in qualsiasi momento.
Come Funziona il Digiuno Intermittente?
Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose. Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose. Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
Metodi di Digiuno Intermittente
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente: 16 8; 10 14; 5 2; Eat Stop Eat, la Dieta del Guerriero, ed è fondamentale, anche parlando con uno specialista in nutrizione, stabilire quale faccia al caso del singolo soggetto che intraprenda questo percorso alimentare.
Time-Restricted Eating (TRE)
Prevede un’alimentazione limitata a una finestra temporale giornaliera (es. 8 ore di alimentazione e 16 ore di digiuno ogni giorno, il popolare schema “16:8”). Durante la finestra di alimentazione si consumano pasti normali, mentre nel restante periodo si assumono solo bevande non caloriche.
Leggi anche: Perché non dimagrisco anche se mi alleno?
Digiuno Intermittente 16/8
Il metodo del digiuno intermittente 16 8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana.
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Dieta 5:2
Consiste nel seguire un regime fortemente ipocalorico (circa 500-600 kcal) per 2 giorni non consecutivi a settimana, mentre negli altri 5 giorni si mangia normalmente senza restrizioni particolari.
Alternate-Day Fasting (ADF)
Alterna un giorno di digiuno (dove si consumano 0 oppure ~25% del fabbisogno calorico, ~500 kcal) a un giorno di alimentazione senza restrizioni, procedendo così a giorni alterni.
Eat-Stop-Eat
Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
Leggi anche: Mangiare sano e non perdere peso: possibili spiegazioni
Dieta del Guerriero
La Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
Il Digiuno Intermittente è Efficace per Dimagrire?
Numerosi studi clinici e revisioni indicano che il digiuno intermittente è efficace nel promuovere la perdita di peso negli adulti con sovrappeso o obesità. In particolare, l’IF induce un calo ponderale principalmente riducendo l’introito calorico totale settimanale. Tutte le forme comuni di IF (16:8, 5:2, ADF) hanno mostrato di ridurre il peso corporeo e la massa grassa rispetto a diete senza restrizioni.
Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico.
La perdita di peso indotta dal digiuno intermittente riguarda principalmente la massa grassa. Studi indicano che l’IF riduce il grasso viscerale e la circonferenza vita in misura significativa. Importante è il fatto che la massa magra (muscolo) tende ad essere preservata in modo simile a quanto avviene con diete ipocaloriche standard, soprattutto se durante l’alimentazione si assume un adeguato apporto proteico.
In sintesi, il digiuno intermittente è un approccio valido per dimagrire: chi segue un protocollo IF può aspettarsi un calo ponderale di alcuni chilogrammi e una riduzione di qualche punto percentuale del peso corporeo nell’arco di alcuni mesi, con benefici maggiori in termini relativi per chi parte da obesità.
Leggi anche: Giorgia Colombo: dimagrire è possibile?
Quanti Chili Si Possono Perdere?
Seguendo il metodo 16/8, si può perdere in media 1-2 kg a settimana. Con sette giorni di digiuno completo, durante i quali è consentito solo bere acqua, è possibile perdere fino a sei chili e mezzo.
Benefici del Digiuno Intermittente
- Perdita di peso: Aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo e a bruciare i grassi.
- Miglioramento della sensibilità all'insulina: Può aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2.
- Salute metabolica: Migliora i valori di parametri significativi per la salute cardio-metabolica.
- Potenziale effetto protettivo sul cervello: Studi suggeriscono benefici per malattie neurodegenerative.
Digiuno Intermittente e Microbiota Intestinale
Un ambito di grande interesse è come il digiuno intermittente influenzi il microbiota intestinale, l’insieme dei microorganismi che popolano il nostro intestino e che giocano un ruolo importante nel metabolismo e nella salute immunitaria. Evidenze preliminari suggeriscono un aumento della ricchezza e diversità microbica con protocolli di digiuno intermittente.
Digiuno Intermittente e Infiammazione
Le evidenze scientifiche mostrano che l’IF può ridurre alcuni marker infiammatori, sebbene gli effetti siano generalmente modesti. Una meta-analisi del 2025 ha rilevato che il digiuno intermittente comporta una riduzione significativa di alcune molecole infiammatorie chiave: in particolare si osserva un calo dei livelli circolanti di TNF-α e della proteina C-reattiva (PCR) ad alta sensibilità.
Chi Non Può Fare il Digiuno Intermittente?
Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi. Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.
Consigli per Iniziare
- Adesione al programma: La coerenza è fondamentale.
- Tipo di alimentazione: Mangiare cibi nutrienti durante le finestre alimentari può accelerare i risultati.
- Scegliere il metodo giusto: Dipende dalle preferenze personali e dall’orologio biologico.
- Ascoltare il proprio corpo: Adattare la pratica alle proprie esigenze.
Cosa Mangiare Nelle 8 Ore del Digiuno Intermittente?
Durante la finestra di alimentazione, è importante concentrarsi su cibi nutrienti e bilanciati. I pasti sostitutivi Penta, studiati per la dieta chetogenica, sono un ottimo alleato per chi pratica il digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente può essere adottato come uno stile di vita a lungo termine, ma è importante ascoltare il proprio corpo e adattare la pratica alle proprie esigenze. Ricorda: il successo dipende dalla costanza e dall’approccio equilibrato.