Le diete proteiche sono molto popolari perché consentono di perdere peso rapidamente. Tuttavia, l'efficacia e la sicurezza di queste diete sono oggetto di dibattito tra esperti del settore. Esaminiamo quindi perché le proteine sono considerate un valido aiuto per la perdita di peso e quali meccanismi entrano in gioco.
Cosa Sono le Diete Iperproteiche?
Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine costituiscono almeno il 35% dell'apporto calorico totale o superano il valore di riferimento di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. A livello metabolico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali.
Per persone con percentuali di grasso accettabili (inferiori al 19-20% per gli uomini e al 29-30% per le donne), la differenza tra peso corporeo totale e massa magra non è così significativa. Invece, per i soggetti in sovrappeso, è più logico considerare la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale.
Vantaggi delle Proteine
- Effetto Termogenico: Le proteine mantengono un alto effetto termogenico indotto dal cibo.
- Massa Magra: Contribuiscono a preservare la massa magra nonostante il deficit calorico.
- Salute Ossea: Hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute delle ossa. Studi hanno dimostrato che variazioni nell'apporto proteico durante l'infanzia e l'adolescenza possono influenzare la crescita e l'ottimale massa ossea.
Proteine e Sazietà
Il primo motivo per cui si intraprende una dieta ricca di proteine è la maggiore sazietà che queste conferiscono rispetto ai carboidrati e ai lipidi. Uno studio recente ha evidenziato una predisposizione delle proteine del pesce a stimolare la secrezione dei mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà, come la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Proteine e Insulina
Molti credono erroneamente che l'assunzione di proteine non stimoli la produzione di insulina. In realtà, anche le proteine, e in particolare certi amminoacidi, tendono ad aumentare l'insulinemia, non solo per la loro capacità neoglucogenetica, ma anche in maniera diretta.
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Azione Dinamico Specifica (ADS)
L'impiego di maggiori quantità di proteine per dimagrire fa leva sull'azione dinamico specifica degli alimenti (ADS), ovvero il costo metabolico necessario a digerire e metabolizzare le molecole energetiche. Tutti questi aspetti giocano un ruolo essenziale nel controllo del regime alimentare ipocalorico-dimagrante.
Quante Proteine Assumere?
In un'alimentazione equilibrata, le proteine dovrebbero costituire una percentuale del 12% delle calorie per un sedentario e non superare mai circa il doppio per un soggetto sportivo o atleta. Nelle discipline di forza, è comune impiegare stime di calcolo del fabbisogno peptidico che prevedono l'utilizzo di coefficienti proteici minimi su chilo di peso corporeo (fisiologico o reale) pari a 1,5-1,7g/kg, anche se quelli di maggior uso equivalgono a 2,2-2,5 g / kg.
Spesso si ricorre a un consiglio semplice ed efficace per spiegare quante proteine sia preferibile mangiare a pasto: la porzione dovrebbe essere all’incirca della dimensione del proprio pugno oppure dovrebbe occupare un quarto del piatto.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona, in base a età, sesso, peso corporeo, stato di salute, livello di attività fisica e condizioni fisiologiche particolari come gravidanza o invecchiamento. Secondo la nuova revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il range raccomandato è dal 12 al 20% dell’energia giornaliera. In media, gli italiani assumono il 17% dell’energia giornaliera sotto forma di proteine.
Fonti Proteiche
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l'arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale. Nel totale proteico giornaliero, è bene considerare anche le proteine "non nobili" come cereali e legumi. Ecco alcune idee per la colazione:
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- Yogurt magro o greco
- Toast salutare con affettati magri
- Pancake proteici
- Avena
- Uova
- Proteine in polvere
- Frutta secca
Esempi di fonti proteiche:
- Carne magra: pollo, tacchino, vitello.
- Pesce: salmone, tonno, merluzzo.
- Uova: versatili e ricche di nutrienti.
- Latticini: yogurt greco, formaggio cottage.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia.
Le proteine animali sono dette "complete" perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Le proteine vegetali, pur essendo più sostenibili dal punto di vista ambientale, sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
Rischi delle Diete Iperproteiche
Sui rischi di un alto apporto proteico si sentono molte opinioni contrastanti. Il fegato è deputato all’utilizzazione degli amminoacidi, e un eccesso di proteine potrebbe indurlo a lavorare di più. Tuttavia, le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione genetica o patologie pregresse. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine promuoverebbe patologie renali croniche sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso.
Partendo dal presupposto che aumentando le proteine nella dieta per dimagrire, è necessario ridurre la quota dei grassi e dei carboidrati, i nuovi "schemi alimentari" non si rendono duttili alla nutrizione dello sportivo, dell'infante, della gravida, della nutrice dell'anziano, del nefropatico, dell'epatopatico ecc. Ovviamente, le conseguenze più gravi sono quelle inizialmente asintomatiche, perché prolungabili nel lungo termine - il sovraccarico epatico e quello renale.
La sofferenza a carico degli organi deputati alla digestione e allo smaltimento delle scorie, può essere seriamente compromessa solo attraverso la sommatoria di diversi fattori di rischio, quali: farmaci, doping, alcolismo, tossicodipendenza, dieta ecc. Quindi… perché rischiare?
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Negli ultimi anni, l’interesse scientifico per il ruolo delle proteine nella prevenzione delle malattie e nella longevità è cresciuto in modo significativo. Superare il 20-25% dell’energia totale con le proteine non è stato associato a una riduzione del rischio di mortalità. Tuttavia, un maggiore consumo di quelle vegetali è associato a una riduzione dell’8% della mortalità generale e del 15% della mortalità cardiovascolare.
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Sostituire il 3-5% delle calorie da proteine animali con proteine vegetali si associa a una riduzione significativa della mortalità totale, in particolare per le malattie cardiovascolari, e in parte anche per quelle oncologiche. Le proteine di origine vegetale offrono un doppio vantaggio: forniscono una buona quota di aminoacidi essenziali, ma anche fibre, fitocomposti, meno grassi saturi e meno sodio.
Anche rispetto al rischio di tumori, è la fonte proteica a fare la differenza. Il consumo di carni rosse è associato a un probabile aumento del rischio di tumore del colon-retto. Quando le proteine provengono da carni processate, un aumento del consumo è associato a un rischio più elevato di tumore del colon-retto.
Le diete iperproteiche più comuni:
- Dieta Scarsdale: dieta lampo iperproteica e con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
- Dieta Plank: dieta lampo, altamente proteica, incentrata sulle proteine animali.
- Dieta Dukan: metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Conclusioni
Focalizzarsi sul singolo nutriente rischia di portare a conclusioni superficiali, perché ogni fonte proteica porta con sé un insieme di elementi che possono aumentare o ridurre il rischio di malattia. Resta il fatto che, in assenza di indicazioni mediche specifiche, una dieta iperproteica non ha giustificazione. Non migliora lo stato di salute, non riduce la mortalità e risulta poco sostenibile anche dal punto di vista economico, poiché un grammo di proteine costa più di un grammo di carboidrati o di grassi.
Il successo delle diete iperproteiche sulla linea non dipende dal contenuto calorico delle proteine in sé, ma dal fatto che portano a mangiare meno in modo spontaneo, riducendo così l’apporto calorico totale. La chiave è l’equilibrio: una dieta sana dovrebbe includere tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni.
In sintesi, le proteine possono essere un valido aiuto per la perdita di peso grazie al loro effetto saziante e termogenico, maè fondamentale seguire una dieta equilibrata e variata, scegliendo fonti proteiche di qualità e prestando attenzione alle proprie condizioni di salute.