Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità tra coloro che desiderano perdere peso. Tuttavia, affidarsi alla dieta chetogenica non garantisce automaticamente il dimagrimento, e i problemi di mancata perdita di peso possono manifestarsi anche con questo regime alimentare. Ad ogni modo, questo non è certo un motivo per disperarsi: è proprio quando si pensa di seguire alla lettera il proprio piano senza perdere più peso che è il momento di rivedere il tutto.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
«La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che si basa sull'azzeramento quasi completo dei carboidrati», spiega il dottor Cavaliere. «Se togliamo dalla nostra alimentazione i carboidrati, il nostro corpo per nutrire il cervello si ingegna a creare delle sostanze, surrogate del glucosio, partendo dai grassi. Sono i corpi chetonici, che penetrando in quanto piccoli attraverso la fitta barriera che protegge il cervello riescono a nutrire i neuroni al posto del glucosio non più assunto».
Perché Nasce la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce agli inizi del '900 quando si notò che tale regime alimentare permetteva ai malati epilettici di subire meno attacchi o di intensità ridotta grazie alla presenza nel cervello di alti livelli di corpi chetonici che sotto certi aspetti anestetizzavano i neuroni. Oggi questa dieta è ancora utilizzata per quei malati che non rispondono ai farmaci.
Perché Invece Fa Dimagrire?
«Fa dimagrire perché la rendiamo ipocalorica o fortemente ipocalorica. Se invece che mangiare due etti di grassi come previsto nel protocollo normo-calorico, ne togliamo la gran parte, ecco che le calorie assunte calano drasticamente», spiega il dottor Cavaliere. Le calorie necessarie alla funzionalità dell’organismo verranno invece prelevate dai grassi depositati nel corpo e trasformati dal metabolismo in corpi chetonici. La chetosi indotta dalla dieta anoresizza il cervello che non sente fame e non induce pertanto a introdurre cibo. Il tutto porta ovviamente a dimagrire proprio perché in assenza di fame si porta avanti la dieta più facilmente.
Cosa si Mangia nella Dieta Chetogenica
Fare la dieta chetogenica significa sostanzialmente scordarsi dei carboidrati o quasi. Pane e pasta, legumi, ma anche frutta e certa verdura, devono lasciare il posto a:
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- carne
- pesce
- uova
- formaggi
- grassi per i condimenti
- verdura
I carboidrati, solitamente alla base di una corretta alimentazione, vengono drasticamente ridotti e assunti in minima parte con verdura e non devono superare il 5-10% delle calorie totali (in genere mai più di 40 g di glucidi al giorno). Con un regime alimentare in cui prevalgono alimenti grassi anche all’80% (nella ipocalorica ne vengono ovviamente dati molti di meno) ai cibi proteici resta un 20% da dividersi però con i carboidrati. Si capisce che un tale regime non è di facile applicazione e il consiglio di un biologo nutrizionista esperto è basilare.
Perché Allora Potrebbe Fare Ingrassare?
«La chetogenica ipocalorica è una dieta che prevede un basso apporto di calorie, un bassissimo apporto di carboidrati e un moderato apporto di proteine». Queste devono essere calcolate con precisione perché se sono troppe si trasformano facilmente in glucosio e questo che fa uscire il soggetto dalla chetosi. I grassi, pochi, vanno aggiunti a cucchiai. Ecco perché il fai da te è molto rischioso: basta poco per sbagliare e, in virtù di quanto detto, rischiare di non riuscire a perdere peso o addirittura, se si mangia di più, di prenderne.
Motivi Comuni per cui Non si Dimagrisce con la Dieta Chetogenica
Ecco alcuni dei motivi principali per cui potresti non vedere i risultati sperati:
1. Eccessivo Consumo di Carboidrati
Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati. Naturalmente, questo è in netto contrasto con la raccomandazione dietetica standard che prevede che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati.
2. Mancanza di Alimenti Integrali e Nutrienti
Un’altra ragione è, indipendentemente dal piano alimentare seguito, la mancanza di alimenti integrali e nutrienti. Affidarsi a cibi elaborati può infatti compromettere la perdita di peso, anche se sono adatti al keto: basti considerare alla tendenza ad aggiungere alle proprie abitudini alimentari dei prodotti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro. Inoltre, mangiare troppi cibi pronti come hot dog e fast food quando si è di corsa può rallentare la perdita di peso.
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3. Errata Misurazione delle Quantità di Cibo
La seconda motivazione che potrebbe essere alla base del perché non si dimagrisce nonostante la dieta è legato alla scorretta misurazione della quantità di cibo o la sottovalutazione del loro contenuto calorico. Un esempio classico può essere quello della frutta. La maggior parte delle persone abbonda nel mangiare la frutta, pensando che “fa bene”. Lo stesso errore è spesso commesso quando ci rapportiamo ad altri alimenti ad alto contenuto calorico come la bistecca, il salmone, la pasta o le noci.
4. Adattamento Metabolico
In altri termini, la dieta può certamente essere utile per dimagrire, ma se protratta troppo a lungo potrebbe portare a un adattamento reattivo da parte del nostro organismo, tale da scongiurare gli effetti sperati nel nuovo regime alimentare. «Nel fare una dieta a basso contenuto calorico», racconta il biologo nutrizionista, «il metabolismo si “abbassa” e il corpo tende ad adeguarsi al nuovo regime calorico. Lo fa per sopravvivere più a lungo. Ecco perché in genere la prima dieta funziona e le successive meno. È come se il corpo si allenasse alla carestia rendendo sempre più difficile di volta in volta perdere il grasso in eccesso.
5. Spuntini Frequenti
Spesso è difficile resistere alla tentazione di fare uno spuntino ma, anche se sano, questa tendenza può correre il rischio di mettere i bastoni tra le ruote ai vostri obiettivi di dimagrimento.
Cosa Fare se Non Dimagrisci
In ogni caso, c’è ben più di qualcosa che possiamo fare se pensiamo che il mancato dimagrimento sia dovuto a questo fattore: una pausa di almeno due settimane salendo con le calorie senza avere paura di mettere peso. Se per esempio si sta seguendo una dieta a bassi o a zero carboidrati, può essere utile aumentarli, gestirli e modificare i macronutrienti in base ai cambiamenti della propria composizione corporea.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Quando l’obiettivo è quello di perdere peso la maggior parte delle persone passa infatti tutto il tempo sulle macchine cardio, perché queste macchine riportano un numero di calorie bruciate superiori al sollevare pesi. Ed ecco perché almeno il 70% del proprio allenamento dovrebbe essere impiegato proprio su tali attività, come il sollevamento peso. Ora, non tutti sanno che il NEAT ha spesso un impatto sul dispendio addirittura superiore agli allenamenti! Insomma, meglio non fare affidamento solo sul cardio per arrivare nella condizione di deficit calorico che potrà poi condurre al tanto atteso e desiderato dimagrimento.
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Escludere Condizioni Mediche
Come più volte abbiamo sottolineato nei nostri approfondimenti, la dieta chetogenica è certamente un regime alimentare efficace per la perdita di peso. Meglio allora recarsi dal proprio medico ed escludere queste condizioni attraverso una serie di esami.
La Chetosi: Chiave per il Dimagrimento
In chetosi il corpo brucia i grassi per avere energia. Questa condizione si manifesta con la presenza nel sangue dei corpi chetonici (o chetoni). Entrare in chetosi, quindi, è la chiave che consente alla dieta chetogenica di funzionare e di far dimagrire. In un’alimentazione chetogenica, la chetosi nutrizionale è la chiave che consente di dimagrire bruciando i grassi.
Cos'è la Chetosi?
Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. Cos’è allora che lo porta ad aggredire i lipidi? La scarsità di zuccheri disponibili e la conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno. La dieta chetogenica punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri).
Come si Attiva la Chetosi?
Accade che i lipidi vengono trasformati in acidi grassi e poi in corpi chetonici, e in parte espulsi con le urine. I chetoni, quindi, sono derivati dei grassi, che hanno però caratteristiche molto simili agli zuccheri: rapidità di utilizzo ed elevata velocità di immissione. La presenza dei corpi chetonici nelle urine è il segnale dell’entrata nella chetosi e quindi della perdita di grasso (e di peso) in atto.
Chetosi vs. Chetoacidosi
Ciò che crea molti dubbi quando si parla di chetosi è la confusione che si fa tra questa e la chetoacidosi. Quest’ultima è caratterizzata dalla presenza simultanea nel sangue di alti livelli di glucosio oltre che di chetoni ed è una condizione che interessa i pazienti diabetici di tipo 1. In un organismo sano, invece, la chetoacidosi è impedita dall’azione del pancreas, attraverso la secrezione di insulina e glucagone.
Come Entrare in Chetosi
La risposta alla prima domanda è molto semplice. L’adozione della ketodiet come regime alimentare permette di innescare la chetosi, perché aumenta l’apporto di grassi e diminuisce drasticamente quello di zuccheri (al massimo 20 grammi di carboidrati netti al giorno).
Come Capire se si è in Chetosi
In primo luogo, è possibile basarsi sull’osservazione di sintomi specifici e di alcuni effetti collaterali di breve durata, come la bocca secca e il sapore metallico.
Quanto si Può Dimagrire con la Chetosi?
Per esperienza, considero ragionevole una perdita di peso che si aggira tra 500 gr e 1 kg a settimana.
La Dieta Chetogenica: Non Solo per Dimagrire
La dieta chetogenica non è una semplice dieta per dimagrire, non è una dieta iperproteica, ma è una dietoterapia, ovvero una strategia nutrizionale per perdere peso che ha indicazioni e controindicazioni. In pratica, con l’ingresso in chetosi controllata, l’organismo capisce di non poter disporre del glucosio per ricavare energia e inizia a sfruttare le riserve di grasso (adipe) senza andare a consumare le proteine dei muscoli.
Indicazioni Terapeutiche
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di:
- Obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica
- Obesità con gravi rischi per la salute
- Sovrappeso significativo
- Sindrome metabolica
- Diabete di tipo 2
- Insulino-resistenza
- Iperglicemia
- Ipercolesterolemia
- Sindrome dell’ovaio policistico
- Sindrome delle apnee notturne
Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
Durata della Dieta Chetogenica
Una dieta chetogenica non può essere protratta per uno o più anni, ma deve essere limitata a un periodo che varia dalle tre o quattro settimane fino ai tre mesi. La dieta chetogenica è sempre efficace se eseguita secondo le prescrizioni, evitando di uscire dalla chetosi, e non fa ingrassare nuovamente appena terminata; a meno che, come dimostra anche la letteratura scientifica, una volta finita non si torni a mangiare in modo poco equilibrato.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica si basa sullo sbilanciamento nutrizionale a favore dei grassi, allo scopo di spingere l’organismo a utilizzare quelli forniti con la dieta e quelli accumulati; ciò farà sì che il nostro organismo, in assenza della comune fonte di zuccheri, produca chetoni che vengono utilizzati per ricavare l’energia necessaria alle attività e alla sopravvivenza dell’organismo.
Vantaggi Attribuiti alla Dieta Chetogenica
- Aumento della sazietà
- Miglior controllo alimentare
- Maggior compliance alla dieta
Effetti Collaterali Comuni
- Stipsi
Dieta Chetogenica: Testimonianze e Risultati
Le testimonianze di chi ha fatto la dieta chetogenica riportano risultati sorprendenti. Per questo è fondamentale prendersi cura del proprio corpo e ricercare il benessere, partendo proprio dall’alimentazione. Non esiste una risposta univoca alla domanda “Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica?”: i risultati dipendono da soggetto a soggetto.
Tipicamente, gli individui possono aspettarsi una riduzione del peso che oscilla tra 1 e 3 kg in questa fase iniziale. In generale, gli utenti possono aspettarsi di perdere tra i 2 e i 7 kg in questo periodo. È importante notare che, oltre alla perdita di peso, chi segue una dieta chetogenica riporta miglioramenti nell'energia, nella concentrazione e nella riduzione dell'appetito, che possono contribuire a una maggiore aderenza alla dieta stessa.
Condizioni Mediche e Dieta Chetogenica
Tra i benefici della dieta chetogenica compare anche la sua capacità di agire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La dieta chetogenica è consigliata anche in presenza di patologie apparentemente distanti dal mondo dell’alimentazione, come l’emicrania cronica.
Diabete Tipo 2
Il Diabete tipo 2 è una malattia che provoca nei soggetti che ne sono affetti una disfunzione dell’insulina e un notevole aumento di zuccheri nel sangue. La probabilità di sviluppare il diabete tipo 2 aumenta in presenza di fenomeni come sovrappeso e obesità, dovuti ad abitudini alimentari errate e all’assenza di attività fisica.
Sindrome Metabolica
La sindrome metabolica si radica in uno stile di vita e di alimentazione poco salutare ed è caratterizzata da sovrappeso, alto livello di trigliceridi nel sangue, basso livello di colesterolo buono, iperglicemia e pressione alta.
Sindrome dell’Ovaio Policistico
Nella PCOS l’obesità, presente nel 50% dei casi, è capace di esacerbare le disfunzioni ovulatorie incidendo anche sull’insulino-resistenza.
Patologie della Pelle
La psoriasi, che si presenta con la comparsa di lesioni cutanee di color rossastro, è un problema spesso associato a condizioni come l’obesità.
Malattie Neurodegenerative
Le applicazioni della dieta chetogenica si sono rivelate positive anche nel caso di malattie neurodegenerative come Alzheimer e la Sclerosi Multipla.
La Mia Esperienza Personale con la Dieta Chetogenica
È ormai più di un anno che seguo una dieta chetogenica perché, oltre alla necessità di perdere peso, ho scoperto di essere insulino resistente che, insieme all'endometriosi di cui soffro, trova nella dieta chetogenica il regime alimentare anti-infiammatorio ideale. Non l'ho seguita in modo continuativo, perché va fatta per periodi limitati, ma facendo delle pause tra una fase e l'altra. E devo dire che mi ha fatto rinascere. Non solo sono riuscita a perdere il peso che con altre diete ho mantenuto, ma sono riuscita a seguirla nel lungo periodo. Proprio perché, per certi versi, è una dieta “facile” da gestire nel quotidiano.
Consigli per Chi Inizia
Senza girarci intorno: la prima settimana è stata molto difficile. Ci ho messo circa 6 giorni per entrare in chetosi la prima volta, la fame si faceva sentire e il cervello continuava a mandare SOS del tipo “Hey, stiamo morendo, mangia subito qualcosa”, e poi ovviamente ero in piena keto flu: mal di testa e tantissima spossatezza. Dal settimo giorno, una persona nuova.
Pasti Sostitutivi: Pro e Contro
Ho seguito una chetogenica prevalentemente con i pasti sostitutivi (ad esempio brioche, biscotti, cracker, pasta con pochissimi carboidrati come ad esempio gli shirataki) con qualche pasto preparato da me a base di proteine e verdure, oppure uno yogurt greco. Credo che i pasti sostitutivi sia un'ottima soluzione per riuscire a portare avanti una dieta, o almeno lo sono stati nel mio caso: sono ideali per chi non ama cucinare e non ha tempo o voglia di fare la spesa, di riempire la dispensa, di preparare i pasti. Credo che questo sia stato un elemento centrale che ha reso questa dieta sostenibile per me e anche facile da seguire, perché richiede delle preparazioni minime.
A Chi Consiglio e Sconsiglio la Dieta Chetogenica
A Chi la Consiglio
- a chi ha provato altre diete senza risultati
- a chi non ama cucinare o non ha tempo/voglia
- a chi deve perdere molti chili
- a chi ha un buon rapporto col cibo
- a chi vive una vita sociale compatibile con questa dieta
A Chi la Sconsiglio
- a chi soffre di disturbi alimentari o ha una fragilità al riguardo
- a chi non riesce a fare a meno di uno sgarro
- a chi non è costante, preciso e determinato
- a chi vive una vita mondana che è incompatibile con questo regime
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