“Mangio poco, come mai ingrasso? Sono a dieta perché non dimagrisco?” sono frasi che tutti abbiamo sentito o detto nella nostra vita almeno una volta. È capitato a tutti di sentire l’amico, il conoscente dire: “mi alleno ma non riesco a dimagrire”, “faccio la dieta ma non dimagrisco”, “mangio poco ma non perdo peso”. Magari anche voi che state leggendo siete in questa condizione. Ingrassare per il corpo umano è estremamente semplice, basta concedersi dei vizi, mangiare cibi dolci e grassi (invitanti per il nostro cervello) e poco salutari, condurre uno stile di vita sedentario e sregolato, concedersi di mangiare fuori dai pasti principali e consumare bevande alcoliche. Aimè, il processo contrario non è così semplice.
Il Profilo Metabolico Individuale
Secondo il team di scienziati, al di là di quello che mangiamo, è infatti il nostro specifico profilo metabolico (“brucia grassi” o “brucia carboidrati”) a determinare il mantenimento del nostro peso corporeo. “Esistono differenti profili metabolici tra gli individui di una popolazione - spiega Paolo Piaggi, bioingegnere dell’Ateneo pisano e autore senior dello studio - ci sono soggetti più propensi a ossidare cioè a “bruciare” i grassi e altri più inclini a “bruciare” i carboidrati della dieta.
La ricerca, condotta nella clinica del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) a Phoenix (Arizona, USA), ha riguardato 79 individui sani di varie etnie. Per quanto riguarda l’Università di Pisa ha partecipato allo studio Paolo Piaggi, “cervello di ritorno” grazie al programma "Rita Levi Montalcini" e attualmente ricercatore del Dipartimento di Ingegneria dell’Informazione. “Il nostro profilo metabolico - conclude Piaggi - dipende da genetica, fattori ormonali, dieta e stili di vita.
Le Cause Principali per cui Non si Perde Peso
I motivi per cui una persona non perde peso possono essere svariati e di diversa natura. Cerchiamo ora di spiegare quali sono le cause principali e come si può porre rimedio.
Mangi Troppo
Spesso la gente non ha una reale concezione delle calorie che si assumono. Spesso si pensa che mangiare sano sia sufficiente per poter dimagrire. Ma così non è vero. Un eccesso di calorie, sia che provenga da alimenti spazzatura, sia che derivi da alimenti sani, comunque rimane un eccesso di calorie. Magari ci si imposta un piano alimentare corretto nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con una corretta restrizione calorica, poi si mangiano due spuntini a metà mattinata e altrettanti nel pomeriggio, con un frutto e della frutta secca. Se si è impostato un corretto deficit calorico nei tre pasti di 350kcal per un corretto dimagrimento, è facile intuire che il dimagrimento non può sussistere.
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Anche abbondare con i condimenti è un modo facile per assumere molte calorie senza rendersene conto. Anche mangiare sregolato non facilita il conteggio delle calorie. In un primo momento, quando si inizia una dieta, è opportuno pesare gli alimenti, in maniera tale da avere una visione d’insieme di cosa e quanto si mangia, avendo un’idea di quant’è una porzione.
Dieta Troppo Restrittiva
In un primo periodo si perde peso velocemente, dopo i primi chili persi però, non si dimagrisce più. Una dieta troppo restrittiva è estremamente stressante per il fisico soprattutto se si pratica attività fisica. Per compensare il deficit calorico, l’organismo rallenta il metabolismo totale. Vengono quindi ridotte le calorie necessarie per mantenere attive le funzioni vitali e quindi il processo di dimagrimento si blocca, avendo inoltre una qualità di vita poco appagante.
Ti Alleni Troppo Poco
Di fondamentale importanza è l’attività fisica. Utile ma non sufficiente è prediligere la bicicletta o muoversi a piedi rispetto che l’utilizzo della macchina. Molte persone pensano sia sufficiente muoversi 15/20 minuti al giorno per aumentare il dispendio energetico ed attivare il metabolismo. Sicuramente come primo passo è utile per mantenere attivo il corpo, ma è necessario svolgere un’attività fisica adeguata ad alzare il metabolismo.
In parallelo, ci si può allenare adeguatamente, ma si sovrastimano le calorie bruciate. Questo può far riflettere su quanto l’allenamento è utile solo se accompagnato da una corretta alimentazione.
Bevi Poca Acqua
Bere poca acqua durante la giornata può essere in parte la causa dei tuoi insuccessi. Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame. Questo fattore può in alcune persone, indurre a consumare più cibo di quanto sia necessario. Essere disidratati comporta stanchezza, irritabilità, mal di testa e malessere generale. In questo modo si stressa ulteriormente il metabolismo, andando a ridurre gli effetti dell’allenamento (ci si allena male) e si ricercano cibi che appagano il cervello (ricchi di zuccheri e grassi).
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Escludi Alcuni Alimenti
Spesso nelle diete fai da te, si tende ad escludere alcuni alimenti, come i cibi ricchi di carboidrati. Se da una parte un eccesso di carboidrati, contribuisce direttamente ad aumentare la deposizione di grasso nel tessuto adiposo, una restrizione eccessiva porta ad avere meno “carburante” per i muscoli. Questo si riflette in un continuo e costante senso di affaticamento, riducendo le attività fisiche durante la giornata, ci si allena peggio e si ottengono minori risultati.
Non Sei Motivato
Il successo di una dieta deriva in buona parte da una forte spinta interiore. Come abbiamo precedentemente accennato, ci vuole molto tempo per perdere peso. Le diete lampo, che prevedono un rapido calo di peso in poco tempo sono poco sostenibili e poco efficaci.
Segui una Dieta Sbagliata
Seguire una dieta non adatta al proprio percorso o che non consente di avere un adeguato senso di soddisfacimento rendono pressoché impossibile mantenere una dieta nel lungo periodo. La dieta di per sé non è facile da mantenere, se poi viene impostata male (sia per la ripartizione dei macronutrienti, sia per i sapori e le pietanze consumate), difficilmente viene mantenuta nel tempo.
Hai Raggiunto il Normopeso
Durante il processo di dimagrimento hai raggiunto il tuo normopeso. L’organismo manda dei segnali d’allarme nel momento in cui le riserve di grasso scendono al di sotto di alcune percentuali. In questo caso sebbene gli allenamenti proseguano per il giusto verso, il peso rimane costante. Questo può dipendere dal fatto che sta aumentando la massa magra a discapito di quella grassa.
Dormi Troppo Poco
Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo. Così facendo si alza lo stress metabolico, aumenta la produzione di insulina e cala l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Lo stress involontariamente porta l’organismo a ricercare dei piaceri per appagare il cervello e diminuire lo stress. Uno dei meccanismi con cui facilmente si soddisfa il senso di appagamento è mangiare (specialmente cibi poco salutari).
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Le Soluzioni se Non Riesco a Dimagrire
Come Impostare una Dieta
Il metodo più facile per avere una dieta sana ed equilibrata è quella di farsi seguire da personale esperto nel settore. Crea una routine: imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi. Mangia equilibrato: mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi. Il senso di sazietà permane a lungo, a differenza dei cibi ricchi di zuccheri semplici e ultra-processati.
Conosci il Tuo Fabbisogno
Se si mangia troppo poco, si stressa inutilmente il metabolismo. Mangiando troppo poco e allenandosi troppo si blocca il metabolismo. È utile in un primo momento, aumentare le calorie per qualche settimana per riattivare il metabolismo, successivamente proseguire con la dieta.
Imposta un Piano di Allenamento
Spesso si pensa che spostarsi a piedi o in bici per brevi tratti sia sufficiente come attività fisica. Ciò però non è sufficiente. Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza. Gli allenamenti di resistenza ti consentono di bruciare calorie nell’immediato, mentre gli allenamenti muscolari permettono di aumentare la massa muscolare e di innalzare il metabolismo basale. Strutturare un piano di allenamenti settimanale consente di creare una routine benefica per l’organismo.
Bevi Più Acqua
Di fondamentale importanza per il dimagrimento, ma anche per rimanere in buono stato di salute è l’introduzione di liquidi. Prendere una borraccia o una bottiglia d’acqua e imporsi di berla durante l’arco della giornata, consente di realizzare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi.
Non Escludere Alimenti
Una dieta troppo restrittiva risulta stressante sia per il fisico che per la mente. Eliminare alcuni alimenti può non essere utile nel lungo periodo. Accusare i carboidrati come unici fautori del grasso in eccesso non è corretto. La riduzione degli alimenti deve essere ben proporzionata. Una quota di carboidrati è necessaria affinché ci sia sufficiente “carburante” per far funzionare i muscoli.
La Motivazione
Essere motivati è di fondamentale importanza per poter seguire una dieta. Inizialmente tutte le persone che iniziano una dieta sono motivate, ma non tutte rimangono motivate nel lungo periodo. Di fondamentale importanza è non porsi degli obiettivi troppo stressanti ed irraggiungibili.
Personalizza la Dieta
Difficilmente un processo di dimagrimento, si riesce a protrarlo nel tempo se si segue una dieta che non piace. Impostare un piano alimentare nutriente e buono è di fondamentale importanza. Oltre alla fame, per sentirsi appagati, è necessario appagare anche la mente.
Stai Dimagrendo ma Non Perdi Peso
Una volta raggiunto il normopeso (il peso ideale per il tuo organismo), è più difficile continuare a dimagrire. Sebbene il peso rimanga costante e ci si focalizzi sull’ago della bilancia, una dieta sana e bilanciata e un adeguato allenamento contribuiscono a migliorare la composizione corporea.
5 Possibili Motivi per cui Non si Perde Peso
- Non perdo peso perché mangio cose sbagliate: Per funzionare e mantenere un metabolismo sano, il corpo ha bisogno di nutrienti.
- Mangio troppo: A volte sottovalutiamo le quantità che mettiamo nel piatto. Questo vale anche per gli alimenti considerati sani.
- Non riesco a dimagrire perché mangio troppo spesso: Nonostante il deficit calorico, non perdi peso? Il motivo per cui non si riesce a perdere peso non è necessariamente dovuto solo all'eccessivo apporto energetico, ma è anche di natura ormonale.
- Non dimagrisco nonostante il deficit calorico: è colpa dello stress: Un altro ormone che può rovinare la dieta è il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.
- Non perdo peso perché non mangio abbastanza: In che senso non sto perdendo peso perché non mangio abbastanza? Sì, è proprio così! Perché una riduzione calorica estrema permanente (più di 500 kcal di deficit al giorno) provoca un arresto del peso.
Strategie Aggiuntive per Ottimizzare la Perdita di Peso
Esistono diverse strategie aggiuntive che possono aiutarti a superare gli ostacoli e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco alcuni suggerimenti:
- Monitora l'assunzione calorica: Tieni un diario alimentare per registrare tutto ciò che mangi e bevi, in modo da avere una visione chiara delle calorie che assumi.
- Pesa gli alimenti: Utilizza una bilancia da cucina per pesare gli alimenti, in modo da avere una stima precisa delle porzioni.
- Sii consapevole delle calorie nascoste: Presta attenzione ai condimenti, alle salse e alle bevande, che possono contenere molte calorie nascoste.
- Fai attività fisica regolarmente: Svolgi almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Dormi a sufficienza: Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte, in modo da ridurre lo stress e favorire il metabolismo.
- Gestisci lo stress: Trova modi sani per gestire lo stress, come lo yoga, la meditazione o le passeggiate nella natura.
- Sii paziente: La perdita di peso è un processo graduale, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati immediati.
Tabella: Riepilogo delle Cause e Soluzioni per la Mancata Perdita di Peso
| Causa | Soluzione |
|---|---|
| Mangi troppo | Pesa gli alimenti, monitora le calorie, riduci gli spuntini |
| Dieta troppo restrittiva | Aumenta gradualmente le calorie, consulta un nutrizionista |
| Ti alleni troppo poco | Aumenta la frequenza e l'intensità degli allenamenti |
| Bevi poca acqua | Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno |
| Escludi alcuni alimenti | Segui una dieta varia ed equilibrata, consulta un nutrizionista |
| Non sei motivato | Poni obiettivi realistici, trova un supporto, premia i tuoi successi |
| Hai raggiunto il normopeso | Concentrati sulla composizione corporea, aumenta la massa muscolare |
| Dormi troppo poco | Dormi almeno 7-8 ore a notte |