Il valore energetico delle proteine è un argomento fondamentale nella nutrizione e nella dietetica. Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgendo funzioni cruciali come la costruzione e la riparazione dei tessuti.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono composti organici complessi formati da catene di aminoacidi. Sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e svolgono un ruolo chiave nella produzione di ormoni e enzimi.
Valore Calorico delle Proteine
Ogni grammo di proteina fornisce un certo numero di calorie, che rappresenta l’energia disponibile per il nostro corpo. Un grammo di proteine fornisce circa 4 calorie. Questo valore è una stima standard utilizzata in nutrizione per calcolare l’apporto energetico dei diversi alimenti. Tuttavia, è importante notare che la qualità della proteina e il suo assorbimento possono influenzare il valore calorico effettivo.
Per avere un’idea di quante calorie sono prodotte dai cibi, bisogna tener presente che:
- 1 g di carboidrati sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di proteine sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di lipidi sviluppa 9,0 Kcal.
Fattori che Influenzano il Valore Calorico
Diversi fattori possono influenzare il valore calorico delle proteine. La composizione aminoacidica, la digestibilità e il metodo di preparazione degli alimenti sono alcuni degli aspetti che possono modificare l’efficienza con cui le proteine vengono utilizzate dal corpo.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Proteine vs. Carboidrati e Grassi
Mentre 1g di proteine fornisce 4 calorie, la stessa quantità di carboidrati fornisce anch’essa 4 calorie, ma 1g di grassi ne fornisce 9, più del doppio. Questo rende i grassi una fonte energetica molto più densa rispetto a proteine e carboidrati.
Importanza di un Adeguato Apporto Proteico
Un adeguato apporto proteico è fondamentale per la salute, ma è importante bilanciare l’assunzione di proteine con gli altri macronutrienti. Un consumo eccessivo di proteine, specialmente se a scapito di carboidrati e grassi essenziali, può portare a squilibri nutrizionali e problemi di salute.
Come Calcolare le Calorie Assunte
Conoscendo la massa di ogni alimento assunto con la dieta è possibile risalire al contenuto calorico globale del pasto. Il concetto di caloria quindi, serve per avere un’idea di quanta energia può essere assunta attraverso il cibo e conoscendo anche l’ideale fabbisogno energetico di un soggetto, è possibile stabilire le kcal di una dieta ideale.
Per il calcolo delle calorie non ci resta che moltiplicare i valori della tabella per ogni grammo dei macronutrienti presenti nell'alimento.
È importante precisare che i valori indicati siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Un esempio pratico:
Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
Considerazioni Importanti
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport). Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
Non Tutte le Calorie Sono Uguali
Altra importante nozione da tenere a mente è che, a parità di calorie, gli alimenti che assumiamo non sono tutti uguali. Vi sono alimenti più “sani” e alimenti meno. Gli alimenti che contengono grassi saturi, per esempio, sono dannosi se mangiati in eccesso perché aumentano il colesterolo, mentre quelli troppo zuccherini possono accrescere il rischio di diabete. Ci sono poi le “calorie vuote”, come quelle degli alcoolici, che non apportano alcun nutriente all’organismo.
D’altra parte, nutrirsi con alimenti poco “processati”, come pane o pasta fatti con farine integrali, vuol dire utilizzare alimenti con un maggior valore nutrizionale dato da micronutrienti come vitamine e minerali e dall’apporto di fibre rispetto agli alimenti ottenuti con farine raffinate. Inoltre, il senso di sazietà è molto maggiore se si assumono grassi e proteine, rispetto a quando si assumono carboidrati raffinati e/o complessi.
Come Stabilire il Fabbisogno Energetico
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Importante è stabilire, poi, a quanto ammonta il nostro Metabolismo Basale (MB). Questo valore indica la quantità di calorie giornaliere minime per il sostentamento, in assenza di ogni attività, ossia le calorie che servono per continuare a vivere, respirare, mantenere attiva la termoregolazione e la circolazione, etc. Questo valore può essere predetto da equazioni o misurato con metodologie apposite, come la calorimetria diretta o indiretta o la bioimpedenziometria, ed è utile per stimare le proprie necessità caloriche, sia che si voglia dimagrire o mantenere il peso raggiunto.
Il fabbisogno calorico giornaliero è invece il prodotto del MB per un coefficiente riferito al Livello di Attività Fisica (LAF), quindi il risultato è il dispendio di energia legato anche al consumo per le attività svolte nella giornata, oltre a quello per garantire le funzioni vitali. L’intervallo del LAF è compreso tra un profilo sedentario e uno a marcato impegno motorio.
Alcuni Suggerimenti per uno Stile di Vita Sano
Esistono alcune semplici regole da seguire per migliorare il nostro benessere:
- Bevete molta acqua: cominciate il pasto con un bicchiere d’acqua e bevete durante tutta la giornata.
- Non saltate i pasti, ma consumate 5 pasti al giorno: i tre pasti principali devono essere accompagnati da due spuntini - uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio - per “spezzare la fame”. Questo sarà differente se vogliamo intraprendere una dieta di mantenimento, un percorso dimagrante, oppure se vogliamo acquistare massa muscolare.
Il Ruolo dell'Etichetta Nutrizionale
L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata.
I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare. Un nutriente è una sostanza alimentare in grado di essere assimilata direttamente ed interamente senza essere trasformata durante la digestione. Sono rappresentati da proteine, lipidi e carboidrati.
I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese.
Proteine Animali vs. Vegetali
Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es. cereali e leguminose) può compensare eventuali carenze.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Conclusioni
Conoscere il valore calorico delle proteine è essenziale per pianificare una dieta equilibrata e funzionale alle proprie esigenze metaboliche e fisiche. Bilanciare l’assunzione di proteine con quella di carboidrati e grassi permette di sostenere l’organismo nelle sue funzioni vitali, promuovendo al contempo la salute e il benessere generale.