Sei agli inizi con la chetogenica? Con 0 grammi di carboidrati netti, il pesce è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Ha un alto contenuto di proteine, ben 20.2 grammi per 100 g di parte edibile.
E poi si sa: che siano molluschi, crostacei o pesce vero e proprio, fa sempre bene. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. La chetosi è la fase in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo.
Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti, selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! La chetosi consente di sopprimere i livelli degli ormoni che aumentano l’appetito, mentre mantiene inalterati quelli degli ormoni che inducono sazietà. Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
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A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Perché il Pesce è Ideale per la Dieta Chetogenica
Partiamo dalla domanda principale: per quale motivo il pesce è così adatto alla dieta chetogenica? La risposta sta nei suoi valori nutrizionali. Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale.
All’ottimo profilo nutrizionale, si aggiunge anche una seconda buona ragione per mangiare molto pesce: la sua duttilità in cucina.
Quale Pesce Scegliere nella Dieta Chetogenica
Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. Ovviamente, ci sono alcune specialità di pesce che più di altre si prestano ad essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Si tratta delle varietà che contengono una più alta percentuale di grassi. Giusto per fare qualche esempio, rientrano nella categoria tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche.
Tuttavia, il numero di carboidrati nei molluschi varia in base al tipo. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo sì.
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Via libera infatti a merluzzo, alici, spada, salmone, tonno, sgombro e sardine. Ma anche seppie e calamari, ad esempio, sono i benvenuti nel piatto.
Un’idea veloce veloce? Crema di funghi con code di gamberi e granella di pistacchi.
Pesce Selvatico vs. Pesce d'Allevamento
Attenzione, però, perché ciò che conta è anche la provenienza di questo pesce. Bisognerebbe prediligere sempre quello selvatico e non di allevamento. La cosa migliore, è fare acquisti in una pescheria di fiducia invece che al supermercato, anche se di finisce a spendere un po’ di più e anche a perdere un po’ più di tempo.
Altri Alimenti Ammessi nella Dieta Chetogenica
Oltre al pesce, ci sono molti altri alimenti che si possono includere nella dieta chetogenica:
- Carne: La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di numerosi importanti minerali.
- Uova: È importante mangiare prevalentemente le uova intere anziché gli albumi, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo.
- Formaggio: Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica.
- Yogurt greco e ricotta: Sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine. Per limitare gli zuccheri aggiunti (ovvero i carboidrati), scegli uno yogurt semplice.
- Verdure a foglia verde: Sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per la cheto. Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati.
- Avocado e olive: Anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi.
- Frutti di bosco: In particolare lamponi e fragole, sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre.
Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati.
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- Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono notoriamente alimenti ricchi di carboidrati.
- Le verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili che fibre e dovrebbero essere limitate quando si segue una dieta chetogenica. Tra queste ci sono mais, patate, patate dolci e barbabietole.
- Le bevande a base di frutta, anche i succhi di frutta al 100%, sono ricche di carboidrati a rapida digestione che fanno impennare gli zuccheri nel sangue.
- Molti pani senza glutine hanno ad esempio lo stesso contenuto di carboidrati dei prodotti da forno tradizionali.
- Il latte è un’ottima fonte di calcio e di vitamina D e contiene potassio e diverse vitamine del gruppo B. Ma 1 tazza contiene 12 g di zucchero (lattosio).
- Troviamo poi i fagioli e i legumi, che sono ricchi di fibre e proteine e fanno parte di una dieta sana per il cuore.
Consigli Aggiuntivi
- Per rendere le vostre ricette più gustose, divertitevi a sperimentare con spezie quali curry e paprika e oli vegetali come quello di cocco. Quest’ultimo si sposa particolarmente bene con il salmone.
- Sì anche all’utilizzo di cannella, lime, limone, prezzemolo e basilico per insaporire.
- Come contorno tutta la verdura è ben vista, a eccezione dei pomodori il cui consumo va moderato. Finocchio, cetrioli, verza, ma anche insalata e broccoli possono essere i protagonisti dei vostri pasti.
Tabella degli Alimenti Consentiti e Vietati
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Pesce (salmone, tonno, sgombro, ecc.) | Cereali (riso, pasta, pane) |
| Carne (pollo, tacchino, manzo) | Verdure amidacee (patate, mais) |
| Uova | Succhi di frutta |
| Formaggio | Latte |
| Verdure a foglia verde | Legumi |
| Avocado | Zucchero e dolci |
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