Quando si inizia a preparare un programma di allenamento, la cosa principale da fare è quella di costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire. Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato, sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere. Ovviamente questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.
Alla luce di questo risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati. Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:
- Raggiungimento della forma
- Conservazione della forma
- Perdita temporanea della forma
Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.
Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.
Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:
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- Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
- Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
- Microciclo (le varie settimane di allenamento)
- Singola seduta
Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro, partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.
Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine. I vari mesocicli di allenamento, avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.
Esempio Pratico di Periodizzazione
Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico. Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva, vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici. L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.
Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo, sarà di un anno circa. Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane).
L'Importanza dell'Esercizio Fisico e della Dieta
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
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Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La Corsa e il Dimagrimento
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.
Miti da Sfatare
Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
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Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
L'Allenamento Fitness per il Dimagrimento
L’allenamento fitness per il dimagrimento è uno dei metodi più efficaci per bruciare calorie, ridurre la massa grassa e migliorare la composizione corporea in modo sano e duraturo. Non esistono scorciatoie: per dimagrire serve costanza, alimentazione equilibrata e un programma di allenamento mirato. L’attività fisica è un pilastro fondamentale del dimagrimento, insieme a una corretta alimentazione.
Tipologie di Allenamento Efficaci
- Cardio: Ideale per bruciare calorie in modo rapido.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Alterna brevi intervalli ad alta intensità a fasi di recupero attivo.
- Esercizi di Forza: Sollevare pesi non serve solo per aumentare la massa muscolare, ma è fondamentale anche per dimagrire.
L’allenamento fitness per il dimagrimento richiede costanza, varietà e una strategia ben definita. Combinando cardio, HIIT, esercizi di forza e uno stile di vita sano, è possibile ottenere risultati duraturi, migliorare l’aspetto fisico e soprattutto la salute generale.
Allenarsi a Casa: Una Soluzione Pratica
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Esercizi Efficaci da Fare a Casa
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
Esercizi Consigliati
- L’esercizio dei Cento: Ottimale per rafforzare il nostro core. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Allenamento Cardio: Qualsiasi modalità è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto.
- Affondi con Salto Esplosivi: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
- Burpee: Un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
- Sollevare le Ginocchia al Petto: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
- Sollevamento Laterale della Gamba: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.