L'alimentazione vegana è ormai diffusa in tutto il mondo, compresi quei Paesi che fanno della carne un simbolo della cucina tradizionale. Mangiare vegano vuol dire escludere dalla propria dieta tutte le proteine di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, formaggi, latticini. Naturalmente, questo tipo di dieta deve essere ben pianificata e bilanciata nelle sue componenti, per evitare carenze di qualsiasi tipo.
I sostituti principali delle componenti animali possono essere di vario tipo: alimenti specifici come seitan, tofu o tempeh, ma anche abbinamenti fatti ad hoc fra le varie proteine vegetali. Fra i più classici riso e legumi, che insieme riescono a completare tutta la gamma di amminoacidi che fornirebbe una proteina animale.
Cucinare vegano è molto più semplice di quanto possa sembrare: sono tantissime le ricette vegan da provare, tutte facili da realizzare e invitanti.
Indice delle Ricette Vegane
- Antipasti vegani
- Primi piatti vegani
- Secondi piatti e contorni vegani
- Dolci vegani
Antipasti Vegani
Si parte dagli antipasti vegan, con i ceci croccanti che possono essere proposti anche come snack o come portata di un aperitivo, ma anche le chips di polenta e patate. Ottima anche la ricetta dell'hummus, che si può realizzare in versione classica o anche con prodotti alternativi, come la zucca, le lenticchie, così come le polpette.
1. Ceci al forno
I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo. I ceci precotti vengono conditi con olio, sale, paprica, aghetti di rosmarino e farina e cotti quindi in forno fino a quando non saranno dorati e croccanti: per uno spuntino light e sfizioso.
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2. Hummus di zucca
L'hummus di zucca è una variante gustosa dell'hummus di ceci, la celebre salsa di origine mediorientale. Si tratta di una ricetta facilissima, ideale durante l'autunno, quando la regina dell'orto stagionale è al massimo del suo splendore e della sua fragranza: perfetta come antipasto e all'ora dell'aperitivo, insieme a crostini di pane, triangoli di focaccia e crudités di verdure, conquisterà il palato di ogni tuo ospite.
3. Bastoncini alle olive
I bastoncini alle olive sono dei filoncini fragranti e gustosi, perfetti da portare in tavola come antipasto o aperitivo, o consumare al posto del pane insieme a salumi e formaggi. Scopri come farli in casa in poche e semplici mosse senza planetaria.
Primi Piatti Vegani
Per i primi piatti c'è l'imbarazzo della scelta: per una domenica in famiglia suggeriamo la lasagna o la pasta a forno vegana, oppure una golosa carbonara vegana, che soddisferà i palati più esigenti.
1. Pasta al forno vegana
La pasta al forno vegana è un primo ricco, saporito e nutriente, variante vegetale della classica pasta al forno, ideale per chi segue un'alimentazione plant-based o cerca semplicemente una cucina sana e gustosa. Scopri la nostra ricetta.
2. Carbonara vegana
La carbonara vegana è la rivisitazione della classica carbonara romana, preparata con ingredienti di origine vegetale. Si tratta di un piatto da servire ben caldo realizzato con un condimento a base di seitan affumicato, panna vegetale, curcuma e pepe macinato.
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3. Lasagne vegane
Le lasagne vegane sono un primo semplice e saporito, rivisitazione in chiave vegetale del grande classico della tradizione italiana, le lasagne alla bolognese. Ideali per chi segue un'alimentazione priva di derivati animali e per gli intolleranti a uova o lattosio, riusciranno a conquistare anche l'ospite onnivoro più esigente.
4. Tagliatelle al ragù di soia
Le tagliatelle al ragù di soia sono un primo piatto perfetto da servire agli ospiti vegani e vegetariani. Il ragù, facile e gustoso, si prepara con soia granulare, reidratata e cotta in un tegame con un soffritto di sedano, carota, cipolla, aglio e alloro, poi sfumata con il vino rosso e portata a cottura con passata di pomodoro e brodo vegetale.
5. Riso alla cantonese veg
È un primo piatto vegano estivo facilissimo da realizzare. Si può gustare anche freddo, come una classica insalata di riso. Avrete bisogno di:
- Riso bianco o integrale
- 2 zucchine
- 2 carote
- 1 cipolla o scalogno
- 250 gr di piselli (preventivamente cotti)
- 1 panetto di tofu
- Olio
- Salsa di soia
Iniziate cuocendo il riso, e dopo averlo scolato sbollentate il tofu nella stessa acqua ancora calda per un paio di minuti. Mettete da parte entrambi gli ingredienti, e concentratevi sulle verdure. Prima tagliatele a pezzetti, o alla julienne. Poi fate rosolare la cipolla con dell’olio, e quando sarà pronta versate le verdure nella padella. Cuocete per qualche minuto, finché non si ammorbidiscono tutte le verdure. Aggiungete il tofu e i piselli, infine il riso: mescolate bene, e in ultimo mettete la salsa di soia. Il piatto è pronto da gustare, o da gustare tiepido.
6. Pasta di ceci con pesto e verdure
Se cercate idee per primi piatti vegani proteici, questa pasta di ceci fa al caso vostro. Vi occorrono:
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- Pasta di ceci
- 6 carote
- Pesto
- Olio
- Sale e pepe
Tagliate le carote pulite in piccoli bastoncini. Conditele con olio, sale e pepe, dopodiché mettete in forno a 200 °C per 20 minuti. Nel frattempo cuocete la pasta. Quando tutto sarà pronto, unite gli ingredienti aggiungendo il pesto.
7. Pasta al forno con zucca e tofu
La pasta al forno è irrinunciabile, qualunque sia il vostro regime alimentare. Se avete voglia di dilettarvi con i primi piatti vegani al forno, provate con questa ricetta squisita. Vi serviranno:
- Pasta corta (i conchiglioni o la calamarata sono perfetti)
- Zucca
- Tofu
- Cipolla
- 240 gr di panna di soia
- 4 cucchiai di lievito alimentare
- 160 gr di noci
- Salsa di soia
- Paprika, rosmarino tritato, sale e pepe
Tagliate a dadini la zucca, e aggiungetela alla cipolla soffritta e il rosmarino. Lasciate cuocere con coperchio per circa 20 minuti. Quando sarà pronta, riducetela in purea. Nel mentre lessate la pasta, scolatela un paio di minuti prima del previsto, e passatela sotto l’acqua fredda. Tagliate il tofu e saltatelo in padella con la paprika, poi fate sfumare con la salsa di soia. Unite il tofu con la zucca fino a che non otterrete una crema morbida. Frullate le noci, e unitele alla panna, il lievito, sale e pepe, poi unite alla zucca e al tofu quasi tutta la salsa. Condite la pasta, disponetela su una teglia, e aggiungete sopra la crema di noci avanzata. Fate cuocere in forno per 20 minuti a 200°C, lasciate riposare qualche minuto prima di gustare.
8. Pasta con crema catalogna e patate
Un piatto così buono che possiamo considerarlo tra i primi vegani gourmet: la pasta con crema catalogna e patate ha un sapore unico e genuino, perfetto per chi vuole mangiare in maniera naturale, senza compromettere il gusto! Procuratevi questi ingredienti:
- Pasta lunga (linguine o bucatini)
- 400 grammi di catalogna
- 1 patata
- Aglio
- Sale e pepe, peperoncino
- Pangrattato
Pelate e tagliate la patata, poi inseritela in un pentolino pieno d’acqua salata, e lasciate che bolla per un quarto d’ora. Riservate lo stesso trattamento alla catalogna (ma con soli 7 minuti di cottura). Scaldate l’olio con l’aglio in un’altra padella, aggiungete il peperoncino e fate saltare le coste a fiamma viva per farle insaporire al meglio. Cotte e raffreddate, trasferitele in un bicchiere alto e frullate il composto. A questo punto cuocete la pasta, conservando un bicchiere di acqua di cottura. Quando sarà pronta, scolate e ripassate in padella con la crema, e l’acqua se necessario. Aggiungete una spolverata di pangrattato tostato, e il gioco è fatto.
9. Spaghetti di zucchine con pesto di sedano e pomodori secchi
Per realizzare primi piatti vegani senza glutine è necessario sostituire la pasta con un altro tipo di ingrediente. Se il classico risotto vi ha stancato, potrete realizzare degli ottimi primi piatti vegani semplici grazie agli spaghetti di zucchine. Per preparare questa versione vi occorrono:
- 4 zucchine
- Pesto di sedano (o pistacchio, perché no)
- Succo di limone
- Sale e pepe
Dopo aver lavato le zucchine, tagliatele a spaghetto (vi servirà un apposito strumento). Tagliate i pomodori secchi, dopodiché condite le zucchine con il succo di limone e le spezie, il pesto e i pomodorini.
Secondi Piatti e Contorni Vegani
Capitolo secondi piatti, il più ostico per chi non ha grande dimestichezza con la cucina vegan: ottima la ricetta dello spezzatino di seitan, gustoso e originale, ma anche quella del burger di seitan, perfetta anche per una serata informale davanti a un film.
1. Spezzatino di seitan
Lo spezzatino di seitan è un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne. Facile da preparare, è ideale per il pranzo della domenica o una cena speciale.
2. Frittata senza uova
La frittata senza uova è un secondo piatto leggero e facile da preparare, una variante vegana alla classica frittata, che puoi realizzare anche quando ti mancano le uova, ma vuoi preparare una ricetta salvacena veloce e saporita.
3. Burger di quinoa
I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
4. Patate al forno
Le patate al forno sono un contorno classico a base di patate, olio, aglio, rosmarino e timo sfogliato. Ideali da portare in tavola in accompagnamento a qualsiasi secondo di carne o di pesce, sono perfette anche in accompagnamento a piatti vegani o vegetariani. Scopri tutti i trucchi infallibili per averle croccanti e dorate.
5. Ratatouille
La ratatouille è una ricetta francese a base di melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle. Un contorno di verdure semplice e saporito: ecco come prepararlo.
6. Verdure gratinate
Le verdure gratinate sono un contorno semplice e gustoso, perfetto da abbinare a qualsiasi portata di carne e pesce, frittate di uova, formaggi e secondi vegetariani. Facilissime da preparare, croccanti e molto aromatiche, piaceranno anche ai più piccini.
Dolci Vegani
Infine i dolci vegani, irresistibili come quelli classici, come nell'esempio del tiramisù vegano o del gelato: provare per credere.
1. Ciambellone vegano
Il ciambellone vegano è un dolce bigusto morbido e profumato, preparato senza uova, latte o altri derivati animali. Facilissimo da realizzare, è perfetto per la colazione e la merenda di grandi e piccini.
2. Gelato vegano
Il gelato vegano è un dessert al cucchiaio goloso e irresistibile, preparato con ingredienti privi di qualsiasi derivato animale: latte di mandorla, panna vegetale, sciroppo d'agave e pasta di nocciole. Facile da preparare, è perfetto a fine pasto o all'ora della merenda.
3. Semifreddo vegano
Il semifreddo vegano è un dessert al cucchiaio fresco e leggero, perfetto per concludere un pranzo o una cena estivi. Si tratta di una preparazione pensata per ospiti vegani, ma anche per chi è intollerante a uova e latticini: veloce e super goloso, si realizza senza gelatiera, usando solo quattro semplici ingredienti.
Fonti di Proteine Vegane
Vegano e proteico è un connubio possibile? Certo che sì. La dieta vegana non è una dieta priva di proteine, è una dieta in cui non si consumano alimenti di origine animale.
Fra le principali fonti di proteine vegetali non possiamo non ricordare i legumi, ma anche la frutta secca, e alcuni prodotti assimilabili ai cereali come la quinoa.
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |