I primi piatti (quindi le portate a base di pasta, riso e altri cereali) possono essere fortemente sbilanciati verso l'apporto di carboidrati, che sono il macronutriente di cui sono più ricchi i loro ingredienti principali. Per questo oggi voglio darti qualche idea per arricchire di proteine i tuoi primi piatti. Pasti completi di tutti i macronutrienti hanno dei vantaggi. Diciamocelo chiaramente: le diete dissociate non hanno alcun senso.
Perché Aggiungere Proteine ai Primi?
Come accennato, in realtà anche la pasta contiene un po' di proteine; ma mentre apporta più di 70 grammi di carboidrati per ogni etto, la dose di proteine si limita a meno di 15 grammi. Aggiungerne un po' in altro modo porta almeno a due vantaggi:
- rende il piatto più saziante, perché rispetto ai carboidrati le proteine necessitano di rimanere più a lungo nello stomaco per poter essere digerite (e avere lo stomaco pieno più a lungo aiuta a sentirsi più sazi);
- riduce la risposta glicemica al piatto, migliorando così l'impatto metabolico del pasto.
Ecco 6 idee per aggiungere un po' di proteine ai tuoi piatti ricchi di carboidrati.
1. Abbinare Cereali e Legumi
Un classico suggerimento per assumere tutti gli aminoacidi essenziali quando si mangiano solo vegetali (abbinare cereali e legumi) funziona anche per arricchire di proteine i primi piatti. Infatti, benché siano anch'essi prevalentemente una fonte di carboidrati (100 g di ceci secchi ne apportano circa 47 grammi) i legumi sono anche una fonte di buone dosi di proteine (circa 20 g ogni etto nell'esempio dei ceci secchi). Oltre alla classica pasta con i fagioli, puoi provare anche questi abbinamenti:
- pasta e ceci (o lenticchie);
- riso con i piselli;
- farro (o orzo) con ceci (o fagioli), anche in forma di zuppa.
2. Usare Sughi di Pesce
I sughi di pesce sono un altro classico che permette di mettere un po' più di proteine all'interno dei tuoi primi piatti. Per pesce intendo in generale i prodotti della pesca; puoi quindi optare per dei tonnarelli con il pesce spada o per uno spaghetto “a vongole”. O ancora, prepara del riso Venere (quello nero, hai presente?) con salmone affumicato, avocado e radicchio rosso: una bontà!
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3. Aggiungere Latticini o Tofu
Anche la classica spolverata di formaggio sulla pasta al pomodoro ti aiuta ad aumentare l'apporto proteico del tuo primo piatto. Più in generale, puoi scegliere di aggiungere ai tuoi sughi dei latticini (quindi formaggi ma anche della ricotta) oppure del tofu. Ecco un'idea per te:
Sbollenta del cavolo nero, quindi trasferiscilo in una padella in cui hai fatto scaldare uno spicchio d'aglio e peperoncino a piacere e termina la cottura aggiungendo, se necessario, dell'acqua calda. Elimina l'aglio e frulla il cavolo nero, quindi aggiungi ricotta e olio extravergine di oliva e continua a frullare fino a che avrai ottenuto un composto spumoso. Lessa la pasta, scolala e condiscila con il sugo di cavolo e ricotta.
4. Usare una Porzione di Frutta Secca
Il formaggio non è l'unica cosa che puoi spolverare sul tuo piatto di pasta: prova a usare la frutta secca! È lo stesso principio che useresti preparando del pesto, che ha fra i suoi ingredienti i pinoli (che, guarda un po', c'è chi sostituisce con delle noci). E rimanendo in ambito di cucina Ligure, potrei parlarti anche della salsa alle noci. Più semplicemente, puoi aggiungere ai tuoi piatti a base di cereali un po' di pistacchi, mandorle o nocciole tritate. Una porzione (30 grammi) nasconde 5-7 grammi di proteine (che non è tantissimo ma, in questo caso, nemmeno pochissimo).
5. Uova
Perché non ispirarsi a ricette esotiche come il riso alla cantonese, che ha al suo interno anche l'uovo strapazzato? Un uovo medio apporta circa 12 grammi di proteine: non male!
6. Affidarsi al Classico Ragù
Infine, ti resta sempre la possibilità di affidarti al più classico dei ragù di carne. Oppure, puoi modificare la ricetta originale cambiando il tipo di macinato. Puoi per esempio preferire il pollo al manzo se vuoi riservare la carne rossa per altri piatti da portare a tavola nell'arco della tua settimana alimentare.
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Ricette di Primi Piatti Proteici Veloci
Spesso le diete dissociate, che separano rigidamente carboidrati e proteine, vengono proposte come soluzioni “miracolose”. Ecco perché oggi voglio condividere con te 3 ricette semplici e veloci per preparare primi piatti proteici a casa.
1. Pasta con Verdure Miste
Una ricetta colorata, nutriente e perfetta per un pasto bilanciato. Lava e taglia a fette la zucchina, il peperone e la melanzana. In una padella, scalda l’olio e soffriggi l’aglio fino a doratura. Completa con foglie di basilico fresco e, se gradito, una spolverata di parmigiano.
2. Pasta con Crema di Ricotta e Zucchine
Taglia le zucchine a rondelle sottili e falle saltare in padella con l’olio e l’aglio per circa 5 minuti, fino a quando saranno morbide. Scola la pasta, uniscila alle zucchine e alla crema di ricotta.
3. Pasta Proteica al Pomodoro
Il più semplice dei condimenti può rivelarsi il più leggero e corretto per questo abbinamento. Preparate un sugo al pomodoro fresco se siete in estate, magari usando i pomodorini ciliegino, oppure con una semplice passata di pomodoro. In questo caso sarà d'obbligo fare la scarpetta con una fetta di pane, che andrà a riequilibrare il pasto apportando la giusta quantità di carboidrati.
5 Ricette Consigliate dalla Nutrizionista Federica Grignani
Non sapete da dove iniziare? Ecco 5 ricette di primi piatti proteici veloci, consigliate dalla nutrizionista Federica Grignani.
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1. Couscous con Petto di Tacchino, Peperoni Arrostiti e Prezzemolo
Ingredienti:
- couscous
- petto di tacchino
- peperoni arrostiti
- prezzemolo fresco
- olio extravergine d'oliva
- sale
- pepe
Procedimento:
- Cuocete il couscous.
- Grigliate il tacchino e taglialo a strisce.
- Mescolate il tutto con i peperoni arrostiti, il prezzemolo, l’olio, il sale e il pepe.
Benefici: «Il tacchino è una fonte proteica magra e facilmente digeribile. Il couscous integrale apporta carboidrati complessi e fibre. I peperoni ricchi di vitamina C e antiossidanti favoriscono il sistema immunitario».
2. Farfalle Integrali con Uova Sode, Fagiolini e Pesto Leggero al Limone
Ingredienti:
- pasta di semola
- uova sode
- fagiolini lessati
- pesto leggero al limone (basilico, olio extravergine d'oliva, limone, pinoli)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Cuocete la pasta e fatela raffreddare.
- Mescolatela con fagiolini lessati e con le uova sode tagliate a spicchi.
- Condite con pesto leggero al limone.
Benefici: «Le uova forniscono proteine di alto valore biologico, vitamine e minerali essenziali. I fagiolini sono ricchi di fibre, vitamina C e folati utili per il sistema immunitario, mentre il pesto leggero, preparato con olio extravergine d’oliva, apporta grassi monoinsaturi e vitamina E, importanti per la salute cardiovascolare e la protezione antiossidante».
3. Fregola Sarda con Gamberi e Pomodorini
Ingredienti:
- fregola sarda
- gamberi
- pomodorini
- olio extravergine d'oliva
- prezzemolo fresco
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Cuocete la fregola.
- Saltate i gamberi con olio e pomodorini e unite il prezzemolo.
- Mescolate tutti gli ingredienti con la fregola cotta.
Benefici: «I gamberi offrono proteine complete e minerali come zinco e selenio, utili per il sistema immunitario. I pomodorini forniscono vitamina C e licopene, un antiossidante che protegge le cellule».
Pasta Proteica: Un'Alternativa Gustosa
Ci sono pochi piaceri nella vita come un buon piatto di pasta, ma si sa anche che mangiata spesso non sia il massimo per il nostro benessere. La pasta proteica in questo ci viene in soccorso, essendo davvero un'ottima alternativa, senza rinunciare al gusto.
Cosa si Intende per Pasta Proteica?
La pasta proteica è uguale nell'aspetto alla classica pasta di grano duro, ma invece di questa farina vengono utilizzate generalmente farine di legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli.
Come Condire la Pasta Proteica?
Diciamo che il “gioco” da fare per condire è non andare a sovraccaricare di proteine, e quindi andare a bilanciare il pasto. L'ideale è perciò abbinare alla pasta di legumi le verdure di stagione, meglio aggiungendo qualche oliva e una nota croccante grazie alla frutta secca come mandorle, noci o pinoli.
Pasta Proteica con Verdure
Secondo i nutrizionisti l'abbinamento migliore della pasta proteica di legumi è con le verdure. Preparate quindi un sugo con le vostre verdure preferite. Io consiglio di fare una classica ratatouille di melanzane, zucchine e peperoni, aggiungendo anche qualche oliva e cappero dissalato.
Pasta Proteica con Ricotta e Zucchine (Versione Vegana)
Oggi prepariamo una ricetta adatta anche ai vegani. Per questa deliziosa salsa cremosa abbiamo utilizzato del tofu e del latte vegetale, aggiungendovi delle spezie che le conferiscono un sapore davvero unico. Versate la pasta proteica nell’acqua salata rispettando le indicazioni di cottura riportate sulla confezione. Poi passate ai piselli, che possono essere sia freschi che surgelati. Cuoceteli fino a che si saranno ammorbiditi. Poi iniziate a preparare la salsa. Fate soffriggere nell’olio l’aglio e il tofu tagliato a cubetti, poi aggiungete il latte di soia. Frullate il tutto fino a ottenere una salsa dalla consistenza densa. Poi aggiungete il lievito alimentare e rifrullate il composto. Infine, condite e servite.
Spaghetti alle Lenticchie Proteici
Primo piatto o piatto unico? Solo spaghetti alle lenticchie proteici, uno dei miei piatti veloci preferiti. Praticamente quando torno in pausa pranzo e purtroppo non ho cereali in chicco cotti in frigorifero, qualche volta opto per gli spaghetti integrali. Naturalmente invece i legumi bene o male li trovo (non possono mancare tutti due, sarebbe troppo) per cui ecco gli spaghetti alle lenticchie proteici. Questa volta le lenticchie sono accompagnate dal basilico anzichè dall’amato timo, per un sapore più fresco.
Anzichè gli spaghetti integrali puoi scegliere un tipo ai 5 cereali o di grano saraceno, preferibilmente pasta biologica. Puoi conservare gli spaghetti avanzati in frigorifero fino al giorno dopo. naturalmente se hai del miglio cotto o grano saraceno cotto usa lo stesso procedimento con quello.
| Ricetta | Ingredienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Couscous con Tacchino e Peperoni | Couscous, tacchino, peperoni | Proteine magre, fibre, vitamina C |
| Farfalle con Uova e Fagiolini | Farfalle integrali, uova, fagiolini | Proteine di alto valore biologico, fibre, folati |
| Fregola con Gamberi e Pomodorini | Fregola sarda, gamberi, pomodorini | Proteine complete, zinco, selenio, vitamina C, licopene |
| Pasta Proteica con Verdure | Pasta di legumi, verdure miste | Proteine vegetali, fibre, vitamine |
| Spaghetti alle Lenticchie | Spaghetti integrali, lenticchie | Proteine vegetali, fibre |