La dieta chetogenica può aiutare a dimagrire, anche quando altre diete non ci sono riuscite. Si tratta di un regime alimentare molto particolare, non facile e non alla portata di tutti, ma che può portare ottimi risultati.
In questo articolo vorrei condividere la mia esperienza personale e opinione sul percorso di dimagrimento con la chetogenica, supportata dalle spiegazioni della dott.ssa Giulia Privitera, dietista specializzata in nutrizione clinica presso il Policlinico di Milano, a cui ho chiesto di chiarire come funziona la dieta chetogenica, a chi è adatta, quanto peso si perde e soprattutto le controindicazioni.
Che cos'è la dieta chetogenica
La chetogenica non è una semplice dieta, ma una terapia dietetica, che richiede un approccio personalizzato e la supervisione di uno specialista. Nonostante se ne parli maggiormente negli ultimi periodi, la chetogenica non è una moda del momento, perché è stata studiata cent'anni fa per curare l'epilessia refrattaria e viene applicata in alcuni casi in cui il corpo non risponde ai farmaci. Non è una dieta dimagrante per definizione, perché viene impiegata anche in casi clinici per i quali apporta notevoli benefici pur rimanendo normocalorica. Quando invece è ipocalorica può anche aiutare nel dimagrimento in caso di sovrappeso e obesità.
L'approccio scientifico che è alla base della dieta chetogenica è supportato da diverse associazioni fondamentali che hanno pubblicato delle linee guida. Tra queste troviamo la Società Italiana di Endocrinologia, la Società Dietetica di Nutrizione e la Società di Diabetologia.
Come funziona la dieta chetogenica
Si tratta di un regime alimentare che prevede una riduzione dei carboidrati, un aumento dell'apporto di grassi e un consumo moderato di proteine. La caratteristica principale della chetogenica è la riduzione importante dell'apporto di carboidrati che va a modificare il rapporto tra insulina e glucagone, promuovendo la mobilizzazione e l'utilizzo dei grassi dai depositi tessutali.
Leggi anche: Guida alla Scelta del Nutrizionista
Il rapporto tra i macronutrienti in una dieta chetogenica è 4:1, cioè 4 grammi di lipidi, 1 grammo di carboidrati e proteine combinati. La chetogenica non è quindi una dieta iperproteica, come crede qualcuno.
Seguendo questo tipo di alimentazione si entra nello stato metabolico di chetosi nel quale il corpo, non ricevendo i carboidrati come fonte di energia, utilizza i grassi per produrre i corpi chetonici che vengono usati come carburante alternativo agli zuccheri.
4 vantaggi della keto: perché sceglierla al posto di un'altra dieta (ove possibile)?
- Breve durata - Gli studi clinici evidenziano che la durata ideale della dieta chetogenica è di 21 giorni, ma può arrivare anche alle 12 settimane.
- Riduzione della fame - Lo stato di chetosi ha come vantaggio la riduzione della fame, che consente di attenersi più facilmente al piano alimentare.
- Perdita di peso rapida - Il calo ponderale è in media di 1-2 kg a settimana, tenendo sempre presente che la perdita di peso varia da persona a persona.
- Viene preservata la massa muscolare - Con questa dieta non si riscontrano grandi perdite di massa muscolare, che invece può succedere con altre tipologie di dieta.
Dopo quanti giorni si entra in chetosi e come capirlo
Di solito si entra nello stato di chetosi dopo 2-3 giorni di dieta, ma può richiedere anche qualche giorno in più. Per capire se siamo in chetosi, ci sono alcuni segnali del corpo a cui fare attenzione, oltre all'utilizzo degli stick per le urine. Questi sono i sintomi principali del corpo e il modo in cui capire se siamo in chetosi:
- Secchezza della bocca
- Alitosi
- Sudore acido
- Keto flu - sensazione di leggero mal di testa e stanchezza che si può provare durante i primi giorni di chetosi
- Inizio della perdita di peso
- Keto stick - sono stick che, attraverso l'urina, evidenziano l'eliminazione dei corpi chetonici. Non sono strumenti altamente attendibili, ma possono essere d'aiuto nel rilevare la presenza dei corpi chetonici
I meal replacement possono facilitare la gestione dei pasti e assicurare un apporto corretto e bilanciato dal punto di vista nutrizionale, che è sempre importante, ma nella dieta chetogenica ancor di più. Tuttavia questa dieta si può fare anche con alimenti naturali preparati al momento. Questa seconda opzione richiede una maggiore attenzione e precisione verso la tipologia di alimenti da mangiare e le quantità, oltre al tempo da dedicare alla spesa e alla preparazione. La scelta tra le due dipende quindi dal proprio stile di vita, affinché la dieta sia sostenibile nel lungo periodo con maggiore facilità.
Indicazioni terapeutiche e controindicazioni
Indicazioni terapeutiche: quando fare la chetogenica
Leggi anche: Trova il miglior nutrizionista a San Pietro in Casale
In caso di:
- obesità e complicanze metaboliche come il diabete di tipo 2
- ipertensione
- dislipidemia
- emicrania
- ovaio policistico, insulino resistenza, iperandrogenismo
- menopausa
- obesità e sovrappeso nell'ambito della fertilità
Controindicazioni: quando è sconsigliata
- insufficienza epatica
- insufficienza renale
- insufficienza cardiaca
- diabete di tipo 1
- gravidanza e allattamento
- bambini e adolescenti
- in caso di rapporto conflittuale con il cibo, legato a disturbi alimentari
La dieta chetogenica fa male?
Ci sono dei casi in cui la dieta chetogenica può causare dei danni e degli effetti negativi:
- Se la si fa in versione fai da te
- Se la si segue per periodi troppo lunghi
- Se non si integrano correttamente vitamine e sali minerali
- Se si è tra le persone a cui è sconsigliata
Non è possibile definire in astratto un esempio di menu per la dieta chetogenica, perché è un regime alimentare molto specifico e molto personalizzato, che non dovrebbe mai essere seguito in versione fai da te.
Cosa si deve mangiare nella dieta chetogenica? E cosa no?
- Cibi sì: Alimenti privi di carboidrati o che ne contengono pochi: carne, pesce, uova, verdura a basso contenuto di carboidrati; Alimenti con grassi buoni: olio, avocado, frutta secca
- Cibi no: Alimenti che contengono carboidrati: pasta, pane, biscotti, legumi, frutta, bevande
L'Esperienza Personale
È ormai più di un anno che seguo una dieta chetogenica perché, oltre alla necessità di perdere peso, ho scoperto di essere insulino resistente che, insieme all'endometriosi di cui soffro, trova nella dieta chetogenica il regime alimentare anti-infiammatorio ideale. Non l'ho seguita in modo continuativo, perché va fatta per periodi limitati, ma facendo delle pause tra una fase e l'altra. E devo dire che mi ha fatto rinascere. Non solo sono riuscita a perdere il peso che con altre diete ho mantenuto, ma sono riuscita a seguirla nel lungo periodo. Proprio perché, per certi versi, è una dieta “facile” da gestire nel quotidiano.
Leggi anche: Consigli di Pietro Blumetti per la salute
Senza girarci intorno: la prima settimana è stata molto difficile. Ci ho messo circa 6 giorni per entrare in chetosi la prima volta, la fame si faceva sentire e il cervello continuava a mandare SOS del tipo “Hey, stiamo morendo, mangia subito qualcosa”, e poi ovviamente ero in piena keto flu: mal di testa e tantissima spossatezza. Dal settimo giorno, una persona nuova. Dicono che sia la magia della chetogenica ed è proprio quello che ho sentito: una nuova energia vitale che non provavo da tantissimo tempo e il senso di fame tra un pasto e l'altro praticamente scomparso.
Un altro aspetto che ho amato dei primi periodi è la perdita di liquidi in eccesso: già dopo pochi giorni ci si sente più leggeri, le caviglie sono più sottili e le gambe più toniche. È l'effetto della riduzione dei carboidrati e dell'assenza di zuccheri nella dieta.
Ho seguito una chetogenica prevalentemente con i pasti sostitutivi (ad esempio brioche, biscotti, cracker, pasta con pochissimi carboidrati come ad esempio gli shirataki) con qualche pasto preparato da me a base di proteine e verdure, oppure uno yogurt greco. Credo che questo sia stato un elemento centrale che ha reso questa dieta sostenibile per me e anche facile da seguire, perché richiede delle preparazioni minime.
Oltre agli aspetti positivi, però, bisogna fare delle precisazioni importanti, perché la chetogenica non è una dieta adatta a tutti. Ecco due aspetti da non sottovalutare prima di fare una chetogenica:
- Il carico psicologico che comporta. Quando ho deciso di farla ho subito avuto la consapevolezza che richiedesse una grandissima forza di volontà. Con la cheto non ci sono sgarri. Non esiste il bicchiere di vino, la pizza il sabato, il quadratino di cioccolato. Si segue questo regime con attenzione e precisione. Perché fare un minimo sgarro fa uscire dalla chetosi e questo comporta un rallentamento nel percorso. Вие da sé che avere una vita sociale mentre si fa la dieta chetogenica non è semplicissimo. Però non è neanche impossibile. Bisogna imparare a fare le scelte giuste, anche quando si va a cena fuori.
- È fondamentale essere persone molto centrate, con una grande forza di volontà e senza conflitti con il cibo. Perché inevitabilmente inizierete ad analizzare ogni alimento che portate in tavola, a vedere quanti carboidrati ha, quali verdure si possono mangiare in chetogenica liberamente e quali vanno pesate. Questa attenzione estrema può essere un trigger per chi soffre di disturbi alimentari o ha una particolare fragilità in questo ambito. Tenetelo bene a mente.
A chi la consiglio
- a chi ha provato altre diete senza risultati
- a chi non ama cucinare o non ha tempo/voglia
- a chi deve perdere molti chili (non è una dieta per perdere 5 kg prima di andare al mare)
- a chi ha un buon rapporto col cibo
- a chi vive una vita sociale compatibile con questa dieta, cioè non è costretto a pranzare e cenare fuori tutti i giorni
A chi la sconsiglio
- a chi soffre di disturbi alimentari o ha una fragilità al riguardo
- a chi non riesce a fare a meno di uno sgarro (anche se, credetemi, ci si riesce)
- a chi non è costante, preciso e determinato
- a chi vive una vita mondana che è incompatibile con questo regime
La Dieta Chetogenica con il Dott. Pietro Mignano
Per fare chiarezza sulla dieta chetogenica, abbiamo consultato il dottor Pietro Mignano, farmacista e biologo nutrizionista a Roma, che ha lungamente studiato e applicato la dieta chetogenica. Autore del libro Dieta chetogenica (per pigri), ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il prof. Eric Westman della Duke University, luminare della keto diet. È anche fondatore, insieme ad alcuni colleghi, della community Low Carb Italia.
Cosa dice il Dott. Mignano
- La dieta chetogenica è un’alimentazione che prevede un alto consumo di grassi e, di contro, un ridottissimo consumo di carboidrati. Questo consente di entrare in chetosi, uno stato fisiologico che abbiamo già sperimentato nei primi giorni di vita. È un processo che porta il corpo a usare come fonte di energia il grasso anziché lo zucchero.
- L’alimentazione chetogenica ha origini antiche. Fu scoperta a fine ‘800, anche se allora non era conosciuta con questo nome. Ha avuto valenza scientifica a partire dagli anni ’90. Ad oggi abbiamo tantissime pubblicazioni scientifiche di alto valore, come pure moltissime testimonianze di pazienti, che dimostrano la sua utilità in tante patologie, a partire da condizioni più comuni come il sovrappeso, l’obesità e la sindrome metabolica, ma anche nel trattamento di condizioni neurologiche, come per esempio l’epilessia.
- Ci sono molte evidenze sull’effetto antiinfiammatorio dell’alimentazione chetogenica. Tanti studi ancora in corso fanno ben sperare sui benefici su patologie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer. Sono stati registrati effetti positivi su patologie degenerative come la sclerosi multipla e su malattie dermatologiche come la psoriasi.
Consigli del Dott. Mignano
- Premessa fondamentale: è un’alimentazione sicura. Ma c’è tanta informazione e quindi purtroppo tanta disinformazione: per non incorrere in problematiche è opportuno essere seguiti da un professionista esperto.
- Altra premessa essenziale: gli alimenti ammessi sono quelli di buona qualità. Non si parla a sufficienza di quanto sia importante mangiare cibo di qualità. Per entrare in chetosi basta togliere gli zuccheri, riducendone il quantitativo giornaliero sotto i 20 grammi.
- Quando si segue un’alimentazione chetogenica, visto che si stabiliscono dei livelli bassi e costanti di insulina, ci si sente solitamente sazi, quindi è molto difficile fare più di tre pasti al giorno.
- Se parliamo di peso, se si segue bene la dieta sono abbastanza rapidi: generalmente si perde da mezzo chilo a un chilo di massa grassa alla settimana. Nelle prime settimane si può avere una perdita di peso anche superiore soprattutto per chi trattiene molti liquidi.
- La dieta chetogenica non è un fine ma un mezzo per raggiungere determinati standard di salute: perdere peso, migliorare il proprio benessere, conoscere la propria alimentazione e il proprio corpo. Una volta appreso ciò, la chetogenica può essere usata occasionalmente.
La Dieta Chetogenica a Cicli
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente.
Ecco alcuni benefici di una dieta chetogenica a cicli:
- Maggiore flessibilità
- Miglioramento della performance sportiva
- Miglior aderenza alla dieta
Testimonianze
Per chi vuole iniziare il percorso della dieta chetogenica, è molto importante ascoltare la testimonianza di donne e uomini che hanno fatto la stessa scelta qualche tempo fa, senza pentirsene mai. Parole come quelle di Giada, Michela e Valentina sono il miglior biglietto da visita per la keto diet.
Valentina: "Seguendo delle semplici regole, ho riscoperto il mio corpo pieno di energia e l’ho visto iniziare a trasformarsi; perdevo circa 700 gr di grasso corporeo a settimana e la fatica è stata relativa, visto che non dovevo pesare niente e mangiavo cibi gustosi e saporiti, purché privi di zucchero". Una vera rinascita, che la porta a perdere ben 26 kg in soli 9 mesi.
Michela: "Ho iniziato questo percorso nel settembre del 2022 e alla prima visita nutrizionale la bilancia ha fatto segnare un peso di oltre 96 kg. Oggi, invece, i chilogrammi sono solo 68, ben 28 in meno".
Giada: A cambiarle l’orizzonte è l’approccio alla chetogenica fatta consumando solo cibo vero. È la chiave di volta che le permette di cambiare davvero mentalità e rapporto con il cibo e di conquistare risultati finalmente duraturi. Oggi, infatti, è nel suo normopeso.
Tabella riassuntiva dei concetti chiave
| Concetto | Descrizione |
|---|---|
| Cos'è la dieta chetogenica | Terapia dietetica con riduzione dei carboidrati e aumento dei grassi |
| Come funziona | Induce lo stato di chetosi, utilizzando i grassi come fonte di energia |
| Alimenti consentiti | Carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati, grassi buoni |
| Alimenti da evitare | Pasta, pane, biscotti, legumi, frutta, bevande zuccherate |
| Benefici | Perdita di peso, riduzione della fame, preservazione della massa muscolare |
| Controindicazioni | Insufficienza epatica, renale, cardiaca, diabete di tipo 1, gravidanza, disturbi alimentari |
tags: #pietro #mignano #dieta #chetogenica #risultati