Il Pilates al muro, o Wall Pilates, è una variante del Pilates tradizionale che utilizza il muro come supporto per gli esercizi. Questa disciplina sta acquisendo sempre più popolarità grazie ai suoi numerosi benefici e alla praticità di poterla eseguire a casa. Ma andiamo per ordine: innanzitutto, che cos’è il pilates?
Il Pilates è un metodo di allenamento fisico e mentale sviluppato da Joseph Pilates. Questo è possibile, da un lato, attraverso l’esercizio fisico, la cinesi e la postura e, dall’altro, mediante la concentrazione e, soprattutto, la respirazione. Contrariamente a quanto si possa pensare di primo acchito, la prerogativa non è solo femminile. Il pilates, proprio per il tipo di allenamento e i conseguenti benefici, è non solo adatto ma molto praticato anche dagli esponenti di sesso maschile.
Il wall Pilates è una nuova disciplina nata dal Pilates tradizionale, che si pratica con il muro e un tappetino. La funzione del muro è quella di offrire sostegno ma anche resistenza.
Cos'è il Pilates al Muro?
Il Wall Pilates è una nuova frontiera del fitness che combina i principi del Pilates tradizionale con l'ausilio di un muro. Gli esercizi del pilates al muro vengono svolti a corpo libero utilizzando come sostegno, per l’appunto, il muro, un “attrezzo” che tutti abbiamo in casa. La variante pilates al muro ha tra i principali vantaggi, oltre a quello di poter essere praticata come home fitness, quello di favorire automaticamente l’assunzione di una postura corretta, grazie proprio al supporto della parete.
In questa disciplina il muro costituisce innanzitutto un ausilio per il corretto allineamento del corpo, contribuendo ad evitare errori posturali. Inoltre fornisce sostegno al corpo in quegli esercizi che richiedono l’appoggio di schiena, braccia o gambe. Utilizzando il muro come supporto puoi concentrarti su gruppi muscolari specifici. Infatti, usando il muro riesci a lavorare sulla stabilità, per allineare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
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Perché Fare Pilates al Muro?
Perché fare pilates alla parete? Innanzitutto per supportare la tonificazione dei muscoli e il dimagrimento, senza dimenticare i vantaggi legati al miglioramento della postura corporea. Scopriamo nel dettaglio cos’è e come si fa pilates al muro! Il Pilates al muro è anche un ottimo modo per fare stretching. Il supporto del muro, infatti, può fornire maggiore stabilità e migliorare la postura e l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esecuzione dei movimenti.
Se hai poco equilibrio, il muro ti darà il supporto di cui hai bisogno. Più sei stabile, più è probabile che eseguirai gli esercizi con la forma corretta e quindi più efficaci saranno.
I Benefici del Pilates al Muro
Sia che si scelga di provare il pilates al muro per dimagrire, o che lo si pratichi per migliorare la postura o tonificare i muscoli, questa disciplina ha una serie di benefici che meritano di essere analizzati. I movimenti sono lenti e controllati, perfetti per chi cerca un allenamento a basso impatto. Il Wall Pilates è particolarmente utile per le persone con mal di schiena, poiché può aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Miglioramento della postura e dell'allineamento: Utilizzando il muro come supporto, è più facile mantenere una postura corretta durante gli esercizi, prevenendo errori posturali.
- Aumento della forza e della stabilità: Il muro fornisce resistenza, aumentando la forza e la stabilità muscolare.
- Flessibilità e mobilità: Con una buona routine di esercizi di Wall Pilates, puoi miglorare anche la tua mobilità e flessibilità allungando i muscoli e migliorando la libertà di movimento.
- Adatto a tutti i livelli: Per i principianti o per chi sta facendo una riabilitazione dopo un’infortunio, il wall pilates può essere un ottimo modo per ricominciare con l’attività fisica.
- Praticità: Il fatto che il muro sia l’unico elemento necessario, rende la sequenza di esercizi molto facile da seguire semplicemente attraverso un'app o una guida in video, motivo per cui sono tantissimi gli esercizi proposti su YouTube e sui social.
Il pilates alla parete è:
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- Modulabile: in quanto puoi effettuare esercizi specifici in base all’obiettivo che intendi raggiungere, e per lo stesso motivo puoi regolare anche l’intensità del workout.
- Pratico: per praticare pilates al muro basta una parete, e quindi è possibile allenarsi a casa, in spazi grandi o piccoli. La scelta è del tutto personale! Si tratta di un tipo di home training davvero alla portata di tutti.
- Sicuro: Il muro è un supporto fondamentale e sicuro, soprattutto per i principianti, per mantenere la corretta postura del corpo.
- Versatile: Fare esercizi al muro si adatta perfettamente alle esigenze e al livello di preparazione fisica di ciascuno.
Esercizi di Pilates al Muro
Gli esercizi da poter praticare con il pilates al muro sono davvero tantissimi, basta digitare sui social #pilateswall per rendersene conto. Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi provare:
Esercizi di Allungamento
- Sdraiati con la schiena ben poggiata al tappetino e con i glutei contro il muro. Da qui, stendi le gambe dritte sopra la testa poggiando i talloni al muro. Assicurati di distendere le ginocchia.
- Dalla stessa identica posizione descritta sopra, porta le gambe dritte e poggiate al muro. Aprile formando un V.
- Con la schiena al tappeto e i glutei che toccano il muro, piega la gamba destra formando un angolo di 90° con il ginocchio, e poggia il piede al muro. La gamba sinistra è, invece, piegata e appoggiata con il piede sul ginocchio della gamba destra.
Esercizi di Potenziamento
- Stai con le spalle al muro e cammina in avanti di circa trenta centimetri, abbassandoti in uno squat con la schiena stretta contro il muro. Cerca di piegare le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi uniti. Estendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro e spingili contro la parete per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per circa 20-25 secondi e rilassati. Per aumentare l’intensità puoi poggiare sul bacino dei pesi, oppure eseguire lo stesso movimento del bridge ma mantenendo solo un piede appoggiato al muro.
- Stai di fronte al muro con le braccia tese davanti a te. Appoggia le mani sul muro alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso il muro, piegando i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.
- Schiena contro il muro e piedi larghezza spalle, scivola verso il basso formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia, immaginando di sederti su una sedia. Mantieni la posizione per qualche secondo.
Esercizi per la Postura
- In piedi con le spalle e la schiena attaccati al muro e le braccia rilassate lungo i fianchi si inizia a portare il mento al petto per poi proseguire staccando una vertebra alla volta lentamente fino a dove riesci. In questo esercizio anche per principianti e propedeutico a esercizi più impegnativi, va attivato il core e controllata la respirazione.
- Stai in piedi, con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le braccia nella posizione iniziale.
- Schiena, testa e glutei appoggiati al muro, con i piedi leggermente distanti.Solleva le braccia sopra la testa e poi abbassale lungo il muro, mantenendo i gomiti e i polsi in contatto con la parete.Ripeti il movimento lentamente e in modo controllato.
- Posizionati davanti alla parete, piega il busto a metà con i palmi delle mani poggiati al muro. Con le gambe divaricate, le braccia lungo il corpo e la schiena poggiata al muro, ruota il collo prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
A Chi è Consigliato il Pilates alla Parete?
Esattamente come il pilates tradizionale, anche il pilates alla parete è adatto a tutti, si tratta di un allenamento modulabile a seconda dell’età e del livello di preparazione dell’atleta. Si tratta di un tipo di attività fisica che non necessita di un’attrezzatura specifica, e molti esercizi si possono svolgere semplicemente seguendo video tutorial sul web.
Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano a praticare Pilates, è perché hanno bisogno di esercizi che possano aiutare l’osteoporosi o l’artrite. Il Wall Pilates è un modo eccellente per allungare i muscoli della schiena e aiutare l’allineamento della colonna vertebrale. Questo programma è noto per aumentare la densità ossea.
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