Il Pilates è un metodo efficace per tonificare e snellire le gambe, grazie alla sua natura a basso impatto e alla sua attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi. È una disciplina adatta a tutti, che aiuta a rimodellare il corpo, gambe e pancia comprese. I benefici del Pilates sono molteplici: rafforzamento muscolare, maggiore flessibilità e consapevolezza di sé.
La Filosofia del Pilates
Una migliore consapevolezza del corpo porta al raggiungimento di una nuova immagine di sé, più tonica, dalla postura corretta e che fa sentire più sicure e soddisfatte. È questa la filosofia del Pilates, che parte proprio dalla postura intesa come riabilitazione per curare e prevenire gli infortuni. Un Pilates lento e controllato per imparare a sentire tutto il proprio corpo.
Anche se a tutte interessano soprattutto soluzione e risultato, bisogna prima costruire un percorso fisico e mentale su misura. «La cosa più importante è che i miei clienti sentano il proprio corpo ancora prima di guardarlo, ecco perché nel mio studio non ci sono specchi per non essere distratti durante l'esecuzione dei movimenti», afferma Emilia Billitteri, ex ballerina di danza classica che ha portato in Italia il metodo Ivana Daniell.
I Tre Pilastri del Metodo Ivana Daniell
- La corretta respirazione, che è la prima forma di ginnastica interna.
- Il rispetto delle diversità e dei limiti di ciascuno perché su ogni corpo è scritta una differente storia, da qui l’esigenza di non fare corsi di gruppo, ma solo lezioni individuali.
- L’assenza di limiti, ovvero non vi è età o situazione che non consenta di tornare al massimo della propria forma fisica.
Esercizi di Pilates per le Cosce da Fare a Casa
Ecco tre esercizi che rispecchiano il metodo Pilates e che puoi fare anche da sola a casa senza bisogno dei macchinari:
Affondi con Sliders
Li puoi fare anche a casa, senza bisogno del macchinario. Usate dei calzini o prendete degli sliders e fate scivolare la gamba dietro nella posizione dell'affondo. L’instabilità dovuta agli sliders mette in azione non solo le fasce muscolari principali, ma anche muscoli più piccoli per poter mantenere una posizione stabile.
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Esercizi a Terra
- Da sdraiate, tenete una palla tra le ginocchia in modo tale da sollecitare la tensione anche dei muscoli adduttori, appoggiate i piedi su un foam roller e fate scivolare il rullo in avanti muovendolo con i piedi e stendendo leggermente le ginocchia.
- Si parte sedute su una sedia, con un cuscino sotto il bacino per avere l’angolo sotto il ginocchio maggiore di 90 gradi, e tenendo una palla in mezzo alle gambe. Mantenendo la schiena dritta in neutro, inspirate dal naso, espandendo la gabbia toracica e, espirando dalla bocca, chiudete le costole senza sforzare. Così facendo, portate l’ombelico verso la colonna attivando l’addome; stringendo la palla, portate avanti un piede una volta sul metatarso alzando i talloni e una volta sui talloni alzando le dita dei piedi.
Pilates: un valido aiuto per gambe più snelle
«Prima di tutto, come per il resto del corpo, anche le gambe cambiano perché si “allungano”: questa disciplina lavora sull’allungamento muscolare non sulla dilatazione del muscolo quindi gli arti appariranno affusolati e non muscolosi, un po’ come quelli delle ballerine.
Non solo, ma se si pratica la disciplina con gli attrezzi, questi non caricano e non affaticano le articolazioni, per questo il pilates può essere svolto da tutti.
Altri esercizi utili
Gli esercizi del Pilates enfatizzano il controllo del movimento, che aiuta a migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio. Inoltre, gli esercizi di Pilates mirati alle gambe e ai glutei, come i ponti e gli affondi, possono aiutare a tonificare questi muscoli.
Shoulder Bridge
L’esercizio chiamato Shoulder Bridge, può aiutarti a coordinare il tuo corpo, rafforzare i glutei e stabilizzare il bacino. Per iniziare, dovrai sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate. Tieni i gomiti vicini e una gamba estesa come mostrato nella foto, con il piede in flessione dorsale. Il movimento consiste nel slanciare una gamba verso il torace con il piede in flessione plantare, e poi tornare verso il suolo con il piede in flessione dorsale, allineando la gamba alla stessa altezza di quella di terra. Ricorda di contrarre i glutei e di ripetere il movimento tre volte con la stessa gamba prima di cambiare. Ecco fatto, ora sai come fare lo Shoulder Bridge in modo semplice e chiaro.
Esercizio per stabilizzare l’anca e rafforzare i muscoli addominali
Lo scopo di questo esercizio è stabilizzare l’anca e rafforzare i muscoli addominali. Ci si posiziona sul fianco destro, con il braccio destro piegato sotto la testa e il braccio sinistro disteso a terra. La gamba destra è estesa, mentre quella sinistra si slancia in avanti dando due “calci” con il piede. Per rendere l’esercizio più stabile, immagina di avere la schiena appoggiata ad un muro. Inoltre, puoi piegare la gamba di terra per avere maggiore stabilità o agganciarla ad una cinghia se stai usando una Cadillac o una Wall Unit. Ricorda di mantenere il busto immobile e di controllare i muscoli addominali durante tutto il movimento. Puoi ripetere questo esercizio da 5 a 10 volte per 3 o 5 serie. Quando ti sentirai più sicuro, puoi provare anche le varianti, come le tre posizioni possibili per il braccio di terra.
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Esercizio sul fianco destro
Per iniziare l’esercizio, ti distendi sul fianco destro con il braccio destro piegato e la testa appoggiata sulla mano destra. Il primo movimento consiste nel sollevare e abbassare la gamba destra mantenendo il piede in flessione dorsale (Flex). Il secondo movimento prevede di disegnare dei cerchietti con il piede in un senso e poi nell’altro senso, sempre mantenendo il piede esteso. Puoi ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte per lato e scegliere una delle tre posizioni possibili per il braccio di appoggio (avambraccio appoggiato, gomito o mano). Puoi immaginare di avere la schiena appoggiata ad un muro e mantenere i muscoli addominali contratti per aumentare la stabilità del movimento. Ricorda di mantenere il busto immobile durante l’esercizio e di controllare i muscoli addominali.
Posizione di partenza
La posizione di partenza prevede di stare distesi sul fianco destro, con il braccio destro flesso e la testa appoggiata sul palmo della mano destra. L’altra mano è ancorata al terreno e le gambe sono stese: la gamba destra è estesa con il piede in flessione dorsale (Flex) e la gamba sinistra è estesa con il piede in flessione plantare (Point). Successivamente, si flette l’anca sinistra e si estende il ginocchio, mantenendo il ginocchio ben teso. Durante l’esercizio, è importante inspirare durante lo slancio in avanti e espirare nella seconda fase. Per aumentare la stabilità del movimento, si può immaginare di avere la schiena appoggiata ad un muro, piegare la gamba di terra e agganciarla ad una cinghia, o eseguire l’esercizio su una Cadillac o una Wall Unit. Ricorda di mantenere il busto immobile e controllare i muscoli addominali durante l’esercizio.
Disegnare dei cerchietti con la gamba
In questo esercizio, sei disteso sul fianco destro con il braccio destro piegato e la testa appoggiata sulla mano destra. La gamba destra è estesa e il piede è in flessione dorsale (Flex), mentre la gamba sinistra è estesa e ruotata verso l’esterno, con il piede in flessione plantare (Point). Il movimento consiste nel disegnare dei cerchietti con la gamba sinistra, sia in senso orario che antiorario, per 5/10 volte per senso. Per aumentare la stabilità del movimento, puoi piegare la gamba di terra o agganciarla ad una cinghia. Durante l’esercizio, è importante mantenere immobile il busto, controllare i muscoli addominali e mantenere il piede “ancorato” a terra esteso con la flessione dorsale (Flex) del piede che rimane. Puoi concatenare tutte le varianti e ripetere l’esercizio per 5/10 volte per senso.
Consigli per Massimizzare i Risultati
- Concentrati sulla Forma: Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
- Sii Costante: Per ottenere risultati è necessario praticare regolarmente il Pilates.
- Incorpora una Dieta Sana: Abbina l'esercizio fisico a un'alimentazione equilibrata per favorire il dimagrimento e la tonificazione.
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Risultati?
Il tempo necessario per dimagrire le gambe dipende da vari fattori, tra cui la quantità di peso da perdere, la costanza nell’allenamento e la dieta seguita.
L'Importanza dell'Alimentazione
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
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Pilates e Cellulite
Non esiste un esercizio di Pilates specifico per ridurre la cellulite sulle gambe, ma ci sono molti esercizi che possono contribuire ad aumentare la tonicità muscolare e a ridurre il grasso corporeo, il che può migliorare l’aspetto della cellulite. Ad esempio, gli esercizi di Pilates che coinvolgono il lavoro sui muscoli delle gambe e dei glutei, come gli squat, le lunges e le bridge, possono essere utili per rafforzare e tonificare le gambe.
Pilates: Principi Fondamentali
Il Pilates si basa su sei principi fondamentali: concentrazione, controllo, centro, fluidità, precisione e respirazione.
Pilates: Indicazioni e Controindicazioni
Il Pilates può essere praticato da molte persone, anche da chi ha problemi alle gambe o alle ginocchia. Tuttavia, è importante scegliere gli esercizi giusti e fare attenzione a mantenere una postura corretta durante gli esercizi, per evitare di aggravare le condizioni preesistenti o causare nuove lesioni. In generale, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Tonificazione muscolare | Rafforza i muscoli delle gambe, rendendole più toniche e definite. |
| Miglioramento della flessibilità e della postura | Aumenta la flessibilità delle gambe e migliora l'allineamento del corpo. |
| Riduzione del grasso localizzato | Contribuisce a bruciare calorie e a ridurre il grasso nelle zone desiderate. |
| Aumento della circolazione sanguigna | Migliora la circolazione nelle gambe, riducendo la sensazione di pesantezza e gonfiore. |