Il Pilates è un metodo di allenamento che pone l'accento sull'allineamento, la respirazione e il miglioramento del coordinamento e dell'equilibrio. A differenza di molti tipi di ginnastica, il metodo Pilates segue rigorosamente princìpi fondati su una precisa base filosofica e teorica. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi, ma di un vero metodo che, negli ultimi sessanta anni di pratica e di osservazione, si è sviluppato e perfezionato continuamente. L'obiettivo del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, era quello di rendere le persone più consapevoli di sé stesse, del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, dinamica e funzionale entità.
Origini e Principi del Metodo Pilates
Il metodo Pilates è stato sviluppato all'inizio del XX secolo da Joseph Pilates, tedesco nativo di Mönchengladbach, figlio di un ginnasta e di una naturopata. All'epoca ancora un ragazzo, egli si mise a praticare una ginnastica simile al body building, però con l'intento di migliorare la propria forma fisica. Egli era infatti gracile e malaticcio, tanto che riteneva di poter contrarre la tubercolosi, ma inventò un sistema di ginnastica talmente efficace che a quattordici anni posava come modello per disegni anatomici. Successivamente diventò un appassionato sportivo: tuffatore, pugile, ginnasta, sciatore e persino acrobata da circo. Nel frattempo continuò a perfezionare il suo sistema di esercizi con lo scopo di rafforzare mente e corpo. Pilates riteneva che salute mentale e fisica fossero strettamente correlate.
Già all'epoca il metodo aveva chiari collegamenti con la "Physical Culture" di fine '800, come l'utilizzo di apparati speciali, e si basava sul concetto che certi esercizi possano rimediare a vari problemi di salute. Joseph Pilates lasciò la Germania per recarsi in Inghilterra nel 1912. Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale fu internato. Per quattro anni allenò gli altri prigionieri con la sua sequenza di esercizi a corpo libero, sul tappetino, che al tempo si chiama "Muscle contrology" - ad oggi prende il nome di "Matwork". Egli prestò anche la sua opera come infermiere, sperimentando l'adozione di molle attaccate ai lettini dell'ospedale, studiate per consentire ai degenti di fare ginnastica e tonificare i muscoli prima ancora di rimettersi in piedi e camminare. Le molle, impiegate come resistenze ai movimenti, diventarono lo strumento base del suo metodo.
Per definizione, il metodo Pilates si basa su 6 principi fondamentali:
- Concentrazione: ossia focalizzazione mentale durante l’esecuzione degli esercizi.
- Respirazione cosciente: coordinando respiro e movimento per ossigenare il corpo.
- Stabilità del baricentro (powerhouse): attivando e controllando i muscoli del core.
- Precisione e allineamento: cura dei dettagli per la massima efficacia degli esercizi.
- Controllo motorio: per un’esecuzione consapevole e controllata dei movimenti.
- Fluidità e coordinazione: per movimenti armoniosi e interconnessi tra loro.
Frank Philip Friedman e Gail Eisen, due studenti di Romana Kryzanowska, nel 1980 pubblicarono il primo libro moderno su pilates: "The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning", delineando i primi 6 "principi di Pilates" - che vennero ampiamente adottati e adattati dall'intera comunità. I sei principi originali erano: concentrazione, controllo, centraggio, flusso, precisione e respiro; oggi sono aumentati.
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I Principi Chiave del Pilates
Oggi non esiste un solo tipo di pilates, ma vengono insegnate diverse versioni; la maggior parte di esse si basa su un massimo di 9 principi.
- Respirazione: La respirazione è fondamentale per il metodo pilates. In "Return to Life", si dedica un'intera sezione (introduzione) specifica sulla respirazione, definita "pulizia corporale del corpo con circolazione sanguigna". Una completa e corretta inspirazione ed espirazione sono dunque fondamentali.
- Controllo: "Contrology" significa logica del controllo o controllo muscolare.
- Centro: Per controllare bene il proprio corpo, bisogna stabilire un punto di partenza: il centro. Questo è il punto focale del metodo pilates, che si basa sull'equilibrio del core.
- Flusso: Il pilates punta su un'elegante economia del movimento, creando un flusso mediante l'uso di transizioni appropriate.
- Precisione: La precisione è essenziale per correggere il pilates. Eseguire un movimento preciso e perfetto, piuttosto che varie esecuzioni più approssimative, è un requisito fondamentale.
Il Core nel Pilates
Powerhouse o girdle of strenght sono anche sinonimo di "baricentro", vero e proprio centro di massa dell'organismo, posizionato nella regione anatomica che oggi chiamiamo semplicemente "core". Il core, ovvero l'area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino, è costituito fondamentalmente dai muscoli addominali (retto, obliqui e trasverso), paraspinali, quadrato dei lombi, del pavimento pelvico, glutei e flessori dell'anca. Il lavoro del metodo pilates si concentra soprattutto su questa linea centrale e sul controllo del corretto allineamento della cosiddetta cornice. Il controllo del baricentro viene inteso anche come "stabilizzazione del bacino" tramite il lavoro sinergico dell'aerea addominale e quella lombare, volto al mantenimento della posizione neutra. Nel pilates esso rappresenta quindi la chiave dell'equilibrio e della stabilità della persona. La debolezza dei muscoli del "core" genera o peggiora le problematiche del rachide e quindi aumenta il mal di schiena.
Benefici del Pilates
Se praticato con regolarità sotto la guida di istruttori qualificati, il Pilates offre benefici sia per il corpo che la mente, migliorando significativamente il benessere generale:
- Aumenta la consapevolezza del corpo e di come esso si muove nello spazio, permettendo un controllo più preciso dei movimenti e della propriocezione.
- Rinforza in modo mirato i muscoli posturali, in particolare quelli del core e della colonna vertebrale, riducendo il rischio di dolori e di infortuni alla schiena.
- Migliora la postura e l’allineamento, correggendo squilibri e tensioni muscolari.
- Aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, l’equilibrio e la coordinazione.
- Favorisce la connessione psicofisica, la concentrazione e l’ossigenazione col controllo del respiro, aumentando quindi il rilassamento e riducendo lo stress.
- Apporta benefici per la zona addominale e il pavimento pelvico, ma può anche alleviare tensioni nell’area cervicale e delle spalle, rinforzare le gambe e i glutei.
- Contribuisce a un invecchiamento attivo e sano, mantenendo il benessere fisico.
Il Pilates è una tipologia di allenamento che favorisce la fluidità dei movimenti e l'elasticità delle articolazioni. 3- Praticando pilates si impara a migliorare la coordinazione, conseguire una maggiore flessibilità e perfezionare la postura. 1- Il pilates può essere utile per chi soffre di problemi alla schiena come ernie al disco, discopatie o patologie simili. 2- Per le donne in gravidanza il pilates può essere molto indicato in quanto prepara il pavimento pelvico al parto, allargando il bacino e migliorando la respirazione. 3- Il pilates è un esercizio anaerobico finalizzato a migliorare la postura, la fluidità dei movimenti e l'equilibrio ma non è particolarmente indicato per dimagrire.
Il metodo interviene attraverso la pratica di vari esercizi, mutevoli per difficoltà - dal principiante all'avanzato - per obiettivi e / o (a seconda del caso) per i limiti specifici dell'istruttore o del praticante. Per farla breve, un soggetto sano che svolge pilates, ancor più se sedentario, ottiene un notevole miglioramento della fitness muscolo tendinea e soprattutto articolare, nonché un maggior controllo dell'equilibrio, quindi un incremento rilevante della qualità della vita.
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A Chi è Consigliato il Pilates
Il Pilates è una disciplina accessibile a tutti, ed è particolarmente utile in diversi casi:
- Problematiche muscolo scheletriche: il metodo è efficace per chi soffre di problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni di spalla, anca, ginocchio e caviglia, in particolare per la prevenzione e il trattamento di alterazioni posturali, scoliosi e dolori cronici alla schiena.
- Riabilitazione e recupero funzionale: è utile nella rieducazione funzionale post-operatoria, per supportare il recupero graduale della mobilità e della forza, adattandosi al contempo ai tempi di guarigione individuali.
- Condizioni neurologiche: per persone affette da condizioni come il Morbo di Parkinson, il Pilates può aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
- Stile di vita sedentario: è un ottimo allenamento a basso impatto, ideale per chi conduce una vita poco attiva, migliorando la flessibilità e il tono muscolare.
- Prevenzione e salute generale: il Pilates è indicato per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica, la consapevolezza e il benessere del corpo.
- Atleti e sportivi: molti integrano il Pilates nei loro allenamenti per migliorare la stabilità del core, la flessibilità delle articolazioni e prevenire gli infortuni.
- Gravidanza e post-parto: con le opportune modifiche, il Pilates può essere praticato in gravidanza e dopo il parto, aiutando a mantenere forza e flessibilità.
- Terza età: anche gli anziani possono beneficiare del Pilates per mantenere mobilità, equilibrio e forza muscolare, contribuendo a uno stile di vita attivo e sano.
Controindicazioni e Precauzioni
In generale il Pilates non ha controindicazioni particolari e la categoria medica lo conferma per le persone in buono stato di salute. Eventuali controindicazioni possono essere presenti in base al tipo di esercizio da svolgere e alle condizioni fisiche di chi pratica. Per questo motivo è bene rivolgersi ad un insegnante di Pilates esperto, che sappia indicare se evitare alcuni esercizi e privilegiarne altri per trovare giovamento. Le contrindicazioni del Pilates non vanno ricercate nella pratica stessa ma in chi ne usufruisce. Infatti non ci sono particolari effetti collaterali riscontrati nel pilates ma alcuni esercizi sono sconsigliati in gravidanza, specie se in stato avanzato durante gli ultimi mesi di gestazione. Bisogna poi fare attenzione perché alcuni movimenti potrebbero essere inadatti se si soffre di particolari dolori o problemi alla schiena e per questo è bene rivolgersi sempre ad un esperto.
È importante sottolineare che, nonostante la sua versatilità, il Pilates deve essere applicato in base alle esigenze individuali: prima di iniziare, è bene effettuare una valutazione funzionale per determinare gli obiettivi specifici, le eventuali limitazioni e le precauzioni da adottare. La frequenza e la durata delle sessioni, così come la progressione degli esercizi e dei carichi di lavoro, devono essere studiate in modo personalizzato per garantire la massima sicurezza.
La ginnastica posturale può essere dannosa se eseguita in presenza di controindicazioni specifiche, come dolore acuto o infiammazioni, se si forzano movimenti oltre il limite del dolore, o se si eseguono esercizi inadatti alla propria condizione fisica. È fondamentale considerare le patologie specifiche perché alcuni esercizi posturali potrebbero essere controindicati o addirittura peggiorare determinate condizioni mediche preesistenti. Una valutazione accurata è necessaria per un programma sicuro ed efficace.
Un'esecuzione errata degli esercizi può portare a sovraccarichi e infortuni, mentre la mancanza di personalizzazione può rendere il programma inefficace o addirittura dannoso se non tiene conto delle specifiche esigenze e limitazioni individuali. È cruciale affidarsi a un professionista qualificato.
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Esercizi Potenzialmente Dannosi
Ecco alcuni esempi di possibili esercizi che in apparenza potrebbero sembrare utili ma che in realtà rischiano seriamente di apportare più danni che benefici quando non vengano rispettati principi cardine quali la personalizzazione e la gradualità nel lavoro:
- Quando l'iperestensione è dannosa: In posizione prona quando si effettuano esercizi in estensione totale, sollevando da terra sia gli arti inferiori che quelli superiori contemporaneamente, si determina un'accentuazione notevole della lordosi lombare che piuttosto che determinare un beneficio può provocare un'eccessiva pressione sui dischi e quindi un danno alla colonna.
- Flessione del busto verso l'addome: In questo esercizio da decubito supino, con mani dietro alla testa o distese in avanti, la flessione del busto è dovuta all'azione concentrica del retto dell'addome che accorciandosi permette il movimento. Quando però l'ampiezza del movimento è tale da coinvolgere e sollevare da terra anche il tratto lombare in cifosi la pressione discale aumenta notevolmente con la conseguenza che questa tipologia di esercizi è nettamente controindicata in soggetti lombalgici con protusione o ernia discale.
- Ginnastica addominale con gambe tese: Nella posizione di decubito supino la flessione delle cosce sul bacino a gambe tese determina un aumento immediato dell'insellatura lombare se non è accompagnata da un elevato trofismo addominale.
Pilates: Verità e Falsi Miti
Essendo un metodo di allenamento largamente diffuso, il Pilates viene spesso proposto con obiettivi diversi come dimagrimento, rilassamento o riabilitazione. Un' ampia diffusione, unitamente alla mancanza di controindicazioni sostanziali, hanno reso il Pilates una delle pratiche più 'modaiole' in ambito di esercizio fisico. Tuttavia, al di là della del successo, esistono solo prove limitate a sostegno dell'impiego del Pilates per alleviare una lombalgia o migliorare l'equilibrio negli anziani. Pur se il movimento è eseguito correttamente i benefici sono pressoché nulli, anche in termini di dispendio energetico: a parità di tempo si bruciano più calorie a passeggiare. Il dibattito sull'effettiva, e controversa, efficacia del pilates non si è mai spento del tutto.
Strumenti Utili per il Pilates
Joseph Pilates ha da sempre accompagnato il suo metodo con una varietà di attrezzature, per le quali ha usato il termine di "apparato". Ne progettò diversi, tra cui Universal Reformer, Cadillac, Wunda Chair, High "Electric" Chair, Spine Corrector, Ladder Barrel e Pedi-Pole. Negli studi di oggi troviamo ancora il "Universal Reformer" ed il "Cadillac", le due macchine che sfruttano la resistenza delle molle.
La prima parte della tecnica era il cosiddetto "Matwork", una serie di esercizi a corpo libero eseguiti a terra su di un materassino (mat). Questo programma di ginnastica globale completa che annovera circa 70 esercizi divenne propedeutica all'utilizzo degli attrezzi specifici - da impiegare una volta appresa perfettamente la corretta postura del rachide e delle articolazioni durante gli esercizi. Una volta acquisito il controllo totale del proprio corpo è possibile inserire piccole resistenze come Barrel e Magic Circle, per incrementare il lavoro muscolare.
L'anello per pilates di Kikilive è realizzato in resistente fibra di vetro con un manicotto esterno in gomma: non si piega o si strappa, e mantiene sempre la sua forma anche dopo gli esercizi più impegnativi. Il prodotto è presentato come ideale per bruciare il grasso della pancia e allenare le braccia, le cosce interne ed esterne, gli addominali e i muscoli della schiena. Aumenta la flessibilità, la mobilità e la resistenza.
Gli elastici fitness della Gritin sono studiati con 5 diversi livelli di resistenza: ogni colore rappresenta una diversa forza di trazione. Realizzate in materiale di lattice di alta qualità, le bande di resistenza garantiscono una più lunga durata superiore. Sono particolarmente apprezzate perché più lunghe rispetto a quelle di altri produttori - 600 mm x 50 mm - caratteristica che consente di effettuare senza problemi ogni esercizio desiderato su gambe, ginocchia, fianchi e schiena.
Il Trigger Point Foam Roller è utilizzabile anche prima dell'allenamento per eliminare le tossine nei tuoi muscoli.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Controindicazioni del Pilates
| Benefici | Controindicazioni e Precauzioni |
|---|---|
| Miglioramento della postura e dell'allineamento | Esecuzione errata degli esercizi |
| Rafforzamento dei muscoli del core | Dolore acuto o infiammazioni preesistenti |
| Aumento della flessibilità e della mobilità articolare | Forzare movimenti oltre il limite del dolore |
| Miglioramento della consapevolezza del corpo | Esercizi inadatti alla propria condizione fisica |
| Riduzione del rischio di dolori e infortuni alla schiena | Mancanza di personalizzazione del programma |
| Benefici per la salute mentale e riduzione dello stress | Gravidanza avanzata (alcuni esercizi sconsigliati) |
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