Il porridge è un alimento completo e genuino, perfetto per iniziare la giornata con la giusta carica di energia. Si adatta a tantissimi abbinamenti diversi e può essere realizzato anche con i fiocchi d’avena neutri, oltre a quelli aromatizzati. Nell’alimentazione di tutti i giorni si sceglie spesso l’avena in fiocchi per la colazione oppure per la merenda del pomeriggio, in associazione a latte, yogurt o in ricette più elaborate, come il porridge.
Possiamo usare il latte che più ci piace, vaccino o vegetale. Il boom dell’estate è il porridge freddo, si prepara in dieci minuti prima di andare a dormire e al mattino è pronto per essere mangiato. Personalizzate la ricetta a vostro piacimento e gustate ogni giorno una versione diversa!
Cos'è il Porridge?
Il porridge è la tipica ricetta della colazione all’inglese; facile e veloce: una zuppa di avena dolce per iniziare la giornata con la giusta carica di energia! I fiocchi di avena si cuociono in acqua, latte e miele fino a diventare cremosi. Questa base si può arricchire ogni volta con ingredienti diversi come yogurt, frutta fresca, frutta secca, cioccolato, cocco o confettura oppure con verdure e uova per un porridge salato.
L’ avena appartiene alla famiglia dei cereali, insieme a grano, riso, farro, orzo, segale, miglio e mais. L’avena è un’ottima fonte di carboidrati (56g ogni 100g) e rispetto agli altri cereali, possiede il quantitativo maggiore di proteine (ben 17g ogni 100g), per questo è spesso utilizzata da soggetti che praticano attività sportiva.
Varianti del Porridge
Oggi vediamo insieme come realizzare il porridge senza cottura o overnight oatmeal; si chiama così perché basterà prepararlo la sera, lasciarlo in frigo tutta la notte ben coperto e il mattino seguente sarà pronto! L’altra cosa bella? Ho realizzato 3 versioni diverse: Porridge classico con la frutta, Porridge al cioccolato e Porridge allo yogurt. Danno una carica di energia e rappresentano un’ottima fonte di proteine.
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Porridge Estivo: Overnight Oatmeal con Yogurt
Il protein porridge allo yogurt è una ricetta perfetta per le colazioni estive (o, volendo, anche per quelle invernali). Si tratta naturalmente di una variante del protein porridge classico. Gli ingredienti base naturalmente sono fiocchi di avena e yogurt, ma ci sono più metodi per prepararlo, in quanto si può fare sia a caldo che a freddo e lo yogurt si può usare sia come topping sia mescolare al composto (vi spiego meglio dopo, nel procedimento). A seconda della porzione, potete usare il protein porridge allo yogurt anche per uno spuntino goloso, per esempio.
Overnight Oats con Avena, Chia, Yogurt Greco e Cioccolato
Questa overnight oats con avena, chia, yogurt greco e cioccolato è una di quelle ricette che conquisteranno il tuo cuore… e il tuo stomaco. È semplice, veloce, nutriente e completamente personalizzabile.
Ricetta del Porridge Freddo con Yogurt
È importante farlo riposare qualche ora in frigorifero prima di mangiarlo, minimo quattro ore.
Ingredienti:
- Fiocchi d’avena aromatizzati 50 gr oppure fiocchi d’avena neutri
- Acqua o latte vegetale 200 ml
- Yogurt greco 0% 130 gr (in sostituzione: yogurt greco 2% - 5%, crema di albume, yogurt vaccino e/o vegetale)
- Cacao Criollo in polvere oppure qualsiasi altro cacao in polvere
- Acqua o latte vegetale q.b.
- Frutta fresca
- Crema di frutta secca 100% pura o frutta secca a guscio: anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi, cocco, ecc.
Procedimento:
- In una casseruola antiaderente mescolare i fiocchi d’avena aromatizzati con l’acqua e/o latte (volendo si può dividere la dose dei liquidi cuocendo i fiocchi in metà acqua e in metà latte).
- Cuocere a fiamma medio altra mescolando sempre fino a bollore, quindi abbassare la fiamma al minimo e continuare a mescolare fino a consistenza cremosa.
- Una volta che i fiocchi hanno assorbito tutta l’acqua e il porridge è diventato cremoso - no liquido - versarlo nella tazza che abbiamo deciso di utilizzare.
- Prima di procedere con lo strato di yogurt greco, assicurarsi che il porridge si sia raffreddato del tutto a temperatura ambiente, ci vorranno circa 20/30 minuti.
- Dopodiché versare lo yogurt greco 0% sopra al porridge e ricoprire il tutto con la cremina al cacao.
- La cremina al cacao si realizza mescolando il cacao in polvere, in questo caso io ho utilizzato il cacao criollo, con pochissima acqua e/o latte vegetale. Mescolando bene si ottiene una crema al cacao, mi raccomando non deve essere ne troppo densa, ne troppo liquida. Vi consiglio di aggiungere pochissima acqua alla volta. Per 5 gr di cacao criollo in polvere, utilizzo 10 - 15 ml di acqua.
- Una volta ricoperta la superficie con la crema al cacao, coprire la tazza con della pellicola trasparente e mettere in frigorifero per almeno quattro ore. Consiglio di lasciarlo tutta la notte, come nel mio caso.
- La mattina successiva il porridge freddo è pronto per essere farcito con frutta fresca, secca e crema di frutta secca.
I fiocchi d’avena aromatizzati ne esistono di tantissimi gusti, lascio a voi la scelta. Si possono acquistare nei siti online e nei negozi di integrazione e alimentazione sportiva. Per questa ricetta ho utilizzato il gusto: cioccolato bianco e lamponi.
La cremina al cacao criollo si può dolcificare secondo i propri gusti con fitdrops, miele, sciroppo d'acero ed altri dolcificanti naturali.
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Per rendere il porridge più goloso, si possono aggiungere gocce/scaglie di cioccolato o frutta secca a pezzi nello yogurt, oppure uno strato di confettura fra il porridge e lo yogurt greco. Queste sono solo alcune idee, il porridge freddo si presta a mille versioni diverse. Porridge estivo per la colazione o merenda!
Procedimento a Freddo (Overnight Porridge)
Si tratta essenzialmente di un overnight porridge. Dovete semplicemente mescolare i fiocchi di avena con l’acqua e lo yogurt greco (o solo con lo yogurt normale): dovrà avere una consistenza abbastanza liquida, perché poi dovrà riposare per tutta la notte in frigo.
La proporzione tra fiocchi di avena e acqua (o latte) dipende dal vostro gusto personale e da se unirete lo yogurt al composto o lo userete come topping (se lo unite, tenetevi più bassi con l’acqua, altrimenti aggiungetene pure un pochino in più, se volete): se preferite una consistenza più fluida, usatene sui 200 ml; per una consistenza più densa, meglio tenersi sui 150 ml.
Overnight Oats con Avena, Chia, Yogurt Greco e Cioccolato:
- In un barattolo, unisci fiocchi di avena, bevanda vegetale e semi di chia. Mescola bene, poi lascia riposare per 2-3 minuti. I semi inizieranno ad assorbire liquido.
- Sopra la base di avena e chia, versa uno strato abbondante di yogurt greco.
- Trita un quadratino di cioccolato fondente e cospargilo sopra lo yogurt.
- Chiudi il barattolo e mettilo in frigo per almeno 4 ore, meglio tutta la notte.
Consigli Aggiuntivi
- Se si preferisce un porridge dalla consistenza cremosa è meglio scegliere dei fiocchi di avena di tipo extra-fine, come quelli utilizzati in questa ricetta.
- Per mantenere una consistenza ottimale, è preferibile preparare il porridge al momento del consumo; la preparazione anticipata può alterare la texture del piatto.
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