Lo yoga fa dimagrire? Secondo alcuni studi sì. Molti studi e testimonianze confermano che lo yoga, se praticato con costanza, contribuisce a perdere peso e rimettersi in forma. Quindi sì, lo yoga aiuta a perdere peso.
I Benefici dello Yoga
I benefici dello yoga non sono solo quelli inerenti alla mente, ma anche al corpo. Lo yoga aiuta a sviluppare e tonificare i muscoli, coinvolgendo nello sforzo alcune parti del corpo in cui è concentrato più grasso; accelera il metabolismo, specialmente nelle posture intense, che aumentano la frequenza cardiaca in modo molto salutare; consente di controllare la respirazione favorendo la circolazione sanguigna, infine migliora la digestione, consentendo al corpo di sfruttare al meglio il cibo ed evitando l’accumulo di grassi.
Lo yoga essendo una disciplina che insegna a calmare la mente e a gestire meglio le emozioni, consente inoltre di controllare le situazioni di fame emotiva e mantenere abitudini alimentari sane.
La tipologia di specializzazione può fare la differenza: dinamiche, tra cui il Vinyasa, l’Ashtanga o il Power Yoga hanno un’intensità maggiore; dunque, riescono maggiormente a migliorare la circolazione, stimolare il sistema linfatico e tonificare i muscoli. Ma quindi l’ashtanga yoga fa dimagrire?
Dimagrire con lo yoga è possibile ma servono impegno, pazienza, costanza e un cambiamento totale nella propria quotidianità per rimettersi in forma e guadagnare beneficio dal punto di vista salutare ed estetico. Chi vuole davvero rimodellare il proprio corpo e ottenere risultati concreti deve seguire uno stile di vita equilibrato.
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Bisogna sapere poi che la qualità del sonno sa fare la differenza: riposando a dovere l’appetito legato al nervosismo e allo stress si attenua e ogni nostra attenzione verso il nostro corpo funzionerà meglio.
Posizioni Yoga per Dimagrire
Sono diverse le posizioni yoga per dimagrire che aiutano nello stimolare il metabolismo e favoriscono la tonificazione muscolare. Le posizioni yoga per dimagrire consentono non solo di perdere peso e aumentare il metabolismo, ma anche di migliorare la tua elasticità, il tuo equilibrio e ti aiutano a rilassarti e gestire meglio lo stress.
Per aumentare i benefici è ottimo e salutare eseguire le asana in sequenza: pensare a questa serie come a un circuito, un flow, in cui un movimento è subito seguito dal successivo. Ecco alcune posizioni che possiamo praticare in sequenza, da ripetere per cinque volte e ricordare di fare respiri profondi.
Sequenza di Asana per Stimolare il Metabolismo
- Cane a testa in giù
Porta le mani e le piante dei piedi saldamente ancorate al tappetino, immagina una corda legata al coccige che solleva la schiena in alto. È molto importante mantenere l’addome contratto (come se si premesse l’ombelico nella colonna vertebrale). Le mani dovrebbero essere saldamente appoggiate a terra e i talloni dovrebbero essere il più vicino possibile al suolo. Ogni muscolo deve lavorare. Fai respiri profondi, inspira ed espira per riscaldare il corpo. Senti la posizione, senti tutti i muscoli, ascolta le sensazioni che il tuo corpo prova.
- Posizione del delfino
Dalla postura precedente, sposta il peso in avanti e posiziona il corpo nella posizione della tavola con le braccia stirate. Poi piega le braccia, in modo che gli avambracci siano fermamente appoggiati a terra, le cosce vicine, le caviglie dovrebbero spingere indietro. Senti il lavoro nella parte alta della schiena e nelle spalle.
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- Posizione della locusta
Dalla postura precedente, sdraiati a pancia sotto, le braccia lungo il corpo e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, metti la fronte sul tappetino. Inspira sollevando la testa, quindi allunga le braccia indietro, verso i piedi, sollevando il torace da terra. Se puoi, intreccia le dita dietro la schiena. Ora usa i muscoli della parte interna della coscia per sollevare anche le gambe. Tieni il torace sollevato, quindi rilassati mentre respiri.
- La postura del triangolo esteso
Ritorna alla posizione del cane a testa in giù (la prima postura di questa sequenza). La gamba destra piegata ad un angolo di 90 gradi, la gamba sinistra distesa, il piede sinistro ad angolo retto rispetto al piede destro; il tronco e la testa sono rivolti verso il lato sinistro del tappetino. Inspira ed espira mentre allunghi il corpo sulla coscia destra. Abbassa il braccio destro e posiziona la mano all’interno del piede destro. Metti il braccio sinistro sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi premi i piedi, mentre espiri, alza il braccio sinistro mentre ti raddrizzi. Ripeti anche dall’altro lato.
- La postura della barca
Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi per terra. Inclina la schiena leggermente indietro dai fianchi mentre raddrizzi le gambe e le sollevi. Tieni il petto sollevato mentre stiri le braccia in avanti in modo che siano in linea con le spalle. Rimani in equilibrio sui glutei per 30 secondi, quindi espira mentre abbassi braccia e gambe.
Possiamo anche aggiungere prima di eseguire questa sequenza 3 saluti al sole, per riscaldare e preparare il corpo.
Altre Asana Utili per Dimagrire
- Salice: questa posizione yoga aiuta a rinforzare gli addominali. Siediti con i piedi uniti, poi metti il piede sinistro sul ginocchio destro, formando una specie di angolo. Mette i palmi delle mani sul petto e respirare due volte. Nella terza inalazione alza le braccia (mantenendo le mani giunte) verso il cielo. Espira e piega il busto verso sinistra, inspira e allungati. Ripeti da tre a cinque volte con ogni piede.
- Crescente: per dimagrire addome e fianchi, resta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Inspira e sollevare le braccia ai lati della testa, espira e piega il corpo in avanti. Inspira, poi quando espiri tendi la gamba destra indietro come in un affondo. Questa gamba deve stare stesa, la sinistra flessa. Inspira e solleva le braccia, espira e torna alla posizione originale. Ripeti con l'altro piede.
- Arco: questa posizione consente di consumare energia e mantenere il tuo metabolismo più veloce per il resto della giornata, oltre che rinforzare i muscoli della schiena e del torace. Mettiti a faccia in giù con le mani sui lati del corpo, i palmi verso l'alto. Piega le ginocchia e cercare di prendere le caviglie con le mani, mantenendo la distanza tra i piedi e le anche. Resisti 30 secondi e ripeti tre volte.
- Ponte: questo esercizio consente di aprire il torace e a rilassare la ghiandola tiroidea, il che aiuta a rilasciare gli ormoni per controllare il metabolismo. Mettiti a pancia in su con le gambe piegate i piedi separati all'altezza dei fianchi. Solleva i fianchi senza separare i piedi da terra. Metti le braccia sotto di te e cerca di intrecciare le mani. Mantieni la posizione per un minuto, riposati e ripeti altre due volte.
- Aratro: questa posizione migliora la circolazione del sangue alla tiroide, ipofisi e surrene, e fa rilasciare endorfine e ormoni che regolano il metabolismo. Sdraiati sulla schiena con le gambe verso l'alto, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Fai forza con le mani e solleva le anche, portando le gambe indietro, cercando di toccare il pavimento. Quando ci riesce, metti le mani giunte, come nel ponte.
- Galleggiante: tieni fermi braccia, spalle, addominali e schiena. Mettiti in posizione come per le flessioni: gambe divaricate poggiando le dita dei piedi, con i palmi appoggiati ma le braccia piegate e gli addominali in tensione. Resisti qualche secondo e fermati.
Yoga in Coppia
Lo yoga però si può fare anche in coppia: è un modo per ottenere la flessibilità, la forza e rafforzare il legame che unisce più profondamente due persone. Anzi, alcune posizioni sono le migliori in assoluto. Ecco quali sono.
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- Saluto al sole: questa è la posizione base dello yoga e una delle più facili da praticare. Si pratica mettendosi in ginocchio uno di fianco all'altra, cercando di sincronizzare i movimenti e la respirazione allo stesso tempo.
- Doppio albero: di schiena, entrambi i membri della coppia si intrecciano le braccia all'indietro e lentamente si mettono seduti guardando verso due direzioni opposte. Questa posizione vi aiuterà ad avere un migliore equilibrio e migliorare la postura.
Non dimenticare di controllare sempre il respiro durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di posa e sospendi immediatamente se senti dolore o hai fatto una mossa sbagliata.
Tipi di Yoga che Aiutano a Dimagrire
Ci sono yoga ‘tranquilli’ e meditativi, ma anche tipologie più dinamiche ‘che fanno sudare’; insomma, esiste una pratica diversa per ogni esigenza, età e stile di vita. Gli stili più impegnativi, che aiutano a fare massa muscolare, hanno i medesimi benefici della palestra, con il vantaggio che non prevedono né movimenti ripetitivi né l’utilizzo di pesi, così da limitare il più possibile danni a muscoli e articolazioni.
- Bikram Yoga: consiste in novanta minuti di esercizio basato sulla ripetizione delle stesse 26 asana (posture) ad una temperatura di 35-42°C. Di certo è un tipo di yoga che fa sudare!
- Vinyasa Yoga: non prevede una sequenza ripetuta, bensì tantissime combinazioni di sequenza che si possono adattare alla forma fisica e al livello degli studenti. Come il Bikram, anche questa pratica predilige il movimento e aiuta a tonificare, dimagrire e tornare in forma.
- Ashtanga Yoga: anche qui il respiro - detto Ujjayi - è fondamentale e alcune posizioni possono diventare davvero molto impegnative a livello fisico.
- Power Yoga: per il power yoga, stile nato in Occidente e sviluppatosi a partire dal Vinyasa, ad ogni respiro coincide un cambio di posizione… Decisamente uno yoga che richiede movimento! Richiede molto lavoro cardiovascolare e muscolare, con intensità e flow (progressioni) dinamici.
Il consiglio di tutti gli insegnanti di yoga è quello di variare il più possibile stile per avere più benefici: infatti, se alcuni yoga privilegiano la fatica fisica e hanno un consumo calorico, altri sviluppano la flessibilità e sono perfetti per essere integrati ad altri sport.
Un ultimo consiglio? Praticare yoga in mezzo alla natura. Il contesto dà qualcosa in più all’esercizio e senza le distrazioni del traffico e i rumori della città si ha una maggiore concentrazione. Lo yoga ad alta quota, una volta prese le giuste precauzioni per il mal di montagna, può portare molti benefici, specialmente alla respirazione, che gioverà dell’aria incontaminata delle cime.
Yoga Metabolico
Il yoga metabolico è un approccio specifico della pratica dello yoga che mira a accelerare il metabolismo e supportare la perdita di peso.
- Il protocollo yoga metabolico si basa su una sequenza di posizioni che aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la circolazione, favorendo così un incremento del metabolismo.
- Le principali posizioni nel protocollo yoga metabolico includono movimenti che stimolano il riscaldamento corporeo e l’attivazione dei principali gruppi muscolari.
- Per osservare risultati significativi nella perdita di peso, è consigliabile praticare yoga metabolico almeno tre volte a settimana.
- Oltre alla perdita di peso, il yoga metabolico può migliorare la flessibilità, la forza muscolare, la resistenza e ridurre lo stress.
Anche se tecnicamente si tratta di una tecnica di respirazione e non di una posizione, Kapalabhati è molto efficace per aumentare il metabolismo.
Respirazione e Yoga
Da millenni, lo yoga e l'arte della respirazione aiutano le persone ad irrobustire il fisico e la respirazione si propone come il naturale completamento delle asana, ovvero delle figure che risiedono alla base della pratica yogica. Senza la corretta respirazione, le asana non offrono l’efficacia dovuta e quindi si propongono parzialmente utili.
Respirare correttamente aiuta ad aumentare il livello di ossigeno nel sangue e quindi ad aumentare la circolazione dei fluidi nel corpo. L'aumento della circolazione sanguigna si rivela benefico in quanto stimola il metabolismo. Come ben sappiamo, un metabolismo lento conduce all'accumulo di grasso, mentre un metabolismo veloce brucia i grassi con velocità e quindi rende il fisico snello e asciutto.
Imparare a respirare nel modo corretto aiuta quindi a velocizzare il metabolismo, sia per quanto riguarda l'aumento dell’ossigeno nel sangue, ma anche per la riduzione del cortisolo, il famoso ormone dello stress che si occupa fra le altre cose di stimolare l'accumulo di grasso a livello addominale. Il buon respiro aiuta, inoltre, la digestione, in quanto il cibo viene assimilato in modo corretto.
Esercizi di Respirazione
Ecco alcuni esercizi di respirazione che possono aiutarci a perdere peso, nonché a ritrovare un ottimo stato di salute generale:
- Stretching della zona addominale: Questo esercizio si attua per un minuto, sdraiati a terra tenendo le mani sulla pancia. Mantenendo questa posizione si inspira ed espira profondamente per dare inizio agli esercizi respiratori seguenti.
- Rafforzare le pareti addominali: ci si deve sdraiare a terra con la pancia rivolta verso l'alto. E' sufficiente posizionare un peso leggero, come ad esempio un libro, e procedere con le inspirazioni e le ispirazioni profonde. Continuare per un minuto anche questo esercizio.
- Rassodare le pareti addominali: si mantiene la stessa posizione con il libro sulla pancia e si procede ad inspirare velocemente e ad intervalli regolari di un secondo, continuando ancora per un altro minuto.
Consigli Utili
- Praticare le posizioni nella maniera più corretta.
- Fare pratica regolarmente.
- Praticare lo yoga con la giusta frequenza e costanza, anche solo per pochi minuti al giorno.
- Ascoltare il tuo corpo. Non spingerti oltre i tuoi limiti. Se senti dolore o disagio, rallenta o interrompi la pratica.
- Usare dei supporti. Se sei alle prime armi, usa cuscini, coperte, mattoncini yoga o cinture per aiutarti a raggiungere e mantenere la posizione corretta senza difficoltà.
Alimentazione Equilibrata
Accanto allo yoga, se l'intento è il dimagrimento l'attenzione deve finire per forza anche sull'alimentazione. Questa disciplina orientale, infatti, è benefica, ma lo diventa soprattutto se associata a uno stile di vita generalmente sano. Una dieta equilibrata è dunque essenziale per dimagrire, ma anche per beneficiare fino in fondo dello yoga.
- Mangiare cibi integrali e naturali, il più possibile a base vegetale, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
- Limitare gli zuccheri e i grassi saturi, così come i cibi troppo processati.
- Bere molta acqua, che aiuta a mantenere il corpo idratato e ad eliminare le tossine in eccesso.